Mange kaster bort dyrebar tid på å løpe planløst fra apparat til apparat på treningssenteret. Vi har gjort det enklere ved å plukke ut Ni suverene øvelser som gir maksimalt utbytte, enten du starter fra null eller har en viss erfaring med apparater og frivekter.
Som begynner har du ikke behov for å trene spesielt mye for å oppnå resultater. Overtrening vil bare gi mer treningsverk uten å gi større uttelling. Tre gode økter per uke er tilstrekkelig.
Ta 1-2 dagers pause mellom hver treningsdag.
Legg så mye vekt på stangen eller maskinen at du så vidt klarer å utføre det antall repetisjoner som programmet krever før du går videre til neste øvelse. Det kan godt være en kamp å skulle klare det siste løftet, men det er viktig at du aldri slurver med teknikken.
Øvelsene er delt inn i de tre gruppene A, B og C, og du får trent hele kroppen i hver gruppe. Tren to grupper - altså i alt seks øvelser - hver gang du trener (se ukeprogrammet under). Hvis det er en dag du har veldig dårlig tid, kan du nøye deg med å trene én gruppe, altså tre øvelser.
Tren variert, og bytt mellom gruppene i løpet av uken. Den første treningsdagen består av A- og B-øvelsene (se ukeprogrammet).
Den første uken trener du alle dagens øvelser tre ganger (tre runder - for eksempel 3 x 10 løft). Uken etter prøver du å øke til fire eller fem runder per øvelse.
Reduser dødtid ved å droppe noen av pausene mellom øvelsene. Ta ett sett av øvelse A1, A2 og A3, og slapp av i to minutter. Nå er du ferdig med én runde. Gjenta dette tre ganger før du går videre til B-øvelsene.
Konsentrer deg om teknikken. Ikke løft fortere enn du kan, og bruk gjerne 4-6 sekunder på å senke vekten.
