Mann bærer vekter
Få større muskler

Det er mange ting du kan gjøre

© iStock

Slik får du større muskler

For mange – spesielt yngre – som trener styrke er målet å få større muskler i en fei. Men å øke muskelmassen noe særlig krever tålmodig og iherdig innsats, og du må ha fokus både på treningen og kostholdet.

22. mars 2021 av Redaktionen

Tren ofte nok

Den beste frekvensen vil være å trene annenhver dag eller oftere, så tren gjerne 45–90 minutter tre–fire ganger i uka – og fortsett med det. Hvis du begynner å slippe opp på treningsfrekvensen etter den første måneden, vil du ikke nå målet. Når du trener mange dager i uka, kan det være lurt å trene etter et splittprogram. Da trener du ikke alle musklene i kroppen hver gang – i motsetning til hvis du følger et helkroppsprogram. Trener du fire–fem ganger i uka, er det naturlig å kjøre tosplitt. Da kan du for eksempel trene bryst, triceps og skuldre den ene dagen, og velge øvelser for bein, rygg og biceps den neste.

Varier treningen

Trener du alltid med samme antall sett og samme antall kilo i øvelsene, vil utviklingen stoppe opp. Derfor er det viktig at du har progresjon i treningen ved å øke belastningen etter hvert som du blir sterkere. Sørg også for å variere programmet jevnlig. Har du for eksempel kjørt med 10 repetisjoner i lang tid, så prøv i en periode med 5 eller 20, øk antall sett, eller bytt ut noen av øvelsene i programmet med noen andre, så du fortsetter å utfordre kroppen. 

Utmatt musklene 

Ved å kjøre settene helt til utmattelse (altså at du først gir deg når du ikke klarer flere repetisjoner), økes det såkalte metabolske stresset. Det er en av de mekanismene som kan få musklene til å vokse. Det kan også være lurt å prøve noen avanserte teknikker som for eksempel droppsett eller restpause, som gir mulighet for å utmatte musklene ekstra. 


Spis mer protein

Når du vil ha muskelmassen til å vokse, har du behov for mer protein. Forskning viser at du bør satse på et inntak på mellom 1,6 og 2,2 g protein per kg kroppsvekt per dag. I tillegg til å få i deg nok proteiner, må du også sikre deg at du generelt spiser nok. Å bygge opp muskelmasse er en svært energikrevende prosess, og hvis kroppen skal prioritere å få musklene til å vokse, krever det at du får i deg nok kalorier.

 

FEM GODE PROTEINKILDER:
✓ Kalkun (21,9 g protein per 100 g)
✓ Tunfisk (27,5 g protein per 100 g)
✓ Skyr (11 g protein per 100 g)
✓ Egg (12,6 g protein per 100 g)
✓ Grønne erter (6 g protein per 100 g)

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: