Hva er protein? Alt du bør vite

Protein er et livsviktig næringsstoff vi bare MÅ ha. Kroppen er blant annet avhengig av proteiner for å kunne bygge opp nytt muskelvev og produsere hormoner, enzymer og en rekke andre komplekse strukturer i kroppen. De proteinene du spiser, består av en rekke forskjellige aminosyrer.

Ni av dem er essensielle, og det betyr at kroppen ikke klarer å danne dem selv, og at vi derfor må ha dem tilført gjennom maten. Derfor er det viktig for alle, men spesielt for deg som trener, å være oppmerksom på å få i deg nok proteiner. Hvor stort behovet er, varierer veldig og påvirkes blant annet av treningen.

Vil du vite hvor mye protein du har behov for hver dag? Prøv vår kalkulator her.

Her kan du lese alt om proteiner, og få oversikt over hvordan du sikrer deg nok av kroppens viktige byggesteiner gjennom kostholdet.

Innhold

Hva er proteiner?

Hvorfor bør jeg innta proteiner når jeg trener?

Proteiner før og etter treningen?

Er det nødvendig å innta proteintilskudd rett etter styrketrening?

Hvor mye protein har jeg behov for?

Kan man få i seg for mye protein?

Hva er det mye protein i?

Fire gode råd for proteininntaket – sunne proteiner

Grønnsaker med protein – får jeg i meg nok proteiner som vegetarianer og veganer?

Gode proteinrike oppskrifter

Hva er proteiner?

Protein stammer fra det greske ord proteion, som betyr "hoved", noe som avspeiler det faktum at protein er et av våre viktigste næringsstoffer. Proteiner er strukturer bygget opp av aminosyrer, litt som hvis du bygger et hus av legoklosser. De byggesteinene bruker kroppen så til å danne en rekke komplekse strukturer, som sørger for å gjenoppbygge musklene dine og gi deg energi. Når kroppen har behov for proteiner, har den altså egentlig behov for aminosyrer. Kroppen spalter proteinene til enkelte aminosyrer og danner deretter akkurat de proteinene den skal bruke.

Les mer om forskning på protein her. https://nexs.ku.dk/forskning/vidensbanken/protein/

Det finnes rundt 20 forskjellige aminosyrer og 8 av dem er essensielle (9 hos barn). Det betyr at du ikke selv kan danne dem, og du må derfor forsyne kroppen med dem gjennom maten.

De essensielle aminosyrene er:

Isoleucin
leucin
lysin
metionin
fenylalanin
treonin
tryptofan
valin
histidin (delvis essensielle)

Proteiner før og etter treningen?

Når det gjelder trening, har det lenge vært en utbredt myte at du bør få i deg masse proteiner umiddelbart etter trening. Men forskning de siste årene viser at det ikke er avgjørende for en god restitusjon. Får du i deg nok proteiner i løpet av dagen, finner kroppen de nødvendige byggesteinene når det er behov for å reparere musklene etter trening. Men det er lurt å prøve å få i seg en del proteiner til hvert måltid, slik at du lettere når opp på den totale proteinmengden du bør ha i løpet av dagen. Da sikrer næringsstoffet også god metthet ved å forlenge opptaket av maten. I tillegg gir det sunnere blodsukkerpåvirkning.

20–25 gram kan gjerne inntas før, under eller rett etter treningen. På harde treningsdager kan det også være lurt å innta en del av proteinene rett før leggetid i form av for eksempel skyr. Meieriprodukter er rike på det langsomt opptakelige proteinet kasein, som bidrar til å holde kroppen forsynt med byggesteinene natta igjennom.

Hvor mye protein har jeg behov for?

Ifølge helsemyndighetenes anbefalinger bør voksne innta rundt 1,1 gram protein per kilo kroppsvekt per dag ved et normalt aktivitetsnivå. Faktisk får de fleste nordmenn det proteinet de trenger gjennom sitt vanlige kosthold. Hvis du trener, har kroppen imidlertid økt behov for protein. Ved utholdenhetsidrett bør du innta mellom 1,2 og 1,4 gram protein per dag per kilo kroppsvekt. Ved hyppig styrketrening vurderes behovet å ligge mellom 1,5 og 1,8 gram protein per dag per kilo kroppsvekt.

Løper du, og er nysgjerrig på hvor mye proteiner du bør innta? Les mer her: Så mye protein har løpere behov for.

Kan man få i seg for mye protein?

Ja. Det kan for eksempel være et problem hvis du spiser mye proteiner som primært kommer fra rødt kjøtt, da det kan være en kreftrisiko knyttet til inntaket av store mengder rødt kjøtt. Forskning har også pekt på at et høyt proteininntak kan være skadelig hos personer med nyreproblemer.

Noen kan kanskje også fristes til at tro at hvis man inntar ekstra mye proteiner, setter det ekstra fart på oppbygningen av muskelmassen.

Men sannheten er at det er en øvre grense for hvor mye du kan øke hastigheten på proteinoppbygningen. Selv om du trener mye styrke, gir det ingen ekstra effekt hvis du inntar mer enn 2 gram protein per kilo kroppsvekt om dagen.

Hva er det mye protein i?

Spesielt animalske råvarer er rike på proteiner. Så vel kjøtt som fisk og fjærkre inneholder rundt 20 g protein per 100 g. Faste oster ligger ofte mellom 25 og 30 g protein, mens for eksempel skyr inneholder 10–12 g per 100 g. Egg og skalldyr er andre gode kilder. Planteriket kan også bidra.

Mest kjent er tofu, som med rundt 10 g protein per 100 g er ganske rikt på stoffet. Men også tørkede bønner og kikerter (20 g), linser (25 g), fullkorn (10-12 g), peanøtter (26 g), mandler (21 g) og grønnsaker som grønne erter (6 g), brokkoli (5 g) og rosenkål (4,5 g) er proteinrike.

Bli inspirert av seks gode vegetariske proteinkilder her.

Fire gode råd for proteininntaket – sunne proteiner

Velg fisk, fjærkre, skalldyr, egg og magre meieriprodukter som for eksempel skyr som dine animalske proteinkilder. Da får du gode proteiner for relativt få kalorier.
Spis flere grønne proteiner ved for eksempel å ha belgfrukter som kikerter, tørkede bønner og linser i salater og varme retter.
Spis maks 350 g kjøtt fra okse, svin, og lam i uka. Rødt kjøtt mistenkes å øke risikoen for tarmkreft. Det gjelder spesielt bearbeidet kjøtt som pølser, bacon og kjøttpålegg.
Minimér inntaket av fete meieriprodukter, som er rike på mettet fett og øker risikoen for blodpropp.

Grønnsaker med protein – får jeg i meg nok proteiner som vegetarianer og veganer?

Grønnsaker har rykte på seg for å være dårligere proteinkilder enn kjøtt. Men det er som regel ingen grunn til å være bekymret for proteininntaket hvis du spiser vegetarisk – faktisk er det ganske lett å få dekket behovet, så lenge du spiser melkeprodukter og egg. Veganere bør være ekstra oppmerksomme på å ha et godt og variert kosthold med flere ulike kilder til protein, inkludert poteter, grønnsaker som sopp og brokkoli, belgfrukt og fullkorn. Trener du ekstra hardt, kan du eventuelt supplere med et vegansk proteinpulver laget på for eksempel erter eller hampefrø.

Er du ute etter vegetariske proteinbomber? Les mer her.