14 tips som gir deg den beste nattesøvnen
En god natts søvn er avgjørende for hvor mye overskudd du våkner med om morgenen – både fysisk og psykisk, for det er når du sover kroppen restituerer og hjernen får ro. Men god søvn handler ikke bare om det som skjer på soverommet. Timene før du legger deg er minst like viktige.
1. Ta kosttilskudd om morgenen
Kosttilskudd som ginseng, guarana, B12 og Q10 virker oppkvikkende, så ta dem sammen med frokosten. Dermed har du nytte av energitilførselen i de aktive timene i døgnet og slipper å sende energien i været om kvelden når kroppen og hjernen skal falle til ro.
2. Ta en kaffepause
Er du sensitiv for koffein? I så fall er det nå du bør ta din siste slurk kaffe for dagen. Halvparten av oss er så følsomme at koffein forstyrrer søvnen, og da må vi bruke 6–8 timer på å redusere den siste koppen til et harmløst nivå. Er du over 50 år, er risikoen for at du er koffeinsensitiv enda større. Er kaffetørsten stor, så ta en kopp koffeinfri kaffe. Den er ikke oppkvikkende, men kan virke søvndyssende siden den inneholder søvnhormonet melatonin.
3. Tren hardt
Om ettermiddagen er du på en av de to toppene når det gjelder kroppens evne til å yte sitt optimale. Samtidig får du masse energi når du er i aktivitet på trening. Energiinnsprøytningen er super rett etter at du er ferdig på jobb, men forferdelig hvis du får den rett før du skal sove. Så kom i gang nå, når det passer kroppen optimalt og det fortsatt er lenge til leggetid.
4. Finn mørket
På denne årstiden er det så lenge lyst at sola kan sjenere både når du skal legge deg og i den siste delen av søvnen om morgenen. Så sørg for at du har det helt mørkt på rommet. Invester i solskjerming, og skru av alle lyskilder på rommet – også TV-ens lille standbylys.
5. Spis fet fisk
Spis en laksefilet til middag eller ta et par brødskiver med sild eller makrell. Forskning viser at inntaket av store mengder omega-3-fettsyrer om kvelden hjelper på søvnkvaliteten. Dette skal henge sammen med at fettsyrene er viktige byggesteiner for hjernen, som derfor får optimale betingelser for restitusjonen når en masse fiskeolje beveger seg rundt i systemet. Prøv derimot å unngå for mye smør, fløte og fett kjøtt i middagsrettene. Forsøk fra universitetet i São Paulo viser at et stort inntak av mettet fett om kvelden kan forstyrre søvnen voldsomt.
Artikkelen fortsetter under abonnementstilbudet
6. Dropp alkoholen
Selv om det kan være fristende med et glass vin, så spar det til helga. Sammenlignende undersøkelser fra The London Sleep Center viser at selv små mengder alkohol i timene før leggetid gir betraktelig dårligere søvnkvalitet om natta.
7. Sjekk e-posten
Det er nå du bør sjekke e-posten, hvis det må gjøres i dag. Stress og opphisselse ødelegger søvnen, så hvis det er den minste risiko for konfronterende e-poster, er det viktig at du tar hånd om dem senest klokka 20.00, så du rekker å «fordøye» dem. Skriv gjerne ned en «må gjøre»-liste, så du ikke ligger og tenker på ting du må huske til dagen etter.
8. Bekjemp kramper
Mange sliter med kramper om natta. Det kan fort ødelegge den gode søvnen. I så fall bør du prøve å få i deg masse magnesium i løpet av dagen. Det gjelder å innta en del i hvert eneste måltid, slik at du til sammen får en bra mengde innen sengetid. Til lunsj kan det for eksempel skje ved å inkludere pinjekjerner, linfrø, sesamfrø, mandler, bønner eller linser på tallerkenen.
9. Husk nattmodus
Skal du sjekke Facebook eller nyheter på mobilen, så husk å slå på nattmodus. Det vanlige skjermlyset har negativ innvirkning på søvnen, fordi skjermens blå lys fortrenger søvnhormonet melatonin. Bytter du til en innstilling der skjermen skinner med oransje skjær i stedet, er det mye bedre for hjernen å se på den.
10. Et siste glass vann
Unngå å innta for mye væske sent om kvelden. Det som kommer inn, skal jo ut igjen, og med alderen øker risikoen for å måtte stå opp om natta. Nøy deg derfor med et enkelt glass vann – eller kanskje en kopp kamillete – etter middag. Urteteen inneholder apigenin, et naturlig stoff som får nervene og musklene til å falle til ro.
11. Ikke legg deg sulten
Det er en myte at man ikke bør spise om kvelden. Sult kan fort ødelegge søvnen, så spis et lett måltid, for eksempel en skive grovbrød med litt mager ost. Eller ta en liten porsjon skyr med frukt og valnøtter. Begge måltidene gir stabilt blodsukker og god mett-het, og som en ekstra bonus gjør proteininnholdet at restitusjonen optimeres. Valnøttene inneholder dessuten omega-3-fettsyrer og søvnhormonet melatonin. Unngå store mengder karbohydrater, for det kan ødelegge søvnkvaliteten, har forsøk fra Columbia University vist.
12. Legg deg - 22.00
Unngå å sitte og duppe foran TVen. Selv om det kanskje er behagelig der og da, er det dokumentert at du ved å sovne foran TV-en reduserer søvntrykket som hjelper deg med å falle i en god, dyp søvn når du først kommer deg i seng.
13. Luft ut
Skap et perfekt rom å sove i ved å lufte ut, slik at temperaturen kommer ned rundt 16–18 grader. Frisk luft og kjølig temperatur er bra for søvnen. Dekk til eventuelle lysdioder – selv et lite stand by-lys på TV-en påvirker søvnen.
14. Unngå å svette
Er det varmt, eller du generelt har en tendens til å svette om natta, for eksempel på grunn av hormoner eller økt restitusjon etter styrketrening, kan du vurdere å ta på en vettetransporterende supertrøye. Du ligger rett og slett roligere – og sover dypere - hvis du sover i en supertrøye som holder deg tørr på kroppen, enn hvis du ligger i en våt T-skjorte under fuktig sengetøy.
