Shuttle sprint til crossfit sæson 2
Intensiv crossfit-skole Hard og intensiv crossfit-skole i 5 deler. © Valling.com

Intensiv crossfit-skole – del 5

I denne månedens crossfit-skole trener vi ute. Her er tøffe crosssfit-øvelser du kan gi deg i kast med utendørs.

27. mars 2015 av Frederik Ægidius & Jesper U. Larsen.

Månedens workout er delt i to, og du veksler mellom øvelsene hvert minutt. På 25 supereffektive minutter får du trent hele kroppen og får pulsen i været.

Workout of the month: Denne måneden kjører vi en såkalt EMOM, som står for ”each minute on the minute”. Med denne workouten, som er svært populær innenfor crossfit, gjør man mye på kort tid. Den innlagte pausen sørger for at du klarer å yte maksimalt hver gang. Samtidig gir det mulighet for å variere øvelsene, slik at du bruker flere muskelgrupper i workouten.

Slik gjør du

Oppvarming:Start treningen med å varme opp i 8 minutter der du veksler mellom disse to øvelsene: Ulike minutter: Skyttelspurt. 5–10 meter med 50 prosent fart. Like minutter: 5 burpees. Når de 8 minuttene har gått, er du klar til å starte på selve workouten

Programmet:Workouten består av to deler med en innlagt pause mellom. 1. del: 10 minutter der du veksler mellom disse to øvelsene: Ulike minutter: Skyttelspurt. 5–10–15 meter. Like minutter: 5–15 burpees. Etter de 10 minuttene tar du finisheren: Løp så langt du kan i 2 minutter. Ta deretter pause i 3–5 minutter før du fortsetter med 2. del.

2. del: 10 minutter der du veksler mellom disse to øvelsene: Ulike minutter: 10–20 ormegang. Like minutter: 20–40 utfall. Etter de 10 minuttene tar du finisheren: Så mange knebøy som mulig på 60 sekunder etterfulgt av så mange armhevinger som mulig på 60 sekunder. OBS.: Er du supermosjonist, kan du forlenge begge delene av workouten fra 10 til 14 minutter.

Last ned WOW-skjemaet her

Effektiv trening

Hver måned får du et helt nytt treningsprogram, og det vil kreve mer av deg enn det forrige. Hver økt kjennetegnes ved at den går raskt å utføre, men til gjengjeld skal den gjennomføres med høy intensitet. Øvelsene er enkle å utføre, og du kan trene når og hvor du vil – ute som inne.

Se de øvrige delene i serien her:

Intensiv crossfit-skole – del 1

Intensiv crossfit-skole – del 2

Intensiv crossfit-skole – del 3

Intensiv crossfit-skole – del 4

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: