Vil du gjøre én bra ting for deg selv, så gjør det til en vane å spise kål – gjerne daglig og i store mengder. For kål er full av nyttige næringsstoffer og er rett og slett den store vinneren blant grønnsakene.
Vanligvis tenker vi på sitrusfrukter som den viktigste kilden til C-vitamin, men brokkoli inneholder for eksempel dobbelt så mye C-vitamin som en tilsvarende mengde appelsin, og rosenkål opptil tre ganger så mye. Kålen er dessuten rik på K-vitamin, som har stor betydning for blodets evne til å størkne, samt for skjelettet.
I tillegg er kål kjent for å være rik på bitterstoffer. Noen av disse stoffene består av glukosinolater, og de er ganske unike for familien av korsblomstrete grønnsaker som kål tilhører. Glukosinolater brytes ned til forbindelser som beskytter mot kreftfremkallende stoffer – i hvert fall hos noen. Det varierer nemlig veldig hvor godt vi opptar, utnytter og skiller ut bitterstoffene. Det avhenger muligens av hvilke tarmbakterier du har i kroppen. Den gode nyheten i den forbindelse er at et av kålens andre sterke kort er et raust fiberinnhold.
Fiber er det beste de gode tarmbakteriene vet. Når de får livrettene sine, blir det enda flere av dem, og det er trolig det som må til for at du skal utnytte alle de sunne stoffene i kålen fullt ut.
Fiberen er også bra for fordøyelsen. De metter godt, og bidrar til å redusere blodsukkerbelastningen etter et måltid. Det gjør det lettere ikke å spise for mye og unngå å bli overvektig.
Kåloppskriftene
Brokkolipai med kylling og salat med jordbær
Salat med lilla spisskål, ristede kikerter og avokado
Brokkolipai med kylling og salat med jordbær
Tilberedningstid:
1 time
4 personer
- 50 g smør
- 100 g hvetemel
- 60 g grahamsmel
- ⅔ dl kaldt vann
- 1 ts havsalt
Fyll:
- 300 g kyllingfilet
- 1 ss ekstra jomfruolivenolje
- 250 g brokkoli
- 3 egg
- 2 dl melk
- 1 ts havsalt
- Litt svart pepper, kvernet
Pynt:
- ¼ rødløk
- Fersk timian
Salat:
- 50 g rucola
- 150 g jordbær
- 100 g asparges
- ½ agurk
Slik gjør du:
- Forvarm ovnen til 180°.
- Smuldre smøret med mel, og tilsett vann og salt. Samle paideigen uten å elte.
- Rull den ut, og legg den i en paiform (22 cm i diameter).
- Prikk bunnen med en gaffel, slik at deigen ikke hever i ov- nen. Forstek den i 15 minutter.
- Skjær kylling i biter, og stek dem i olje i panna i 5 minutter. Del brokkolien i små buketter.
- Bland egg, melk, salt og pepper.
- Legg brokkoli og kylling på den forstekte paibunnen, hell over eggemassen og stek det i 40 minutter til. Pynt med timi- an og tynne skiver rødløk.
- Anrett rucolaen på et fat. Del jordbærene i fire og aspargesen i småbiter. Strimle agurken med en tynnskreller, og anrett den på rucolaen. Hell over litt olivenolje og limesaft.
- Server paien med salat.
Energi: 472 kcal
Protein: 32 g
Fett: 21 g
Karbohydrat: 41 g
Kostfiber: 6 g
Salat med lilla spisskål, ristede kikerter og avokado
Tilberedningstid:
30 min.
2 personer
- 250 g spisskål
- 1 boks kikerter
- 1½ ts spisskummen
- ½ ts havsalt
- Litt svart pepper, kvernet
- 1 ss ekstra jomfruolivenolje
- 1 appelsin
- 1 håndfull mynte
- 1 avokado
Dressing:
- 1 økologisk appelsin, saft og skall
- 1 lime
- 1 ts honning
- 2 ts ekstra jomfruolivenolje
Slik gjør du:
- Finsnitt kålen.
- Sil kikertene og rist dem i olje, spisskummen, salt og pepper i en varm panne i 5–7 minutter.
- Skjær appelsinen i tynne båter. Finhakk mynten, og bland kål, appelsin og mynte i en skål.
- Bland ingrediensene til dressingen, og hell den over kålen.
- Anrett kikertene på salaten. Skjær avokadoen i tynne skiver, og legg dem oppå salaten.
- Salte og pepre, og server.
Næringsinnhold per person:
Energi: 514 kcal
Protein: 14 g
Fett: 25 g
Karbohydrat: 65 g
Kostfiber: 17 g
Blomkålgrateng, laks og salat
Tilberedningstid:
50 min.
4 personer
- 700 g laks
- 2 ts akasiehonning
- ½ sitron, saften
- Havsalt
- Pepper, kvernet
Blomkålgrateng:
- 500 g blomkål
- 20 g smør
- 1 ss hvetemel
- 2 dl melk
- 2 egg
- Litt muskatnøtt, revet
- 1 ss rasp
Salat:
- 2 hoder hjertesalat
- 1 eple
- 1 rød paprika
- 1/2 sitron, saften
- 1 håndfull krydderurter, for eksempel brønnkarse eller purreløk
Slik gjør du:
- Forvarm ovnen til 180° varmluft.
- Start med gratengen. Del blomkål i små buketter, og kok dem i noen minutter. La det renne av i en sil. Smelt smør i en liten kjele, og pisk i melet. Tilsett melk.
- Ta kjelen av varmen, og del eggene i plommer og hviter. Pisk eggeplommene i kjelen. Vend blomkålen i blandingen med salt, pepper og litt muskat.
- Pisk eggehvitene stive, og tilsett dem.
- Smør en form med fett, strø over halvparten av raspen, og hell blandingen i formen.
- Dryss resten av raspen på toppen, og stek gratengen i 40 minutter.
- Legg laks på et ark bakepapir, og fordel honning, sitron, salt og pepper på den.
- Skru ned varmen til 170°. Sett inn laksen med gratengen, og stek i 25 minutter.
- Snitt salat, eple og paprika i strimler. Drypp sitronsaft over og pynt med urter.
- Server salaten til grateng og laks.
Næringsinnhold per person:
Energi: 529 kcal
Protein: 44 g
Fett: 30 g
Karbohydrat: 25 g
Kostfiber: 5 g
Kålstuing med blomkålkaker
Tilberedningstid:
30 min.
2 personer
- 300 g hvitkål
- 10 g smør
- 1 ss hvetemel
- 2½ dl melk
- ½ dl matfløte
- Havsalt
- Pepper, kvernet
- 200 g cherrytomater
Blomkålkaker:
- 300 g blomkål
- 2 egg
- 1 løk
- 4 ss hvetemel
- Olje til steking
Slik gjør du:
- Skjær blomkål i store biter, og rasp eller kjør dem i kjøkkenmaskinen til en fin konsistens.
- Bland finhakket blomkål med egg, finhakket løk, mel, salt og pepper. La blomkålfarsen trekke 10 minutter.
- Form farsen til kaker, og stek dem i olje i panna på middels varme i cirka fem minutter på hver side.
- Grovhakk hodekålen, og kok den i lettsaltet vann i tre minutter. Skyll den i kaldt vann, og sil ut væsken.
- Smelt smør i en liten kjele, og pisk i melet og så melken. Tilsett hodekål, matfløte, salt og pepper, og la det stå og småputre i fem minutter.
- Server stuing og blomkålkaker med tomater delt i to.
Næringsinnhold per person:
Energi: 488 kcal
Protein: 20 g
Fett: 24 g
Karbohydrat: 52 g
Kostfiber: 10 g
