© Colourbox

Spis deg stressfri

Når du er stresset – eller står i fare for å bli det – kan enkle kostholdsendringer hjelpe deg tilbake på rett kjøl. Flere matvarer inneholder stoffer som kan ruste deg til å motstå presset i en travel hverdag, og redusere skadene som stress kan medføre.

18. februar 2018 av Martin Kreutzer

Antistress på menyen 

Maten du spiser er et viktig hjelpemiddel for å unngå kronisk stress. Det gjelder å spise på en måte som gjør at du lader batteriene, demper negative stressimpulser og får et energitilskudd som i overført betydning gir døgnet en time ekstra.

Det løser ikke stressproblemet i seg selv, men gjør deg mer motstandsdyktig mot skadevirkningene.

Er du stressa? Ta testen her.

Magnesium

Når du er stresset, øker tapet av magnesium fra vitale organer, og det er starten på en ond sirkel. Magnesium­mangel kan nemlig virke forsterkende på stress. Du mister også magnesium gjennom svetten, så hvis svetten renner når du trener, er dette et mineral du bør være ekstra oppmerksom på.

Mandler

Dryss en håndfull mandler på havregrynene, eller spis mandlene som sunn snacks.

Sesamfrø

Dryss sesamfrø over salaten. De små frøene er en super magnesiumkilde. 

Bønner

Bønner er rike på magnesium – og gode til langt mer enn chili con carne.

Trenger du inspirasjon til andre magnesiumkilder? Her er 10 gode matvarer som er rike på magnesium. 

Bønner - chili con carne
© iStock

C-vitamin

I et tysk forsøk ble det daglige inntaket av C-vitamin økt hos forsøkspersonene. Resultatet var at de oppnådde en klar forbed­ring av to sentrale stressparametre: Blodtrykket falt betydelig, og mengden av stresshormonet kortisol i blodet ble langt lavere. Hvis du velger de beste C-vitaminkildene, er det ikke noe problem å løfte inntaket til 5–10 ganger over minimumsanbefalingen. 

Hodekål

Hodekål eller andre kåltyper kan med fordel brukes til å erstatte de vanlige salathodene og isberg, som gir mindre C-vitamin.

Rød paprika

Når du kan velge paprika i flere farger, så velg rød. Det er langt mindre C-vitamin i den grønne.

Brokkoli

Brokkoli er blant naturens beste superfood. Et høyt innhold av C-vitamin er bare én av de mange gode egenskapene. 

Kiwi

Kiwien er en særdeles effektiv C-vitaminbombe – langt mer effektiv enn for eksempel appelsiner.

Her er sju veier til 200 mg C-vitamin.

Kiwi
© iStock

Kostfiber

Kostfiber, både fra fullkorn, frukt og grønt, hjelper deg å holde magen i form. En sunn tarmflora er ekstremt viktig for immunforsvaret, og nettopp immunforsvaret må være på topp når du er stresset. Kostfibrene beskytter også mot både hard og løs mage, som mange sliter med når de er stresset. Ta gjerne sikte på 30–35 gram kostfiber per dag.

Erter

De små grønne kulene er rene kostfiberbomber. Erter gir faktisk nesten tre ganger så mye kostfiber som grønne bønner.

Blomkål

Du får fem ganger så mye kostfiber hvis du blander blomkålbuketter i salaten i stedet for agurkbiter. 

Havregryn

Så godt som alle fullkornprodukter som grovt rugbrød, fullkorn­pasta og havregryn, gir mye kostfiber.

Speltkorn

Et godt alternativ til ris – og bedre enn naturris. Andre gode alternativer er bulgur, quinoa og byggkorn. 

Bringebær

Spis så mye du kan av sesongens bringebær – og bruk dem i salaten eller over en porsjon skyr. 

Bringebær
© iStock

Omega-3-fettsyrer

Stress øker graden av betennelsestilstander i kroppen, noe som kan føre til en rekke livsstilssykdommer. Undersøkelser viser at omega-3-fett fra fisk virker antiinflammatorisk og beskyttende. Samtidig er omega-3 avgjørende for dannelsen av nye hjerneceller. Og dem har du behov for når hjernen er i ferd med å klappe sammen. Prøv å få i deg 3–5 gram omega-3 om dagen. 

Fet fisk

Laks, mak­rell og sild bugner av omega­-3-fett. Tunfisk, som er et populært pålegg, holder overhodet ikke følge her.

Muslinger

Muslinger og skalldyr leverer også et bidrag av omega-3, men det er likevel noe mindre enn i fet fisk. 

Rapsolje

Også i plante­riket finner man en type omega-3 som er gull for hjernen. Omega-3 finnes blant annet i raps­olje.

Valnøtter

Et godt valg i brøddeig eller salat. Verken hasselnøtter, paranøtter eller peanøtter gir omega-3. Det gjør derimot valnøtter. 

Laks
© iStock

B-vitaminer

Mennesker som spiser ekstra mye B-vitamin, får ifølge forskningen økt overskudd til å takle en mentalt krevende hverdag. Forsøket ble utført på friske mennesker som følte seg mentalt presset i en krevende hverdag. Ved å øke inntaket av B-vitaminer fikk de større mentalt overskudd, følte seg mindre stresset og opplevde også en økt evne til å takle mentalt krevende oppgaver.

Egg

En suveren B-vitaminkilde. Kan med fordel erstatte kjøttpålegg og leverpostei til lunsj. Eller start dagen med eggerøre på en skive grovt rugbrød og litt frukt.

Kyllingfilet

Skal du spise kylling, så velg bryststykker i stedet for lår. De inneholder nemlig mer B-vitaminer.

Fast ost

Selvsagt som pålegg eller i salater. 

Grovt rugbrød

Fullkorn er gull verdt. Hvis skallet fjernes fra kornet, forsvinner mange av de gode stoffene, ikke minst B-vitaminene.

Kyllingfilet
© iStock

Unngå fellene

Ofte får vi ekstra lyst på sukker og hurtigmat når vi er stresset. Tre små triks hjelper deg å styre unna disse fellene.

Er du stresset eller i fare for å bli det? Her får du veiledning og tips for å håndtere det. 

Pass på å holde blodsukkeret stabilt. 

Hvis blodsukkeret stuper, vil hjernen forlange karbohydrater fra all verdens søte kilder. Spis hyppig (gjerne hver tredje time), og sett sammen hvert måltid slik at det inneholder riktig mengde karbohydrater. Rundt 40–50 gram i et hovedmåltid og cirka halvparten i et mellommåltid vil være optimalt. Kombiner karbohydratkilder som brød, ris, pasta, gryn og frukt, med protein og fett. I praksis betyr det at du alltid bør legge et proteinrikt pålegg på brødskivene eller spise skyr eller kesam sammen med frukt. 

Hold hjemmet fritt for usunne fristelser. 

Det kan virke banalt, men i praksis er det en gedigen brøler å slippe fienden inn i hjemmet. Når du sitter i sofaen og vet at kjøkkenskapene bugner av sjokolade og godteri, er det tilnærmet umulig å motstå fristelsen i et svakt øyeblikk. Også utenfor hjemmets fire vegger er det om å gjøre å styre unna fristelsene. La være å tanke bilen på bemannede bensinstasjoner som lokker med usunn hurtigmat. Og er det vanskelig å unngå spontane innkjøp av godteri når du er i butikken, så dra på handletur på full mage.

Finn alternative løsninger. 

Det er en god grunn til at mange henfaller til søtsaker, hurtigmat og alkohol i en stressende hverdag. Det gir nemlig et kortvarig stemningsløft og får deg til å slappe av – i hvert fall for en stund. Men det er noe av det verste du kan utsette kroppen for når den er stresset. Vurder derfor hvilke sunnere alternativer som finnes for å få deg til å slappe av. Det kan være alt fra sex til en rolig spasertur eller en hard treningsøkt. Og noen ganger er faktisk den beste løsningen å ta et varmt bad, pusse tennene og legge seg tidlig.

Få mer ut av treningen 

Vil du ha større utbytte av treningen? Da må du ha riktig utstyr. Akkurat nå får du en flott treningstrøye fra Craft sammen med tre utgaver av Aktiv Trening for kun 99,- kr. (+ 49,50 i porto og eksp. Totalt 149,-). Trøya er laget i et lett, mykt og elastisk materiale som følger bevegelsene helt suverent. Den er glimrende når det gjelder å transportere vekk overskuddsvarme fra kroppen, noe som betyr at du kan bruke den til stort sett alt fra en gåtur i skogen til en økt på treningssenteret eller på løpeturen. Trøya er designet med en lang glidelås foran, og det gir gode muligheter for ventilasjon. Hvis du bruker den en kjølig morgen eller kveld, kan den glides helt opp slik at den høye halsen blir en deilig, tett krage.

Trøya har en verdi på 599,- kr, men akkurat nå får du den sammen med tre utgaver av Aktiv Trening for kun 99,- kr. (+ 49,50 i porto og eksp. Totalt 149,-). Her kan du lese mer om det fantastiske tilbudet - riktig god fornøyelse med treningen. 

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: