Burpees til crossfitskolen sæson 2
Intensiv crossfit-skole Hard og intensiv crossfit-skole i 5 deler. © Valling.com

Intensiv crossfit-skole – del 3

”Fight gone bad” er navnet på denne månedens workout. Kampen varer i fem runder, og motstanderen er deg selv.

27. januar 2015 av Frederik Ægidius & Jesper U. Larsen.

I hver runde gir du hundre prosent, og du får bare ett minutt til å hente deg inn før neste runde. Med andre ord: På bare 25 minutter får du trent hele kroppen med tilnærmet makspuls.

Workout of the month: ”Fight gone bad”-øktene er bygd opp som runder à 4 minutter med 1 minutt pause. Den innlagte pausen gir deg mulighet til å få igjen pusten, slik at du kan holde høyt tempo hele veien. Hvis du klarer samme antall repetisjoner gjennom alle de fem rundene, er det et tegn på at kroppen henter seg godt inn mellom hver.

Slik gjør du

Oppvarming:Det viktigste før denne WOM-en er å få opp pulsen og løse opp i leddene, slik at du kan bevege deg raskt og uhindret. Gjør tre runder der du tar 20 sekunder med hver av de fire øvelsene i programmet. Kjør første runde på cirka 50 prosent av maksimaltiden din og andre runde på rundt 75 prosent, og deretter kjører du fullt tempo i den tredje.

Programmet:Utfør fem runder av disse øvelsene: » Fjellklatring » Knebøy med hopp » Båt i bølger » Burpees En runde består av ett minutts innsats i hver øvelse. Du tar ikke pause mellom øvelsene, men ett minutt pause etter hver runde. Poengsummen er totalt antall repetisjoner av alle øvelsene. Skriv ned poengsummen i treningsskjemaet, slik at du kan holde øye med fremgangen.

Last ned WOW-skjemaet her

Han har laget programmet:

Frederik Ægidius

Frederik Ægidius er trener for New York Rhinos i den nye amerikanske crossfit-ligaen, National Pro Grid League. Han er en av verdens beste crossfit-utøvere og har drevet med sporten på konkurransenivå siden 2010. I 2012 vant han EM i crossfit, og i VM i 2013 ble han nummer 15. Han har undervist i crossfit i flere år.

Effektiv trening

Hver måned får du et helt nytt treningsprogram, og det vil kreve mer av deg enn det forrige. Hver økt kjennetegnes ved at den går raskt å utføre, men til gjengjeld skal den gjennomføres med høy intensitet. Øvelsene er enkle å utføre, og du kan trene når og hvor du vil – ute som inne.

Se de øvrige delene i serien her:

Intensiv crossfit-skole – del 1

Intensiv crossfit-skole – del 2

Intensiv crossfit-skole – del 4

Intensiv crossfit-skole – del 5

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: