En kombinasjon av korte og lengre intervaller er best. De korte gir bedre kondisjon, mens de lange trener deg i å løpe med det tempoet du gjerne vil holde under ditt neste mosjonsløp, det som på trenersjargong kalles målsettingstempo.
Har du ikke løpt intervaller tidligere, kan den krevende treningen gjøre deg opptil ti prosent raskere.
For å finne målsettingstempoet og bruke det under treningen kan du dividere din aktuelle 10 km-tid med ti og trekke fra ti prosent. Løper du for eksempel 10 km på 50 minutter, bruker du fem minutter per km. Ti prosent raskere vil si 4 min og 30 sek per 1000-metersintervall.
Regn ut hva målsettingstempoet tilsvarer når du skal løpe intervaller på1200 og 1500 meter.
De lange intervallene skal løpes i målsettingstempo. De korte intervallene skal derimot løpes så fort som mulig. Pausene skal være halvparten så lange som intervallene.
Hvis du trener tre ganger per uke, kan du løpe korte intervaller én gang den ene uken og lange intervaller én gang uken etter. De to øvrige øktene trener du som vanlig.
