Burpees til crossfitskolen
© Valling.com

Crossfit-skolen: del 4

For tiden er crossfit den mest populære treningen. Bruk øvelser og prinsipper fra den rå og intense treningsformen til målrettet og morsom trening hjemme på stuegulvet – og få suverent utbytte.

13. oktober 2014 av Frederik Ægidius & Jesper U. Larsen.

I denne fjerde og siste delen av crossfitserien får du prøve den hittil hardeste og mest krevende WOM-en (workout of the month). Hvis du gjerne vil fortsette med den supereffektive treningen, kan du følge med allerede neste måned. Da lanserer vi en ny serie som får deg i enda bedre form.

Workout of the month – november:

  • Opp og ned på stol
  • Armheving med klapping
  • Kroppsheving til bordkant
  • Kneløft
  • Opp og hopp (burpee)

Last ned WOW-skjemaet her

Slik gjør du:

Varm opp lett, for eksempel ved å kjøre en runde av alle øvelsene der du bare tar i halvparten av normalt. I denne økten kjører du 4 runder à 4 minutter. Ta 2 minutter pause mellom hver runde. Programmet utføres som sirkeltrening der du gjør det antallet repetisjoner som står ved øvelsen, og deretter går du videre til den neste. Når du har gjort alle øvelsene, starter du forfra og fortsetter til de 4 minuttene har gått. Noter antallet fullførte sirkler (altså hvor mange ganger du rakk å gjøre alle øvelsene) i treningsskjemaet etter hver runde. Da kan du følge fremgangen fortløpende og konkurrere mot deg selv. Tren 2–3 ganger i uken. For å få best mulig resultater må du gi hundre prosent hver gang.

Crossfit-mester gir deg det du trenger:

Frederik Ægidius

Mannen bak programmet er en av verdens beste utøvere, Frederik Ægidius. Han har trent crossfit på konkurransenivå siden 2010. I 2012 ble han europamester, og i VM i fjor kom han på 15. plass. Frederik Ægidius er utdannet instruktør og har undervist i crossfit de siste fire årene.

Effektiv trening uten utstyr

Hver måned får du et helt nytt treningsprogram, og det vil kreve mer av deg enn det forrige. Hver økt kjennetegnes ved at den går raskt å utføre, men til gjengjeld skal den gjennomføres med høy intensitet. Øvelsene er enkle å utføre, de krever ikke noe utstyr, og du kan trene når og hvor du vil – ute som inne.

Se tidligere øvelser her:

Crossfit-skolen: del 1

Crossfit-skolen: del 2

Crossfit-skolen: del 3

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: