Så mye protein trenger du
Anbefalingene lyder på rundt 1 gram protein per kg kroppsvekt om dagen. For en gjennomsnittlig nordmann tilsvarer det 65–85 gram. Trener du mye og hardt, eller er du eldre, er behovet høyere – rundt 1,5 gram per kg og altså opp mot 100–125 gram protein om dagen. Det er ganske mye, og lettest å få til hvis du får i deg proteiner til hvert måltid.
Peanøtter
Proteininnhold: 25,8 gram pr. 100 gram
Det er neppe tilfeldig at Super-Langbein får
kreftene sine fra de tørkede belgfruktene,
for peanøtter er en fantastisk proteinkilde,
som utklasser mandler, hasselnøtter og andre
proteinrike nøtter. Spis dem som snacks –
også gjerne den salte, oljeristede typen til fredagskosen – eller ha et tykt lag peanøttsmør
på brødet for å nyte godt av proteinene. Gled
deg over at du sammen med proteinene får
fettstoffer av sunneste sort, samt enorme
mengder E-vitamin.
Grønne erter
Proteininnhold: 6 gram pr. 100 gram
Vanlige grønne erter er en ypperlig proteinkilde. Det gjelder uansett om du renser dem
selv eller «jukser litt» og kjøper frosne. I
motsetning til de fleste andre grønnsaker,
som bare kan skryte av rundt 2–3 gram
protein per 100 gram, er det i de grønne
ertene så mye proteiner at en god porsjon
til middag gir et solid bidrag til dagskvoten.
At du i tillegg får masse fiber, som er bra
for fordøyelsen, C-vitaminer og andre
vitaminer og mineraler, er bare med på å
understreke hvor bra det er å spise grønne
erter som snacks, i salaten, som puré i suppa
eller som tilbehør til kjøttretten.
Gresskarkjerner
Proteininnhold: 36,3 gram pr. 100 gram
De tørkede kjernene er den perfekte måten å
få opp proteininnholdet i salaten på. En god
håndfull gresskarkjerner gir deg nesten like
mye proteiner som en kyllingfilet. Som en
bonus får du mye fiber og en masse verdifulle
mineraler, inkludert jern, som er viktig for
produksjonen av røde blodlegemer.
Fullkornpasta
Proteininnhold: 13,1 gram pr. 100 gram
De fleste tenker på pasta som en stivelseskilde, og det er ikke feil, for i likhet med andre
fullkornprodukter gir pastaen deg masse
grove karbohydrater. Men den byr på mer enn
det, for proteininnholdet er høyt nok til at en
solid porsjon pasta gir deg like mye proteiner
som en kylling- eller laksefilet. Spesielt hvis
du trener mye, er det fint å bruke pasta
og andre fullkorn som alt-i-ett-matvarer,
som både gir deg karbohydrater til å fylle
opp de tomme glykogenlagrene, proteiner
til gjenoppbygning av musklene samt en
masse vitaminer og mineraler.
Parmesan
Proteininnhold: 33,6 gram pr. 100 gram
Den tørre osten er så full av proteiner at selv
ikke tunfisken kan henge med. Sammenlignet med kjøtt, fjærkre og skalldyr ligger
parmesan 50 prosent høyere! I tillegg til
proteinene får du kalsium, som er bra for
skjelettet, så sørg for å være raus når du
river parmesan over pastaen eller gratengen. Alternativt kan du velge en mager
mozzarella, som har et proteininnhold som
ligger 25 prosent lavere, men likevel
20 prosent høyere enn de fleste kjøttyper.
Tørkede linser
Proteininnhold: 26,2 gram pr. 100 gramVil du spise mindre kjøtt, er kokte linser det logiske alternativet, enten du former dem til en vegetarburger, har dem i salaten og suppa eller freser dem i litt olje og spiser dem som tilbehør til grønnsakene. I tillegg til det fantastiske proteininnholdet, kan linsene skryte av et fiberinnhold som matcher de fleste fullkorn og et mineralinnhold som er helt i toppen. Spesielt interessant, siden linser ofte erstatter kjøtt, er at de inneholder masse jern, som blant annet er viktig i dannelsen av røde blodlegemer.
