Den profesjonelle boksetreneren Poul Duvill har satt sammen et effektivt seksukers treningsprogram for hjemmebruk. Programmet er beregnet på deg som allerede trener et par ganger i uken, men uten fokus på strukturert formheving.
Begynnere bør justere ned nivået en tanke, mens du som er i god form kan øke intensiteten. Men alle kan bruke prinsippet, som er basert på en blanding av kondisjonstrening (intervall, utholdenhet og tempo) samt restitusjon og styrkeøvelser.
Du kan godt bytte ut løping med for eksempel sykling, romaskin eller andre mosjonsmaskiner der du følger samme filosofi rundt intervalltreningen.
Programmet legger opp til daglig trening, men du kan godt justere og for eksempel ta tirsdagsøvelsene med på mandagen og ta fri på tirsdag.
UKE 1
DAG 1 (f.eks. Mandag )
0 min. løping i rolig tempo, Middels lang løpetur i rolig tempo: 8 km.
0 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Tirsdag )
0 min. styrketrening, Gjennomgå de åtte øvelsene (1 min per øvelse og videre til neste).
0 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Torsdag )
0 min. intervalltrening, 2 km oppvarming. 600 m sprint, 1 min pause, 400 m sprint, 2 min pause. Løp intervallene 5 ganger. Avslutt med 2 km nedtrapping.
0 min til sammen
DAG 4 (f.eks. Fredag )
0 min. styrketrening, Gjennomgå de åtte øvelsene (1 min per øvelse og videre til neste).
0 min til sammen
DAG 5 (f.eks. Lørdag )
0 min. tempotrening, 5–6 km i høyt tempo.
0 min til sammen
UKE 2
DAG 1 (f.eks. Mandag )
0 min. løping i rolig tempo, Middels lang løpetur i rolig tempo: 8 km.
0 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Tirsdag )
0 min. styrketrening, Gjennomgå de åtte øvelsene (1 min per øvelse og videre til neste).
0 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Torsdag )
0 min. intervalltrening, 2 km oppvarming. 600 m sprint, 1 min pause, 400 m sprint, 2 min pause. Løp intervallene 5 ganger. Avslutt med 2 km nedtrapping.
0 min til sammen
DAG 4 (f.eks. Fredag )
0 min. styrketrening, Gjennomgå de åtte øvelsene (1 min per øvelse og videre til neste).
0 min til sammen
DAG 5 (f.eks. Lørdag )
0 min. tempotrening, 5–6 km i høyt tempo.
0 min til sammen
UKE 3
DAG 1 (f.eks. Mandag )
0 min. løping i rolig tempo, Middels lang løpetur i rolig tempo: 8 km.
0 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Tirsdag )
0 min. styrketrening, Gjennomgå de åtte øvelsene (1 min per øvelse og videre til neste).
0 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Torsdag )
0 min. intervalltrening, 2 km oppvarming, 1000 m sprint, 2 min pause. Intervallene gjentas 6 ganger. Avslutt med 2 km nedtrapping.
0 min til sammen
DAG 4 (f.eks. Fredag )
0 min. styrketrening, Gjennomgå de åtte øvelsene (1 min per øvelse og videre til neste).
0 min til sammen
DAG 5 (f.eks. Lørdag )
0 min. tempotrening, 10 km i høyt tempo.
0 min til sammen
UKE 4
DAG 1 (f.eks. Mandag )
0 min. løping i rolig tempo, Middels lang løpetur i rolig tempo: 8 km.
0 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Tirsdag )
0 min. styrketrening, Gjennomgå de åtte øvelsene (1 min per øvelse og videre til neste).
0 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Torsdag )
0 min. intervalltrening, 2 km oppvarming, 1000 m sprint, 2 min pause. Intervallene gjentas 6 ganger. Avslutt med 2 km nedtrapping.
0 min til sammen
DAG 4 (f.eks. Fredag )
0 min. styrketrening, Gjennomgå de åtte øvelsene (1 min per øvelse og videre til neste).
0 min til sammen
DAG 5 (f.eks. Lørdag )
0 min. tempotrening, 10 km i høyt tempo.
0 min til sammen
UKE 5
DAG 1 (f.eks. Mandag )
0 min. løping i rolig tempo, Middels lang løpetur i rolig tempo: 8 km.
0 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Tirsdag )
0 min. styrketrening, Gjennomgå de åtte øvelsene (1 min per øvelse og videre til neste).
0 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Torsdag )
0 min. intervalltrening, 2 km i hviletempo. 3 min sprint, 2 min i hviletempo – gjenta 3 ganger. 2 min sprint, 2 min hviletempo – kjør 3 ganger. 1 min sprint, 2 min hviletempo – kjør 2 ganger. 2 km nedtrapping.
0 min til sammen
DAG 4 (f.eks. Fredag )
0 min. styrketrening, Gjennomgå de åtte øvelsene (1 min per øvelse og videre til neste).
0 min til sammen
DAG 5 (f.eks. Lørdag )
20 min. tempotrening, 20 min i høyt tempo – gjerne opp mot 5 km.
20 min til sammen
UKE 6
DAG 1 (f.eks. Mandag )
0 min. løping i rolig tempo, Middels lang løpetur i rolig tempo: 8 km.
0 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Tirsdag )
0 min. styrketrening, Gjennomgå de åtte øvelsene (1 min per øvelse og videre til neste).
0 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Torsdag )
0 min. intervalltrening, 2 km i hviletempo. 3 min sprint, 2 min i hviletempo – gjenta 3 ganger. 2 min sprint, 2 min hviletempo – kjør 3 ganger. 1 min sprint, 2 min hviletempo – kjør 2 ganger. 2 km nedtrapping.
0 min til sammen
DAG 4 (f.eks. Fredag )
0 min. styrketrening, Gjennomgå de åtte øvelsene (1 min per øvelse og videre til neste).
0 min til sammen
DAG 5 (f.eks. Lørdag )
20 min. tempotrening, 20 min i høyt tempo – gjerne opp mot 5 km.
20 min til sammen
