Mand laver bænkpres, Styrketræning, Indendørs, Total, Vægtstang, Fitness
© Jakob Helbig

Slik trener du optimalt

Mange kaster bort dyrebar tid på å løpe planløst fra apparat til apparat på treningssenteret. Vi har gjort det enklere ved å plukke ut Ni suverene øvelser som gir maksimalt utbytte, enten du starter fra null eller har en viss erfaring med apparater og frivekter.

Treningsprogram
Mandag

A1 Markløft + A2 Brystpress med håndvekter + A3 Biceps curl.To minutters pause hver gang du har tatt ett sett av alle tre øvelsene.B1 Utfall + B2 Nedtrekk + B3 Ryggbøy.To minutters pause hver gang du har tatt ett sett av alle tre øvelsene.

Onsdag

A1 Markløft + A2 Brystpress med håndvekter + A3 Biceps curl.To minutters pause hver gang du har tatt ett sett av alle tre øvelsene.C1 Knebøy med vekt på brystet + C2 Kabelroing + C3 Militærpress.To minutters pause hver gang du har tatt ett sett av alle tre øvelsene.

Fredag

C1 Knebøy med vekt på brystet + C2 Kabelroing + C3 Militærpress.To minutters pause hver gang du har tatt ett sett av alle tre øvelsene.B1 Utfall + B2 Nedtrekk + B3 Ryggbøy.To minutters pause hver gang du har tatt ett sett av alle tre øvelsene.

  • Som begynner har du ikke behov for å trene spesielt mye for å oppnå resultater. Overtrening vil bare gi mer treningsverk uten å gi større uttelling. Tre gode økter per uke er tilstrekkelig.

  • Ta 1-2 dagers pause mellom hver treningsdag.

  • Legg så mye vekt på stangen eller maskinen at du så vidt klarer å utføre det antall repetisjoner som programmet krever før du går videre til neste øvelse. Det kan godt være en kamp å skulle klare det siste løftet, men det er viktig at du aldri slurver med teknikken.

  • Øvelsene er delt inn i de tre gruppene A, B og C, og du får trent hele kroppen i hver gruppe. Tren to grupper - altså i alt seks øvelser - hver gang du trener (se ukeprogrammet under). Hvis det er en dag du har veldig dårlig tid, kan du nøye deg med å trene én gruppe, altså tre øvelser.

  • Tren variert, og bytt mellom gruppene i løpet av uken. Den første treningsdagen består av A- og B-øvelsene (se ukeprogrammet).

  • Den første uken trener du alle dagens øvelser tre ganger (tre runder - for eksempel 3 x 10 løft). Uken etter prøver du å øke til fire eller fem runder per øvelse.

  • Reduser dødtid ved å droppe noen av pausene mellom øvelsene. Ta ett sett av øvelse A1, A2 og A3, og slapp av i to minutter. Nå er du ferdig med én runde. Gjenta dette tre ganger før du går videre til B-øvelsene.

  • Konsentrer deg om teknikken. Ikke løft fortere enn du kan, og bruk gjerne 4-6 sekunder på å senke vekten.

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: