På to hjul i vinter

Stadig flere av oss velger å fortsette syklingen gjennom vinteren. Tall fra Syklistenes landsforening viser en økning på mer enn 30 prosent i antall vintersyklister fra 2016 til 2017. Hver uke får de mange timers gratis mosjon på sykkelsetet ved å bytte ut dødtiden i bil eller buss med daglig tråkking og effektiv kaloriforbrenning. Og for mange gir det også et betydelig bidrag til treningen som sykkelrytter.

Det er likevel ikke til å komme fra at det er mye enklere å sette seg på sykkelsetet i de lyse sommermånedene enn når det plutselig blir mørkt og kaldt, veiene blir glatte og fulle av snø, du blir bekymret for den dyre karbonsykkelen og motivasjonen daler. Før du vet ordet av det, sitter du godt plantet i det varme bilsetet, og den gode, sunne sommervanen er brutt – og til overmål må du bygge opp sykkelformen fra bunnen igjen når våren kommer.

Så galt behøver det heldigvis ikke gå for deg. Med noen praktiske justeringer av blant annet utstyr og logistikk og ikke minst litt finjustering av motivasjonen og tilnærmingen – som må tilpasses de spesielle utfordringene som gjelder om vinteren – kan du fint holde deg i gang gjennom hele mørketiden og til og med møte vårsesongen sterkere og mer veltrimmet enn noen gang.

Dessuten vil du oppleve at med den nye årstidskorrigerte sykkelrytmen og en mer fleksibel innstilling til turene vil du snart komme inn i en helt ny vane.

Samtidig vil du høste en rekke merkbare fordeler ved å tråkke i vei i all slags vær. Du får mer energi og overskudd i hverdagen, for sykkelturene setter i gang produksjonen av endorfiner, som er kroppens naturlige lykkepille. Dessuten får du gjort unna dagens trening. Den er nå bygd inn i transporttiden, slik at du slipper å sette av tid på et senere tidspunkt. Ved å sykle får du også masse frisk luft, og kanskje du til og med kan planlegge slik at du får med deg litt av det sparsomme dagslyset og kan nyte de energigivende solstrålene.

Du får også helsegevinster på lang sikt. Utover at du holder formen ved like og stiller med sterke bein til våren, bygger du deg opp mentalt når du må takle surt vær og kulde på sykkelen. Ved å stå imot impulsen til å velge den behagelige løsningen og sette deg i bilen, får du en god opplevelse som bidrar til å gjøre deg til en sterkere syklist – en som ikke gir opp på grunn av litt motgang.

Les vår guide på de kommende sidene og få inspirasjon til hvordan du går fram for å trille gjennom vinteren som jobbsyklist i superklassen.

7 fordeler ved vintersykling

Motivasjonen

Utstyret

Treningen

Motivasjonen

Den største utfordringen med vintersykling sitter i hodet. De aller fleste problemer vokser seg først store når du tenker over dem. Med riktig innstilling vil utfordringene smuldre opp til ingenting når du først er i gang på sykkelen. Mye av forberedelsene til vintersyklingen kan du altså gjøre unna i sofaen med hendene bak nakken mens du får den mentale innstillingen til årstiden på plass.

Litt er bra

Selvfølgelig er det mer krevende å sykle i vintermånedene, så helt grunnleggende handler det nå om å holde fast på de gode vanene og holde sykkelformen ved like så godt det lar seg gjøre. Derfor må du stille om ambisjonsnivået til vintertid, slik at du aksepterer for eksempel kortere og/eller færre turer – for eksempel annenhver dag – og lavere fart, endringer i planlagte turer, osv. Innstill deg på at litt sykling er bedre enn ingen sykling. Utnytt mulighetene som byr seg, og vær fornøyd med det du får til.

Vær fleksibel

Været er ustabilt i vintersesongen, det er det ikke noe å gjøre med. Derfor er det også viktig for motivasjonen at du godtar at den planen du la i går, ikke funker i dag fordi snøen laver ned. Men ikke la det bli en unnskyldning for å droppe neste tur! Og hvis du eventuelt har planlagt å ta sykkelpause neste dag, bytter du bare om på de to dagene. Det handler om å planlegge slik at du har størst mulig fleksibilitet om morgenen og ettermiddagen og dermed raskt kan justere deg etter værforholdene.

Sett av ekstra tid

Selv om ruten din er fullt ut farbar, så innstill deg likevel på at du må sykle litt forsiktigere enn du normalt ville gjøre i sommermånedene. Det kan plutselig være snø eller is på veien, kanskje ligger det grus i en sving eller en annen syklist er veldig forsiktig og kjører sakte eller uforutsigbart. Innstill deg mentalt på å sykle litt saktere og bruke litt ekstra tid.

Hold ut

Jo mer standhaftig du er, desto lettere blir det å holde fast ved de gode intensjonene og gjøre transportsyklingen til en vane. Ikke minst i starten og når været drar seg til, kan viljestyrken bli satt på prøve. Men husk at hver gang du har overvunnet deg selv og kommet deg av gårde, bygger du opp mental styrke. Og det blir lettere å sette seg på sykkelen neste gang du vakler.

Tenk på fordelene

Vinterturene kan være en prøvelse, det er det ingen grunn til å benekte. Men nettopp derfor er det viktig at du underveis – men også både før og etter turen – minner deg selv på alt du får ut av innsatsen her og nå.

Bygg en mental hule

De kalde turene krever varmt, lukket tøy. Men mentalt kan du gjøre en dyd ut av nødvendigheten. Se på påkledningen med hjelm, lue, hals, hansker, osv. som din private lune hule som du kan kose deg i på turen. Hvis trafikken tillater det, kan du til og med få litt underholdning fra tettsittende hodetelefoner med en god podkast eller favorittmusikken.

En å ta følge med

Du har kanskje en sykkelkompis, en kollega eller en nabo du kan slå følge med et stykke av veien. Det forplikter å ha en avtale, og samtidig kan dere bruke hverandre sosialt og som treningspartnere. Dere kan for eksempel bytte på å ta føringen og gi hverandre le, og sette opp tempoet og utfordre hverandre litt i bakkene for å få større treningseffekt. Sjekk eventuelt på nettet for mer eller mindre organiserte sykkelgrupper på jobbstrekningen. Du kan sikkert finne likesinnede som fortsetter syklingen i vintersesongen og som du kan henge deg på. De vil sikkert ha ekstra selskap og dermed ekstra tempo underveis.

Utstyret

Vinterturene stiller større krav til både påkledning og sykkelutstyr. Og tre ting er spesielt viktig: Du må være synlig i trafikken, klærne må være både varme og væravvisende, og utstyret må kunne tåle en del.

Klær

Lagprinsippet

Kle deg lag på lag: svettetransporterende trøye innerst, mellomlag i varmende fleecegenser eller lignende i midten og regn- og vindbeskyttelse ytterst i form av en jakke. Den bør også puste godt, slik at du ikke blir våt innenfra. Beina beveger seg, så du kan som regel klare deg med en tykk tights. I verste fall kan du bruke vannavvisende overtrekksbukse/-shorts.

Fingervarme

Hendene beveger seg ikke mye og blir fort kalde. Du kan få mange forskjellige typer hansker, men en kraftig vindtett og vannavvisende «hummerhanske» med tre fingre er perfekt, for fingrene varmer hverandre, og du har fortsatt bevegelsesfrihet til å håndtere brems, gir osv.

Beskytt føttene

Føttene beveger seg ikke og blir fort våte og veldig kalde. Du kan eventuelt teipe over ventilasjonshullene i sykkelskoene, eller bruke ullsokker – som varmer bedre selv når de er våte – og trekk et par tykke neoprenskotrekk over sykkelskoene. Velg eventuelt en vintersykkelsko, som er isolert og vanntett.

Hold hodet varmt

En såkalt hjelmlue fås i flere tykkelser og er uunnværlig på vinterturene. Velg gjerne en med ull, som har høyere varmeevne. Et hjelmovertrekk kan eventuelt løse problemet med kald luft som blåser inn til hodet gjennom pustehullene i hjelmen.

Tenk synlighet

Nesten alle sykkelplagg og effekter kan fås i ekstremt synlige og lysreflekterende materialer, «high viz», som gjør at du blir sett ute i trafikken på en mørk dag. Jo mer, jo bedre. Tenk spesielt på at hode, hender og føtter bør være ekstra pakket inn i godt synlige materialer, fordi disse delene av kroppen er i bevegelse og fanger derfor blikket til andre trafikanter. En god, vanntett sykkelryggsekk er ekstremt praktisk i vintersesongen. Da kan du frakte både jobbpapirer, pc, en ekstra slange, pumpe og så videre – og tørt skift hvis du ikke har ekstra klær liggende på jobben. Til ryggsekken kan du få overtrekk som er både vanntett og med reflekseffekt.

Utstyr

Robust sykkel

Sykkelvalget henger nøye sammen med strekningen, underlaget og forholdet mellom by- og landeveissykling. Mange som sykler til jobben året rundt, ender opp med to sykler: en god og rask sykkel til sommerhalvåret og en mer solid vintersykkel.

Pedaler

De såkalte klikkpedalene der foten festes til pedalen via en liten klemme i skosålen gir bedre kraftutnyttelse og kontroll over sykkelen. Men hvis du må klikke deg mye av og på, for eksempel ved rødt lys, forsvinner poenget. En mulighet er kombipedaler med både klikklås og vanlig tråflate.

Skjermer

Monter for- og bakskjerm på sykkelen. De beskytter både deg og sykkelen mot vann, salt og søle. Fastmonterte skjermer fungerer best, men avtagbare skjermer du kan klikke på ved behov, er også en mulighet.

Piggdekk

Skal du sykle hele året bør du ha piggdekk, for å være trygg de dagene det er snø og is på veien.

Dekkinnlegg

Invester i et sett med dekkinnlegg. De gjør sykkelen litt tyngre, men sikrer deg også nesten hundre prosent mot punktering. Det er ikke spesielt moro å stå og lappe sykkelen i to minusgrader og sludd.

Godt lys

Lys er helt nødvendig for å sykle om vinteren. Tenk etter om behovet ditt primært er å bli sett i trafikken, eller om lykta også skal lyse opp veien foran deg, for eksempel hvis du sykler på helt mørklagte veier. Skal du lyse opp veien effektivt, må du ha lykter med en lysstyrke fra 400 lumen og oppover. Husk også kraftig – gjerne blinkende – baklys.

Rengjøring

Gi kjedet en ordentlig omgang fet olje for våte forhold før du sykler. Den fete oljen vaskes ikke så lett av i regn. Vask sykkelen ofte, for hvis saltet får lov til å sitte, tærer det på ramme og deler. Dra eventuelt innom en bensinstasjon og bruk utstyret de har der.

Treningen

Selv korte hverdagsturer til og fra jobb har effekt – også om du sykler i moderat tempo for ikke å bli for svett. Men vil du klemme mest mulig trening ut av jobbsyklingen, må du få opp intensiteten på turene. Øvelsene nedenfor får deg opp i turtall.

Skreddersy rutene

Den raskeste ruten er ikke nødvendigvis den beste når du sykler, og slett ikke treningsmessig. Sjekk alternative veier – kanskje kan en liten omvei gi deg en mindre trafikkert rute som er mer egnet til sykkeltrening. Med flere og varierte ruter kan du også få tilgang til flere motbakker.

Forleng ruten

Hvis værgudene viser seg fra den forsonlige siden, så benytt muligheten til å ta en god omvei hjem. Det gjelder å utnytte de varmere, solfylte «åpningene» som byr seg i mørketiden.

Små intervaller

Intervalltreningen er like hard som den er effektiv og kan gi deg en betydelig formøkning. I tillegg øker den også fettforbrenningen. Prøv for eksempel med 4 x 4 + 2-intervaller: Tråkk intensivt i 4 minutter og trill rolig i 2 minutter. Finn en hastighet som utfordrer deg, men som ikke er høyere enn at du klarer å holde den gjennom alle intervallene.

Fartslek og bakker

Lek med farten på turen, og sett opp farten etter hvert stopp, kjør bestemte strekninger som hard tempotrening eller øk intensiteten hver gang du kommer til en motbakke. Fartslek er effektiv trening og kan hjelpe deg med å få variasjon på en velkjent rute.

Varier tråkkfrekvensen

Bruk girene, slik at du veksler

mellom tunge gir med lav kadens og lette gir med høy kadens. Det krever mer av beina og gjør dem sterkere.

Spurt ved lyskryss

Du kan legge inn en spurt, for eksempel når du har stoppet på rødt. Start på et tungt gir og akselerer med mye motstand i 15–20 sekunder. Men vent med denne øvelsen til du ikke har mange syklister rundt deg.

Skiltspurt

En klassiker der du gir full gass når du ser et veiskilt eller et annet tydelig «målpunkt» foran deg, og hold farten helt fram til skiltet.

Pass på i byen

I bytrafikk er du nødt til å tilpasse farten slik at du ikke setter deg selv eller andre i fare. Erfaringen tilsier at det er best å sykle selvsikkert og signalisere tydelig hva du har tenkt å gjøre, og ikke minst sørge for å ha øyekontakt med andre trafikanter.