Kvinne, styrketrening, vektstang

Anaerobe prosesser betyr også noe for deg som løper langt.

Anaerob: Alt om begrepet

Det finnes mange begreper det er lurt å kunne hvis man vil forstå hvordan og hvorfor treningen fungerer som den gjør. Her gjelder det begrepet anaerob.

2. juni 2022 av Lasse Lyhne k. Ekspert: Thue Kvorning, Ph.d. og sportsfysiolog hos Team Danmark

Hva betyr anaerob? Som mange andre fysiologiske begreper kommer ordet anaerob fra gresk. Det er satt sammen av tre elementer: aer, som betyr luft, obios, som betyr liv, og prefikset an-, som betyr uten. Anaerob betyr altså «liv uten luft» og henviser til energiomsetningen i kroppen som skjer uten bruk av oksygen.

Spørgsmål og svar
Hva er anaerob energiomsetning?
Hva avgjør om man har et sterkt anaerobt system?
Hvor effektivt er det anaerobe energisystemet?
Hvem har behov for å trene det anaerobe systemet?
Hvordan trene det anaerobe systemet?
Hvor ofte bør jeg trene anaerobt?
Hvem har det beste anaerobe systemet?

Hva er anaerob energiomsetning?

For å svare på det må vi ta en liten omvei rundt kroppens måte å generere energi på. Kroppen bruker energi til å holde liv i organer og vev, og til å aktivere muskler og hjerne. Kroppen får energien fra et molekyl som heter ATP (adenosintrifosfat). ATP er et tungt molekyl, og ATP lagres derfor bare i begrenset omfang i kroppen. I stedet danner kroppen hele tiden ATP gjennom forskjellige energiomsetningsprosesser.

Ligger vi på sofaen, spaserer en tur eller jogger rolig, dannes ATP ved å spalte fett og karbohydrater inne i musklene ved hjelp av oksygenet vi trekker inn gjennom lufta. Oksygenet fordeles til blodet via lungene, og blodet pumpes ut til musklene når hjertet slår. Jo hardere musklene jobber, jo mer oksygen har de behov for – det er derfor pulsen stiger når vi beveger oss. Denne energiomsetningen kalles aerob – altså med oksygen.

Beveger vi oss med høyere intensitet, for eksempel hvis vi spurter etter bussen eller løfter noe tungt, har kroppen akutt behov for masse energi, som ikke kan leveres ved hjelp av oksygen. De første 5–8 sekundene får kroppen energi fra sitt lille ATP-lager og ved å spalte kreatinfosfat. Så slår den over til et annet energisystem, som danner ATP ved å spalte karbohydrater uten bruk av oksygen. Dette er den anaerobe energiomsetningen.

Intensiteten er altså helt avgjørende for om det anaerobe energisystemet aktiveres. Jo høyere intensitet, jo mer anaerob energi.

aerob, anaerob, skjema.

Kroppens to energisystemer jobber samtidig. Men balansen mellom dem skifter, avhengig av hvor lenge du er i gang.

© Foto: iStock

Som grafen viser, er overgangen fra aerob til anaerob forbrenning glidende. Mens en 100-meterløper, som er i gang i 10 sekunder, nesten bare omsetter energi uten oksygen, bruker en maratonløper, som er i gang i over to timer, nesten bare det aerobe energisystemet. I midten er utøveren som er i gang i cirka 2 minutter og bruker like deler aerob og anaerob generert energi.

Hva avgjør om man har et sterkt anaerobt system?

Når man snakker om det anaerobe systemet, skiller man enkelt sagt mellom to begreper: anaerob effekt og anaerob kapasitet.

Anaerob effekt er et uttrykk for hvor fort kroppen kan gjendanne ATP. Det er altså musklenes evne til lynraskt å danne og utløse energi, og dermed skape kraft. Den anaerobe effekten har stor betydning for hvor eksplosiv du er, og altså hvor raskt du flyr ut av startblokka, eller hvor mye energi du kan generere i et markløft.
 

Den anaerobe kapasiteten er uttrykk for hvor mye av avfallsstoffene som hopes opp under den anaerobe energiomsetningen du tåler før musklene får melkesyre. Jo høyere anaerob kapasitet, jo lenger kan musklene jobbe uten oksygen. Det er en svært viktig egenskap for utøvere som konkurrerer i 1–10 minutter, for eksempel mellomdistanseløpere, roere, svømmere og langrennsløpere på sprintdistanser. Men det har også betydning for langdistanseutøvere.

Energiomsetning i musklene
ENERGIOMSETNING I MUSKLENE

Blodet transporterer oksygen, sukker og fett til muskelen. I mitokondriene i muskelen omdannes dette til energi i form av ATP. Har musklene behov for mye energi fort, dannes ATP uten oksygen

© Foto: iStock

Hvor effektivt er det anaerobe energisystemet?

Ikke så veldig effektivt. Mens det aerobe kan levere energi i det uendelige, så lenge det er oksygen, karbohydrater og fett til rådighet, kan det anaerobe bare holde deg gående noen få minutter. Det skyldes at den anaerobe forbrenningen skaper mange avfallsstoffer i musklene. Det mest kjente av disse er laktat eller melkesyre, og selv om melkesyren i høyere grad er et tegn på utmattelse enn årsak til utmattelse, kjenner alle følelsen av melkesyre i musklene etter mange styrkerepetisjoner eller en maksspurt på 150-200-meter. 

Løper, løp, anaerob

Selv ved moderat intensitet dannes det energi uten oksygen i det øyeblikket du starter. Det kan gi en følelse av at musklene får melkesyre. Etter noen minutter er pulsen høyere, og det leveres masse oksygen til musklene.

© Foto: iStock

Hvem har behov for å trene det anaerobe systemet?

Umiddelbart skulle man tro at det anaerobe systemet bare er viktig for styrkeløftere, sprintere, kortdistansesvømmere og andre som konkurrerer i veldig kort tid. Men det er ikke helt riktig. Selv om det anaerobe systemet spiller en mindre rolle på lengre løpe- og sykkeldistanser, er det fortsatt viktig. Det er det tre grunner til:

1. Akselerasjoner

 Når du skal spurte fra konkurrentene på de siste 400 meterne, gå i brudd eller akselerere hardt opp bakken, endrer energiomsetningen seg fra aerob til anaerob. Jo større anaerob motor du har, jo bedre blir du på disse brå og kraftige fartsøkningene.

2. Anaerob kapasitet

Jo høyere anaerob kapasitet du har, jo mer kan du presse kroppen før musklene får melkesyre. Det er helt avgjørende i konkurranser som varer fra 1 til 10 minutter, men har også stor betydning hvis du er i gang i lengre tid. Hvis du for eksempel løper en rask 5- eller 10-kilometer eller sykler fort i en time, vil du bruke både det aerobe og det anaerobe systemet. Spesielt på slutten av turen vil du primært få energi fra anaerobe prosesser. Din anaerobe kapasitet er derfor svært avgjørende for hvor raskt du kan løpe/sykle/ro før du begynner å få melkesyre.

3. Bevegelsesøkonomi

Jo større anaerob effekt du har, jo mer effektive er musklene dine. Nerveforbindelsen mellom musklene og hjernen er bedre, og signalene fra hjernen, som signalerer at musklene skal trekke seg sammen, er flere og kraftigere.


Denne effektiviteten spiller også en rolle ved lavere intensiteter, der den gjør at musklene bruker mindre energi på å skape bevegelse. Samtidig hjelper den høyintense treningen styrken og spensten. Alt det betyr at bevegelsesøkonomien – altså den mengden energi du må bruke for å generere en gitt mengde kraft – forbedres hvis du forbedrer din anaerobe effekt.

Hvordan trene det anaerobe systemet? 

Det anaerobe systemet trenes best med intervaller. Det vil alltid være en liten effekt på det anaerobe systemet ved langvarig tempotrening og til og med trening ved lav intensitet, men den vil være betydelig mindre enn ved intervalltrening fokusert på å forbedre det anaerobe systemet. Vil du trene opp den anaerobe effekten, gjøres det best med kort innsats med lang pause mellom. Det kan for eksempel være 6 x 30 sek. spurter med 3–4 minutters pause mellom hver. Ja, det høres lite ut, men det skal ytes nesten 100 prosent i hvert intervall og fokuseres på å generere masse kraft i den innledende akselerasjonen.

 

Den anaerobe kapasiteten trenes opp ved gjentatte ganger å jobbe over grensen der musklene får melkesyre, og gi dem så kort pause at de ikke helt rekker å komme seg. Det kan du gjøre ved å løpe for eksempel 10 x 30 sek. med 1 min. pause mellom hvert intervall. Klassiske tabata-intervaller, der du løper 8 x 20 sek. med 10 sek. pause, er også god trening av den anaerobe kapasiteten.

Hvor ofte bør jeg trene anaerobt?

Det kommer helt an på hva din primære distanse er. For en løper kan det se slik ut

Tips: Anaerob trening er en svært hard treningsform, så gå forsiktig til verks. Start med få repetisjoner, og øk gradvis.

Hvem har det beste anaerobe systemet?

Utøvere med størst anaerob effekt ses blant 100-meterløpere og andre sprintere. Utøvere med størst anaerob kapasitet er 400-meterløpere, kajakkpadlere og langrennsløpere på sprintdistansene. Det skyldes at de jobber veldig lange faser uten bruk av oksygen.

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: