Intervaller? Nei, det gidder jeg ikke. Slik reagerer mange syklister, uansett om du møter dem på landeveis-, gravel- eller terrengsykkel, når det famøse «I»-ordet blir brakt opp i forbindelse med sykling, og det er for så vidt forståelig. For de fleste liker best å tråkke i vei på lengre turer med sykkelkompiser eller oppdage nye, ukjente steder på grusveier i skogen. Men faktum er at jo bedre form du er i, jo lenger orker du å sykle, og desto mer behagelige blir langturene. Dessuten kan høyere intensitet bidra til at du raskere kvitter deg med eventuelle overflødige kilo her og der. Begge deler kan du oppnå ved å legge inn intervaller i treningen, og stigningsintervaller er et enkelt verktøy du kan ta opp av baklomma, uansett hvor og hvor ofte du sykler.
>> FÅ MASSE TRENINGSTIPS, motivasjon, konkurranser, oppskrifter og forslag til øvelser rett i innboksen. Klikk her for å få vårt populære nyhetsbrev. <<
Treningsøkta
Oppvarming:
● Sykle 15–30 minutter med lett stigende intensitet. Avslutt eventuelt med noen korte akselerasjoner, der du får opp pulsen litt.
● Poenget er å finne et punkt der du er varm nok til at du kan yte optimalt uten å være sliten.
Hoveddel:
● Velg deg en strekning på turen det tar cirka 4–5 minutter å sykle. Den kan godt ende med en oppoverbakke.
● Start forsiktig. Det vil si at pusten skal være rolig fra start av.
● Øk farten og belastningen gradvis. Ha fokus på giringen, slik at du i takt med at intensiteten øker, verken «tramper» eller «spinner» i pedalene.
● Gi på mer og mer, og ha fokus på å holde trøkket oppe.
● Det siste partiet (de siste 30–40 sekundene) av intervallet er sluttspurten, der du skal finne den høyeste intensiteten du klarer å holde helt inn.
● Tråkk til siste meter. Hvis du må gi opp før intervallet er ferdig, bør du ha fokus på å bli bedre til å disponere kreftene neste gang.
● Trill i 2–3 minutter, og gjenta.
