Betennelsesdempende livsstil Her er fire av de smarteste matvaregruppene du kan putte i handlekurven, samt to andre områder hvor du bør sette inn støtet.

Betennelsesdempende mat gjør deg sterk

Et betennelsesdempende kosthold styrker både kroppen og immunforsvaret. Under viser vi deg hvordan du bør spise og leve for å dra nytte av betennelsedempende matvarer – det er slett ikke så vanskelig!

28. oktober 2019

Betennelsesdempende kosthold har allerede en stund blitt fremhevet som potensielt viktige elementer i bekjempelsen av visse sykdomstilstander som blant annet leddgikt, eksem, tennisalbue og høyt kolesterol.

Men du behøver ikke være rammet av sykdom for å ha noe å hente på å legge om til et mer betennelsesdempende kosthold. Alle som trener hardt, skaper betennelser i kroppen. Det har blant annet blitt påvist i forsøk der man i tre og et halvt døgn etter en halvtimes hard trening har kunnet måle tegn på betennelse i kroppen.

For at du raskest mulig skal komme tilbake uten skader eller sykdom, er det viktig at du plukker ut de mest sentrale redskapene av den betennelsesdempende verktøykassen. Her er kostholdet avgjørende, men den gjør det ikke alene. Faktorer som søvn, stress og trim spiller også viktige roller.

Slik spiser du betennelsesdempende

Betennelsesdempende kostholdsråd: 1) SPIS MASSE FET FISK HVORFOR? Fisken er rik på omega 3-fettsyrer, som i mange forsøk har vist seg å være ekstremt betennelsesdempende. HVOR MYE? De fleste vil ha nytte av å spise 75–100 gram fet fisk om dagen, tilsvarende 3–5 gram omega-3- fettsyrer. Det tilsvarer cirka en halv laksefilet eller en boks makrell i tomat. Mindre enn dette er også sunt, men ikke tilstrekkelig. Klarer du ikke nå opp til disse mengdene bør du vurdere å ta et tilskudd av fiskeolje, som for eksempel tran eller kapsler.

Betennelsesdempende kostholdsråd: 2) SPIS MASSE BÆR HVORFOR? Frukt, bær og grønnsaker inneholder alle sunne mikroskopiske plantestoffer, men bærene inneholder mest og er overlegne sammenlignet med for eksempel epler og pærer. En av de mest kraftfulle er blåbæret, som har en farge som stammer fra er antocyaniner, som styrker immunforsvaret. HVOR MYE? Kan du spise mellom 50 og 100 gram bær om dagen, vil de gi et flott bidrag til kroppens styrke. Er det vanskelig å oppdrive friske bær, er det helt legitimt å ty til frosne varianter, som ernæringsmessig er stort sett likeverdige.

Betennelsesdempende kostholdsråd: 3) GÅ ETTER KRAFTFULLE GRØNNSAKER HVORFOR? På grønnsaksiden skal du bare huske på én ting: Kål er minst fem ganger så mye verdt som grønnsakene du pleier å finne i salatbaren. Brokkoli har stukket av med mye av oppmerksomheten, men i virkeligheten er alle typer kål ernæringsmessige blinkskudd. Kål inneholder glukosinolater, som i kroppen omdannes til kraftige komponenter som beskytter mot kreft og styrker immunforsvaret. HVOR MYE? Det er stort sett bare magen som setter begrensninger på hvor mye kål du kan spise. Men et godt utgangspunkt kan være å legge inn kål i et av dagens hovedmåltider og forsøke å spise et par hundre gram.

Betennelsesdempende kostholdsråd: 4) FÅ DEG EN DOSE INGEFÆR HVORFOR? Allerede ved første bit kjenner man at det er saft og kraft i ingefæren. Rotens sunnhetsfremmende potensial er veldokumentert i forsøk hvor det er slått fast at det er en av de mest betennelsesdempende matvarer du kan legge inn i kosten. HVOR MYE? Selv et lite stykke er så fullt av sterke stoffer at du oppnår en målbar effekt. Du behøver derfor ikke proppe deg med ingefær for å høste gevinsten, men kan nøye deg med å tilsette et par centimeter til retten. Et alternativ til rå ingefær i maten er riktignok kosttilskudd fra apoteket.

Spis og lev betennelsesdempende

Betennelsesdempende livsstil: 6) UNNGÅ STRESS HVORFOR? Kostvanene har avgjørende innflytelse på betennelsene i kroppen din, men det er ikke nok at du spiser eksemplarisk. Vil du komme kraftige betennelser til livs, er det også andre viktige aspekter å ta hånd om. Det gjelder ikke minst gode søvnvaner og stresshåndtering. HVORDAN? Det hører med til en betennelsesdempende livsstil at du passer på at du ikke er for sent i seng om kvelden, særlig når kroppen belastes fysisk eller psykisk. Får du for lite søvn, skapes det betennelser i kroppen, noe man blant annet kan se på økt konsentrasjon av betennelsesmarkører i blodet.

Betennelsesdempende livsstil: 6) FINN RIKTIG TRENINGSBALANSE HVORFOR? Trening er et tveegget sverd. Trener du for lite, resulterer det i svekket immunforsvar og økt betennelsesrisiko. Hvis du presser deg for hardt, kan det også øke betennelsesnivået. Som med mye annet i livet, gjelder det derfor å finne rett balanse. HVORDAN? Hvor mye trim det innebærer, beror på en lang rekke omstendigheter, hvor spesielt den aktuelle formen din, treningens intensitet og valg av treningsform spiller en rolle. Gode mosjonsvaner forutsetter derfor alltid god balanse mellom belastning og hvile – og ikke minst kostholdsvaner som holder betennelsene i sjakk.

Eksempel på et betennelsesdempende kosthold:

Det høres kanskje komplisert ut å legge om til betennelsesdempende. kosthold. Men i praksis er det svært enkelt, hvis du bare skrur litt på knappene. En super dagsmeny kan for eksempel se slik ut: Frokost: 2–3 desiliter Skyr blandet med 50–75 gram bær. Tilsett en håndfull mandler og litt akasiehonning på toppen. Lunsj: Et par skiver grovbrød med en boks makrell i tomat, en god porsjon grove grønnsaker, gjerne blomkål, brokkoli, e.l., men paprika, tomat og andre enkle grønnsaker er også ok. Mellommåltid: Smoothie av 100–150 gram frosne bær, en banan, 1–2 ss revet ingefær og eplejuice. Kan blandes med isbiter om morgenen og settes til kjøling til senere. Middag: En god porsjon rødkålsalat med appelsin og nøtter. Spis gjerne grillet kylling eller laks til. Kveldsmat: En håndfull cashewnøtter + en frukt.

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: