Få gode råd for et magrere kosthold.
Spis mer frukt og grønt. I gjennomsnitt spiser vi for få grønnsaker og for lite frukt. Anbefalingen fra ekspertene er på minst 600 gram frukt og grønt om dagen, men i gjennomsnitt spiser vi bare 400 gram. Et økende antall undersøkelser dokumenterer fordelene ved å følge det kjente slagordet "fem om dagen". Frukt og grønt inneholder nemlig antioksidanter, fytostoffer, vitaminer og kostfiber.
Velg olje. Når du forsøker å unngå for mye fett i kostholdet, er det viktig at du ikke går for langt og dropper de fettstoffene som kommer fra planteoljer. 1-2 spiseskjeer per dag av de riktige oljene kan hjelpe deg til et sunnere liv. Kroppen din trenger to essensielle fettsyrer, nemlig omega-6 og omega-3. Hvis maten inneholder for lite av én av dem, kan det føre til økt risiko for blant annet hjerte-karsykdommer, hemme appetittreguleringen og redusere fettforbrenningen.
Omega-6 og omega-3 finnes i forskjellige slags planteoljer - for eksempel tistel- og linfrøolje - samt i nøtter, frø og plantemargariner. Spis to spiseskjeer olje hver dag - gjerne i maten og på salat i form av dressing. Økologiske, kaldpressede oljer er sunnest, men kapsler med omega olje er bedre enn ingenting.
Magert kjøtt og mager ost. Vi spiser fortsatt for mye mettet fett i forhold til det som er bra for kroppen. Særlig smør, kjøttfarse med høyt fettinnhold, koteletter med fettrand og fete oster veier tungt i regnskapet. Mettet fett øker kolesterolinnholdet i blodet og øker faren for åreforkalkning og hjerte-karsykdommer.
Siden to tredjedeler av fettet i ost og melk er helsefarlig mettet fett, er det effektivt å sette inn støtet mot meieriproduktene ved å bytte ut fet ost med magre typer og velge melk og syrnede melkeprodukter med lavere fettinnhold. Bare en halv liter helmelk per dag gir mer mettet fett enn du trenger, så bytt til lett- eller skummetmelk.
Spis fisk. Sett mer fisk, reker, blåskjell og andre skalldyr på menyen - de inneholder mye protein og mange næringsstoffer som det ellers er vanskelig å få nok av. Det gjelder blant annet omega-3-fettsyrer, D-vitamin, jod og selen. Nye undersøkelser viser at folk som spiser mye fisk, spesielt de fete typene, har lavere risiko for å utvikle depresjoner og demens. Fiskeoljen beskytter de nervebanene i hjernen som skades når man utvikler disse sykdommene.
Vær aktiv. Selv om du ikke kan spise trening, så hevder stadig flere kostholdseksperter at mosjon er et viktig kostholdsråd. Mat og mosjon påvirker hverandre gjensidig. Mosjon styrker den naturlige appetittreguleringen, slik at du ikke fristes til å spise for mye. Mosjon øker fettforbrenningen og lysten på sunn mat. Dessuten tåler du bedre å skeie ut en gang imellom hvis du trener. Fra tid til annen har vi alle behov for å la forsettene ligge og slå ut håret.
Frukt og grønt er bra fordi det:
Motvirker utviklingen av en lang rekke kreftformer
Senker risikoen for hjerte-karsykdommer og impotens
Holder magen og tarmkanalen frisk og bidrar til et stabilt blodsukker
Hjelper musklene å restituere etter trening
Er gode kilder til vitaminer som C, A, E, B6 og folat
Unngå stress
Stresshormonet kortisol øker appetitten og lysten på søtsaker og fet mat. Samtidig får kortisol kroppen til å lagre fettet rundt indre organer, der det er mest skadelig for helsen. Unngå derfor langvarig stress.
Source #American College of Sports Medicine
