Spis deg mett – uten å legge på deg

5 prinsipper som gjør deg mett

Disse punktene har avgjørende betydning for hvor lenge du føler deg mett når du har spist.

1. Spis proteiner til alle måltider

Inntil proteinene er spaltet til mindre deler i magesekken, sendes det ikke videre i systemet. Hele tiden vil resten av maten også befinne seg i magesekken, og derfor vil et proteinrikt måltid mette lengre.

2. Gå for fiber

Kostfiber øker tyggeaktiviteten og setter i gang produksjonen av appetittsenkende hormoner. I magen svulmer fibrene opp og skaper mer volum. Forsøk viser at enkelte oppløselige fibre kan binde opptil 15 ganger sin egen vekt i vann.

3. Fyll magen smart

Kroppen signalerer metthet til hjernen når den opplever tyngde i magesekken. Derfor gjelder det å fylle magen med noe som veier en del, men som likevel ikke gir deg for mange kalorier. Her er spesielt mange grønnsaker et smart valg.

4. Hold blodsukkeret stabilt gjennom dagen

Er blodsukkeret i balanse, er det lettere å holde seg unna kaker og godis. Nøkkelen er å kombinere en begrenset mengde karbohydrater med fett og proteiner, siden de bremser hvor fort karbohydratene tas opp.

5. Spis litt fett

Fett inneholder svært mange kalorier, men hvis du nøyer deg med å innta litt av det sunne fettet fra for eksempel fet fisk, som laks, sild og makrell, eller avokado og olivenolje, bidrar det til å gi deg en metthet som kan vare lenge. 

De beste metthetsvalgene

Protein

Tunfisk

Tunfisk gir proteiner av høyeste kvalitet, og andelen (20-25 prosent) er vel så høy som i okse og svin. Proteinene brem­ser ferden videre fra magen, og sender metthets­signaler til hjernen.

Skyr

Du skal lete lenge etter et mer proteinrikt surmelksprodukt. Skyr er perfekt som frokost med frukt og mandler. Et kjempepluss er at skyr både er fattig på fett og karbohydrater.

Magert oksekjøtt

Magert kjøtt er en suveren proteinkilde. Kjøttet er tungt å fordøye, noe som øker mettheten. For jo lengre tid proteinene ligger i magesekken, desto mer metthet.

Fett

Peanøtter

Fettinnholdet er høyt, men det enorme proteininnholdet metter så godt at du spiser mindre ved de neste måltidene. De hjertevennlige fettsyrene er også bra for kretsløpet. 

Avokado

Tross de mange kaloriene er avokado fremragende slankemat. Fibrene gir metthet, og sammen med fettstoffene pakker de inn karbohydratene, slik at de blir blodsukkervennlige.

Egg

Hjertevennlige fettstoffer og mettende proteiner av høy kvalitet setter en propp i magesekken. Spis egg sammen med fiberrike grønnsaker for å oppnå maksimal effekt. 

Karbohydrat

Tørkede linser

Linser gir suveren metthet. Du får like mye proteiner som i tunfisk, i tillegg til masse fibre og langsomme karbohydrater, som bidrar til å holde blodsukkeret stabilt.

Tørkede bønner

Gir ikke like mye proteiner som linsene, men nok til at maten holder seg i magen lenger. Sammen med skyhøyt fiberinnhold gir det en solid og god metthet.

Havregryn

De mange kostfibrene får grynene til å svulme opp og fylle mage- og tarmsystemet. Effekten forsterkes ved koking. Velg gjerne de store grynene, som må tygges mer.

Grønt

Erter

Erter er forholdsvis kaloririke, men energien stammer fra en bra mengde proteiner og fibre, samt en liten dose trege karbohydrater. Til sammen gir det fremragende metthet.

Grønnkål

Alle kostfibrene gjør at grønnkål må tygges godt, og her skapes de første metthetssignalene. Når du bruker lang tid på å spise, reguleres appetitten, så matinntaket begrenses.

Kantareller

Med sin umamismak kan soppen fint erstatte noe av kjøttet i et måltid og dermed redusere den totale kalorimengden. Som et pluss inneholder soppen masse mettende kostfiber.

Spis fra alle gruppene

Hvert måltid bør bestå av både proteiner, karbohyd-rater, fett og grønt, så du får alle de viktige nærings­stoffene.

Proteiner

Kroppen bruker proteiner til å bygge enzymer, hormoner, muskler og annet vev.

Fett

Fettsyrer bidrar bl.a. til oppbygning av hjernen og hormonproduksjonen.

Karbohydrater

Gir energi til hjerne, muskler, fibre, mine­raler og vitaminer.

Grønnsaker

En super kilde til mettende kostfiber, C-vitaminer og antioksidanter, som styrker immunforsvaret.

Alle 4

De fire gruppene fungerer bra sammen. Fett hjelper for eksempel med å ta opp antioksidanter fra grønnsakene, C-vitaminene i grønnsakene bedrer utnyttelsen av jern fra proteinholdig mat, protein bremser stivelsens påvirkning på blodsukkeret, og fibrene i stivelse får fordøyelsen på skinner.