Atomic sit-up til den intensive crossfit skole
Intensiv crossfit-skole Hard og intensiv crossfit-skole i 5 deler. © Valling.com

Intensiv crossfit-skole – del 4

Månedens workout går under navnet ”Death by”, men det er ikke (fullt) så ille som det høres ut. Du arbeider gradvis hardere og fortsetter så lenge du kan.

17. februar 2015 av Frederik Ægidius & Jesper U. Larsen.

I denne månedens workout får du virkelig sjansen til å konkurrere mot deg selv – og merke fremgangen.

Workout of the month: Workouten heter ”Death by squats, atomic sit-ups & pushups”. ”Death by” er et vanlig konsept i crossfit og kan benyttes med et utall forskjellige øvelser. Personer på alle nivåer kan delta – men formen din avgjør hvor lenge du kan holde på. Du skal nemlig øke antall repetisjoner for hvert minutt og fortsette så lenge du klarer. På den måten blir det lett å måle fremgangen.

Slik gjør du

Oppvarming:Begynn med en kort oppvarming som består av 3 runder med: 10 knebøy 10 situps 10 armhevinger Ta minst 2 minutter pause før du begynner på selve programmet.

Programmet:Du skal øke antallet repetisjoner for hvert minutt. I 1. minutt gjør du 1 knebøy, 1 situp og 1 armheving. I 2. minutt tar du 2 knebøy, 2 situps og 2 armhevinger. Og slik fortsetter du til tiden er omme, altså til du ikke lenger klarer å utføre det antallet repetisjoner som kreves i løpet av ett minutt. Noter tiden din. OBS: Hvis du slipper opp for tid før det har gått 8 minutter, fortsetter du med det antallet repetisjoner du rekker til det har gått 15 minutter. Avslutt økten med øvelsen kneløft. Du kan også gjøre programmet to ganger med 5–10 minutter pause mellom.

Last ned WOW-skjemaet her

Mannen bak programmet:

Frederik Ægidius

Frederik Ægidius trener laget New York Rhinos i den nye amerikanske crossfit-ligaen, National Pro Grid League. Han er selv en av verdens beste crossfit-utøvere og har drevet med sporten på konkurransenivå siden 2010. I 2012 ble han europamester i crossfit, og under VM året etter endte han som nummer 15. Frederik Ægidius har undervist i crossfit i flere år.

Effektiv trening

Hver måned får du et helt nytt treningsprogram, og det vil kreve mer av deg enn det forrige. Hver økt kjennetegnes ved at den går raskt å utføre, men til gjengjeld skal den gjennomføres med høy intensitet. Øvelsene er enkle å utføre, og du kan trene når og hvor du vil – ute som inne.

Se de øvrige delene i serien her:

Intensiv crossfit-skole – del 1

Intensiv crossfit-skole – del 2

Intensiv crossfit-skole – del 3

Intensiv crossfit-skole – del 5

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: