Artikkelen er delt opp i flere avsnitt du kan hoppe rett til ved å klikke på overskriftene:
Hvorfor kollagen?
Kollagen kan hjelpe deg til å prestere bedre på trening, unngå skader og holde kroppen frisk og smertefri, også når du kommer opp i årene. Det tyder ny, spennende forskning på. Du kan uten problemer spise deg til gevinstene, for det finnes rikelige mengder kollagen i fisk, kjøtt og fjærkre, men det krever nok at du prøver noe nytt i ferskvaredisken. For det beste sitter i de delene av dyrene som ikke står spesielt høyt i kurs i det moderne, travle hverdagskjøkkenet, og ofte havner i søppelbøtta. Vi viser deg hva du bør spise for å få i deg mer av det styrkende proteinet.
Kjøttbein og hel fisk er gode kilder til kollagen
Når spiste du sist en langtidskokt suppe basert på kjøttbein fra okse eller skroget til en kylling? Og når satte du sist kalvehaler eller en hel fisk på middagsbordet? De fleste mennesker i 2020 vil nok enten svare «veldig lenge siden» eller «aldri». Det er synd, for det er eksempler på retter som er fulle av kollagen – et protein som ifølge forskningen kan
Kollagen finnes naturlig i kroppen, allerede før vi begynner å innta det gjennom kostholdet. Det er det vanligste proteinet i bindevevet hos både mennesker og dyr, og det finnes spesielt i hud, brusk, sener, leddbånd og bein. Kollagen spiller en avgjørende rolle for at vi kan bevege oss uproblematisk og smertefritt, holde huden stram og elastisk og ha sterke muskler og bein i kroppen. Men med alderen synker produksjonen av kollagen. Det skjer allerede fra 30-årsalderen, og fra da av kommer effektene sakte snikende: Huden blir mer rynkete, leddene blir stivere, det blir vanskeligere å komme tilbake etter en skade, og mange av oss rammes av artrose i større eller mindre grad.
Kollagen fra dyr til menneske
Derfor vil det jo være fantastisk hvis vi ved å innta kollagen fra dyr gjennom kostholdet kan sette fart på vår egen produksjon av proteinet og dermed bremse opp noen av de truende aldringstegnene – og i det hele tatt ruste kroppen til bedre å takle alle de fysiske utfordringene vi utsetter den for. Og det er nettopp det den nyeste forskningen tyder på at vi kan.
Når vi spiser kollagen, blir det på veien gjennom fordøyelsessystemet brutt ned til mindre deler som kan passere veggene i tarmslimhinnen og opptas i blodbanen, slik at vi kan få glede av det til å produsere nytt kollagen i kroppen. Forskerne er bare sakte i gang med å avdekke hvordan økt inntak av kollagen kan styrke kroppen, men de foreløpige resultatene er absolutt lovende – ikke minst for deg som trener.
En britisk studie kom for eksempel fram til at personer som fikk tilskudd med kollagen var mindre støle etter trening og restituerte raskere. Forskerne rekrutterte 24 veltrente unge menn, som enten fikk kollagenpulver eller et placebopulver sju dager før og to dager etter en krevende treningsøkt med øvelsen dropp jump. Øvelsen går ut på at man står på en 60 cm høy kasse, hopper ned på gulvet, bøyer knærne og hopper så høyt man kan. I for- søket skulle deltakerne ta seks sett à 25 repetisjoner med to minutters pause mellom settene.
Deltakerne ble undersøkt like før treningsøkta og henholdsvis 24 og 48 timer senere. Det viste seg at det var en klar forskjell mellom de to gruppene. Deltakerne som hadde fått kollagentilskudd var ikke i nærheten av å bli like støle i musklene etter de mange hoppene som dem som ikke hadde fått kollagen. 48 timer etter presterte kollagengruppen mye bedre, noe som er et tegn på at musklene var restituert raskere enn det som var tilfellet hos placebogruppa.
Også når det gjelder forebygging og heling av skader har forskningsverdenen nå blikket rettet mot kollagen. Australske forskere har påvist at kollagentilskudd tatt i forbindelse med trening får nivået av kollagen i blodet til å stige og kan styrke sener, leddbrusk og leddbånd, som dermed blir bedre rustet mot skader.
Til gjenopptrening av seneskader har tung, rolig styrketrening vist seg å være en effektiv metode, siden det stimulerer cellene, slik at de produserer mer kollagen og dermed gjør senevevet tettere, sterkere og smidigere. Nå jobber forskere med en teori om at man kanskje kan sette ekstra fart på denne prosessen ved samtidig å innta tilskudd med kollagen.
Undersøkelser fra blant annet Australian Institute of Sport i Canberra viser at timingen kan spille en rolle i forhold til kollagenets skadeforebyggende virkning. I forsøk har man således funnet ut at tilstedeværelsen i blodet er høyest en time etter inntak. Ettersom det kan være lurt å ha masse kollagen i blodet når kroppen belastes, ser forskerne verdi i å innta et kollagentilskudd en time før trening. I det nevnte forsøket var det snakk om et kollagentilskudd beriket med C-vitamin, noe som kan ha gunstig innvirkning på opptakshastigheten.
Kollagen kommer ikke fra indrefilet
Det er altså etter hvert en del som tyder på at det kan være en fordel å øke inntaket av kollagen. Det kan du heldigvis gjøre relativt enkelt gjennom maten du spiser. Hvis du vil spise deg til mer kollagen, gjelder det riktignok å lære av våre forfedre og -mødre, som klarte å tyne all saft og kraft ut av fisk, kjøtt og fugl – alt fra hodet til halen. I dag kaster vi nemlig ofte de delene av dyrene som inneholder mest kollagen. Der våre oldemødre for eksempel hadde kokt en hel kylling og både brukt kjøttet og den kollagenrike kraften, ender vi ofte opp med å kjøpe en pakke kyllingfileter uten skinn og bein.
På firbeinte dyr er det de ikke spesielt «moderne» kjøttstykkene som bog, skank og bryst som er de største kollagenbombene. Og når det skal serveres fisk, gjelder det å utnytte så mye av fisken som mulig, for der sitter kollagenet blant annet i skinnet, som blir sprøtt og godt hvis man for eksempel helsteker fisken. På neste side kan du lese mer om hvordan du får fatt i det styrkende kollagenet, og hvilke kjente retter som inneholder mye av proteinet. Hvis du er lysten på å øke inntaket av kollagen, må du riktignok smøre deg med litt tålmodighet, for effektene inntreffer ikke helt med en gang.
Du må regne med å innta ekstra kollagen hver dag i opp til fire uker før du merker en forskjell; at smertene begynner å bli mindre, bevegeligheten blir bedre, og huden strammes opp. I mellomtida kan du glede deg over å få utvidet repertoaret på kjøkkenet – med mindre du altså velger den enkle snarveien og tar ekstra kollagen som et pulvertilskudd.
Slik fyller du opp med kollagen
Her er de beste kildene til kollagen – og noen forslag til hvilke retter du kan lage for å utnytte kildene best mulig.
Fisk og skalldyr
Alle slags fisk og skalldyr er glimrende kilder til kollagen, og en fordel med sjømat er at det går mye fortere å få ut kollagenet sammenlignet med kjøtt fra firbeinte dyr og fugl. Jo mer av fisken du utnytter, jo bedre, for kollagen skjuler seg spesielt i skinn, bein, gjeller, finner og haler. Noen fisk kan spises hele, for eksempel små ansjoser og sardiner, og da får du med alle de mest kollagenrike delene. Skroget fra større fisker kan det kokes kraft av, og den kan brukes til en god fiskesuppe eller saus.
Fjærkre
Kylling inngår i mange vanlige hverdagsretter og er derfor en enkel måte å få i seg kollagen på. Men det gjelder å styre unna rene kyllingfileter, som er blitt så vanlig, for det er spesielt i bein, brusk og skinn at gullet – i form av kollagen – sitter. Kyllinglår og kyllingvinger gir masse kollagen for pengene, og koker du suppe på en kylling eller høne, trekkes kraften ut i kokevannet. Også annet fjærkre som kalkun, fasan, and og gås inneholder mye kollagen.
Kjøtt
Her må du utvide horisonten hvis du er vant til å velge indrefilet, mørbrad, entrecôte og lignende kjøttstykker når det står kjøtt på middagsmenyen. For de kollagenrike delene av firbeinte dyr er derimot skank, bog, bryst, hode og hale. Du kan også med fordel velge kjøtt fra kalv og lam, siden det er lettest å få tilgang til kollagenet fra unge dyr. Eldre dyr danner med alderen flere av såkalte kryssbindinger, som gjør kjøttet seigere og holder på kollagenet. Derfor krever det lengre tilberedningstid å få ut kraften.
Kollagentilskudd
Har du ikke tid eller overskudd til å lage gode retter med kollagen, er den enkle løsningen å ta et kollagentilskudd. Pulveret fremstilles av enten firbeinte dyr som kyr og griser eller av fisk og skalldyr ved en prosess kalt hydrolyse, der kollagenet brytes ned til en lettere opptakelig form. Stort sett all forskning som er gjort om effekten av kollagen har brukt tilskudd med kollagenpulver, siden det er den eneste måten man kan kontrollere inntaket fullstendig på.
Du kan bare løse opp kollagenpulveret i vann, men hvis du vil kamuflere smaken, kan du blande det i juice, kaffe eller te. Juice gir deg også en dose C-vitaminer, som forsterker effekten av kollagentilskuddet.
