3 trinn til en perfekt oppvarming

Oppvarmingen gjør deg hurtigere, smidigere og mentalt fokusert, men det krever at du varmer opp på riktig måte.

29. oktober 2019

10–15 minutters jogging vil være grei oppvarming foran et løp eller en intensiv trening, men vil du prestere optimalt bør du gjennom disse 3 trinnene. Tidsangivelsen utenfor hver distanse markerer hvor lang tid du bør bruke på dette trinnet. I alt bør oppvarmingen ta 15–45 minutter.

1. Jogging/rask gange

5-10 km: 10-20 min.

Halvmaraton: 10-15 min.

Maraton: 10-15 min.

Slik: Legg i vei med lett jogging eller gange og øk gradvis tempoet, så du mot slutten opplever at du er moderat hardt belastet.

Derfor: Den rolige starten øker gradvis temperaturen i musklene og sikrer alle deler av kroppen en skånsom, men effektiv, oppstart. Leddene smøres, og svettekjertlene vekkes til live. Enzymaktiviteten og oksygenopptaket forbedres, noe som sikrer optimal energiomsetning til de forestående aktivitetene. Mentalt gir det en blid start, hvor du stille og rolig begynner å zoome inn.

Hvor lenge: 10–20 minutter. Jo kortere distanse, jo lengre. Det er greit å gå i denne fasen, så lenge musklene blir varme.

2. Dynamisk tøying

5-10 km: 5-10 min.

Halvmaraton: 5-10 min.

Maraton: 0-10 min.

Slik: Klassiske statiske tøyeøvelser, hvor du spenner musklene ut stasjonert er en dårlig idé og kan virke negativt inn på prestasjonen. Dynamisk tøying som for eksempel beinsving og koordinasjonsøvelser som høye kneløft, hælspark, sidelengsløp, løp med hopp og baklengsløp er derimot meget effektive.

Derfor: Muskler, sener og ledd blir brukt og kommer ut i ytterposisjonene. De forbedrer bevegeligheten og gjør dermed også bevegelsene under løpet bedre. Samtidig aktiveres mange muskelfibre.

Hvor lenge: Kjør 2–3 sett à 10 sekunder med hver øvelse. Jogg eller gå cirka 1 minutt mellom hver øvelse.

3. Stigningsløp og intervaller

5-10 km: 5-10 min.

Halvmaraton: 5-10 min.

Maraton: 0-10 min.

Slik: Det er nå kroppen og hodet skal gjøres HELT klare. Løp 2–3 stigningsløp hvor du i løpet av 60–70 meter akselererer gradvis opp til tett på maks-tempo. Deretter løper du flere korte intervaller i gradvis høyere tempo: Løp cirka 2 minutter i moderat høy fart (cirka halvmaratontempo), jogg 1 minutt. Løp 1,5 min. i litt høyere tempo (10-km-fart), jogg 1 min. Løp 45 sek. i høyt tempo (5-km-fart). Jogg 2 min.

Derfor: Nå skal du ha aktivert alle muskelfibre og fått oksygenopptaket sparket godt i gang. Du kan godt også få litt melkesyre, da den forbereder musklene på strabasene. Mentalt økes konsentrasjonen og fartsfornemmelsen skjerpes.

Hvor lenge: Igjen er dette trinnet klart viktigst for deg som skal løpe en rask 5 km, men er du i god form, er det også viktig før halv- og helmaraton.

Derfor bør oppvarmingen være aktiv

En seiglivet myte i treningsmiljøet handler om passiv oppvarming.

Det vil si at du fremfor å bevege deg, kler på deg godt med tøy, smører musklene med tigerbalsam eller setter deg i sola og blir varm på den måten. Det virker ikke!

Når du vil ha skjerpede og velfungerende muskler, sener og ledd og et blodomløp som leverer varene, er du nødt til å vekke det til live.

Det skjer mange hormonelle og enzymatiske tilpasninger i kroppen som bare utløses ved at musklene trekker seg sammen og slapper av, at hjertet ditt pumper mer blod ut i kroppen og at pustefrekvensen økes.

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: