Biff med asparges og spinatsalat

Lite smaker bedre enn en blodig biff. Samtidig er den perfekt for deg som vil bygge muskler. Måltidet er til og med bra for immunforsvaret, hvis du har nok grønt tilbehør.

22. juni 2010 av Martin Kreutzer

Oppskriften er beregnet på én voksen mann som ønsker å bygge muskelmasse. Gang med 3–4 for å få mat til en familie på fire. Et måltid som dette gir cirka 25 prosent av det daglige kaloribehovet (ca. 710 kcal ) for en mann som trener tre ganger i uken, er jevnt aktiv og har stillesittende jobb.

Ingredienser til 1 person En god biff på 130 g, av for eksempel filet eller mørbrad 100 g grønn asparges 1 ss revet parmesanost 100 g blomkål 100 g fersk spinat En håndfull friske bær, som bringebær eller jordbær 1 ss pinjekjerner 1 ts olivenolje 1 ts balsamico Salt og pepper To skiver grovbrød à 50 g

Slik gjør du Tenn opp i grillen, eller varm en grillpanne. Grill biffen etter egen smak – men unngå å svi den. Krydre med salt og pepper.

Grill aspargesen myk, og dryss parmesanost over.

Skyll spinatbladene tre ganger i kaldt vann for å fjerne sand og jord. Del blomkålen i passe buketter. Rist pinjekjernene gylne i en stekepanne, og bland dem i salaten sammen med bær, olje og balsamico.

  • En blodig biff gir mengder av muskelbyggende proteiner.

  • Asparges gir få kalorier, immunforsvarsstyrkende antioksidanter og magevennlige fibre.

  • Pinjekjerner bidrar ikke bare med smak, men også med mengder av sunt fett, vitaminer og mineraler.

Biff med asparges og spinatsalat
Styrkemat:

Ernæringsmessig er retten satt sammen for å passe til deg som vil ha optimal restitusjon etter hard trening, for å bygge muskler. Derfor har vi fokusert på mengder av høyverdig protein og tilstrekkelig med karbohydrater.

Slankevri:

Den enkleste løsningen for å gjøre retten mer egnet i en slankediett, er å spise mindre brød. Hvis du dropper én av brødskivene, fjerner du 150 kcal. Enda bedre blir det hvis du også halverer mengden av ost og pinjekjerner. Slankeenergifordeling: Protein 25–30 %. Karbohydrat 35–45%. Fett 30–35 %.

Kondisjonsvri:

Du trenger mer karbohydrat og litt mindre protein. Skjær vekk 20–25 gram kjøtt, og øk karbohydratmengden ved enten å ta en skive brød ekstra eller avslutte måltidet med litt frisk frukt. Kondisjonsenergifordeling: Protein 20–25 %. Karbohydrat 45–55 %. Fett 25–30 %.

Næringsinnhold per porsjon (570 g)

Energi: 710 kcal Protein: 49,7 g Karbohydrat: 72,9 g Kostfiber: 11,9 g Fett: 27,2 g

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: