Hand release push-ups til crossfit
Intensiv crossfit-skole Hard og intensiv crossfit-skole i 5 deler. © Valling.com

Intensiv crossfit-skole – del 2

I del to av vår intensive crossfit-skole går pulsen helt til topps, samtidig som du utfører hver øvelse med stil.

8. desember 2014 av Frederik Ægidius & Jesper U. Larsen.

Crossfit er en hard og intens treningsform der du gir alt, men uten å slurve med teknikken.

Workout of the month: Det er viktig at det er balanse mellom intensitet og form når du trener crossfit. Derfor er denne månedens WOM todelt. I den første delen lærer du å utføre øvelsene perfekt, og det er lagt inn en pause mellom rundene, slik at du får hentet deg inn. Del to gir deg mulighet til å presse deg skikkelig og kjøre pulsen godt opp.

Slik gjør du

Oppvarming:Varm opp lett før du går i gang: Begynn med løping på stedet i 10, 20, 30 og 40 sekunder med 1:1 pause – altså 10 sekunder pause etter 10 sekunder løping. Deretter gjør du: » 10 knebøyninger: Stå med rett rygg, knærne litt bøyd og hoftene bakover. Bøy knærne til oversiden av lårene er parallell med gulvet, og strekk bena igjen.» 5 armhevinger » 5 god morgen (se øvelsen under) » 10 magebøyninger Alle øvelsene utføres langsomt. Når du gjør knebøy, kan du gjerne bruke 2 sekunder på å gå ned, ta en pause på 2 sekunder i bunnen av bevegelsen og bruke 2 sekunder på å gå tilbake til utgangsstillingen.

Programmet:Først tar du 3 runder med 1 minutt pause mellom hver: » 10 steg opp på stol » 15 kroppshevinger mot bordkant » 20 god morgen » 15 armhevinger med løft » 10 V-hevinger Deretter utfører du 3 runder av øvelsene så fort som mulig. Det er denne tiden du skal notere i WOM-skjemaet. Er du supermosjonist og har krefter igjen etter å ha kjørt gjennom hele programmet, kan du utvide treningen med tre runder til – på tid.

Last ned WOW-skjemaet her

Han har laget programmet:

Frederik Ægidius

Frederik Ægidius er trener for New York Rhinos i den nye amerikanske crossfit-ligaen, National Pro Grid League. Han er en av verdens beste crossfit-utøvere og har drevet med sporten på konkurransenivå siden 2010. I 2012 vant han EM i crossfit, og i VM i fjor ble han nummer 15. Han har undervist i crossfit i flere år.

Effektiv trening

Hver måned får du et helt nytt treningsprogram, og det vil kreve mer av deg enn det forrige. Hver økt kjennetegnes ved at den går raskt å utføre, men til gjengjeld skal den gjennomføres med høy intensitet. Øvelsene er enkle å utføre, og du kan trene når og hvor du vil – ute som inne.

Se de øvrige delene i serien her:

Intensiv crossfit-skole – del 1

Intensiv crossfit-skole – del 3

Intensiv crossfit-skole – del 4

Intensiv crossfit-skole – del 5

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: