Push up til træn hjemme - crossfit
NY SERIE Hjemmeserien går over fire måneder og er utviklet av en av verdens beste crossfitutøvere – spesielt for Aktiv Trenings lesere. © Sigurd Høyen & Valling.com.

Crossfit-skolen: del 1

Crossfit nærmest tordner frem. Med vår serie kan du prøve ut den rå, intensive og superpopulære treningsformen hjemme hos deg selv. Utbyttet merker du på kroppen allerede etter få uker.

9. juli 2014 av Frederik Ægidius & Jesper U. Larsen.

I denne serien gir vi deg en rekke enkle, men supereffektive økter som gir resultater. Hjemmeserien er utviklet av en av verdens beste crossfitutøvere – spesielt for Aktiv Trenings lesere.

Crossfit skiller seg fra tradisjonell fitnesstrening på flere måter. Treningen bygger på naturlige, funksjonelle bevegelser (som kast, trekk, løft, hopp og løping) i motsetning til de isolerte bevegelsesmønstrene i treningsapparatene.

I stedet for å trene styrke, kondisjon og gymnastikk for seg gjør du alt i samme økt. Målet er at hele ti fysiske egenskaper skal trenes til perfeksjon. Det er altså ikke nok å ha styrke og kondisjon – også egenskaper som hurtighet, fleksibilitet, balanse og presisjon må være på plass før man kan kalle seg ”fit” i crossfituniverset.

WOM - workout of the month

Et av de sentrale begrepene i crossfituniverset er WOD, som står for workout of the day – dagens treningsøkt. I denne serien har vi utvidet begrepet litt og arbeider med WOM – workout of the month. Du kjører altså samme program i én måned og noterer fremgangen fortløpende. Alle programmene vil inneholde fem øvelser innenfor kategoriene knebøy, press, trekk, mage og puls. I noen WOM-er gjør du så mange repetisjoner som mulig på en bestemt tid, og i andre WOM-er handler det om å utføre et bestemt antall repetisjoner så fort som mulig.

Workout of the month – august:

  • Knebøy: Airsquat
  • Press: Armhevinger
  • Trekk: God morgen
  • Mage: Atomic sit-up
  • Puls: Tuck jump

Last ned WOW-skjemaet her

Slik gjør du:

Sørg for å varme lett opp, for eksempel ved å gjøre en runde av øvelsene, men uten å ta i for hardt. Programmet utføres som en såkalt tabata mashup: 20 sekunder arbeid, 10 sekunder pause – 8 runder i alt. Når du har gjort 8 runder av en øvelse, tar du pause i ett minutt der du noterer antall repetisjoner før du går videre til neste øvelse. Da kan du følge fremgangen løpende og konkurrere mot deg selv. Husk å gjøre øvelsene i samme rekkefølge hver gang. Ellers er det vanskelig å sammenligne. Tren 2–3 ganger i uken. For å få best mulig resultat må du gi 100 prosent hver gang. Start rolig til du har lært øvelsene.

Crossfitmester gir deg verktøyene:

Frederik Ægidius

Mannen bak programmet er en av verdens beste crossfit-utøvere, Frederik Ægidius. Han har trent crossfit på konkurransenivå siden 2010. I 2012 ble han europamester, og under VM i fjor kom han på 15. plass. Frederik Ægidius er utdannet instruktør, og i de siste fire årene har han undervist i crossfit.

Effektiv trening uten utstyr

Hver måned får du et helt nytt treningsprogram, og det vil kreve mer av deg enn det forrige. Hver økt kjennetegnes ved at den går raskt å utføre, men til gjengjeld skal den gjennomføres med høy intensitet.

Øvelsene er enkle å utføre, de krever ikke noe utstyr, og du kan trene når og hvor du vil – ute som inne.

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: