De offisielle anbefalingene for frukt, bær og grønnsaker lyder på «5 om dagen», altså fem porsjoner à 100 gram om dagen. Det er en fin målsetning, men høyere inntak er nok enda bedre hvis du vil forebygge hjerteinfarkt, slag, kreft og tidlig død. Det har blant annet forskning fra Imperial College London påvist. Et ambisiøst, men fortsatt realistisk mål, når det også skal være plass til andre sunne ting på tallerkenen, kan være å heve inntaket til 1 kilo frukt og grønt om dagen. Dermed vil du få stort sett hele helsegevinsten som knytter seg til grønnsakene, og samtidig vil den store mengden sikre at du hele tiden er behagelig mett. Både frukt, bær og grønnsaker teller, men hold inntaket av frukt på maks 250 gram. Frukt inneholder både fiber, vitaminer og antioksidanter, men gir deg også en del kalorier på grunn av det naturlig høye sukkerinnholdet.
Den enkle strategien til å øke inntaket er å ha frukt og grønnsaker i alle hovedmåltider, så det ikke bare er tilbehør til middag – og så supplere med f.eks. grønnsakstaver eller grønn smoothie i mellommåltidene.
Grønt hele dagen
- Frokost
Mål: 150 g frukt eller grønt. Spis for eksempel en appelsin i båter og skyr med en håndfull granateplekjerner. Eller lag en omelett med tomat og paprika pluss en gulrot til.
- Lunsj
Mål: 250–300 g grønnsaker. Ta en solid porsjon tunge grønnsaker fra salatbaren. Kål og rotfrukt veier for eksempel mye mer enn luftig salat.
- Middag
Mål: 300–400 g grønnsaker. Bygg opp måltidet rundt det grønne. Lag f.eks. en stor kålsalat, ovnsbakt rotfrukt eller dampet brokkoli og blomkål.
Les også hvordan du får mer grønnsaker i hverdagen HER
