Mann og kvinne løper på en bro

Intervaller forbedrer kondisjonen, men husk også de rolige langturene for å øke utholdenheten og bevare motivasjonen.

© iStock

Bedre løpetid med intervalløkter

Selv om du er en erfaren løper med god utholdenhet, vil det styrke kondisen å trene en kombinasjon av korte og lange intervaller.

15. januar 2019 av Redaktionen

Hva slags intervaller er best? 

Jeg har løpt i flere år, og utholdenheten min er god, men jeg vil gjerne oppnå raskere tider når jeg er med i løp. Hva slags intervaller er best? 

SVAR: Det kommer veldig an på hvor lange løp du vil delta i. For de fleste vil en blanding av korte og lange intervaller være optimalt. De korte vil forbedre kondisjonen, mens de lengre i tillegg flytter melkesyreterskelen og trener deg opp i å holde målsetningsfarten, slik at du lærer deg å løpe så effektivt som mulig i det tempoet du har planlagt å holde på løpsdagen. 

4 gode intervalløkter

  1. 10-20-30: Effektiv allround­intervalltrening, som i praksis er 30-20-10: Start med å jogge rolig i 30 sekunder., løp så 20 sek. i middels tempo, før du avslutter med 10 sek. full spurt. Løp 5 x «10-20-30-

    blokker», jogg 5 min., og ta 5 blokker til.

  2. 10 x 1 min.: Klassiske intervall-
    økter med masse melkesyre. Finn en flat strekning på 300–400 meter. Løp intervallene, men hold litt igjen på de 5–6 første. Prøv å løpe de siste intervallene like fort som de første. Ta 30 sek. pause mellom hvert intervall.
     
  3. 4 x 1.000 m: En av løpesportens mest kjente og velbrukte intervalløkter. Løp de to første i raskt, men kontrollert tempo (cirka 5 km-fart). På de to siste intervallene skal du tråkke litt på gassen og presse deg selv. Ta 1 min. pause mellom hvert intervall.

  4. Bakkespurter: Hever kondisjonen og styrker musklene i lår og rumpe. Finn en lang bak­ke, og løp 6–10 x 1 min. i høy fart oppover. Bruk pau­sene på å jogge rolig ned (1-2 min.). Løp med rask steg­­fre­­­kvens, kraftige kneløft og arm­­bevegelser og rett kroppsholdning.

Trenger du en ny løpejakke til intervalltreningen? Les dette. 

Les også

Hvilke helseråd er vanskeligst å etterleve?

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: