Uansett hvilken av de lengre distansene du ønsker å forbedre, bør du velge en kombinasjon av korte og lange intervaller.
De korte øker kondisjonen, mens de lange trener deg opp til å løpe med et høyere tempo, nemlig det tempoet du gjerne vil holde under det neste mosjonsløpet. Dette kalles målsettingstempo. Med den riktige intervalltreningen kan du bli opptil ti prosent bedre.
For å finne målsettingstempoet må du derfor trekke fra ti prosent på din ferskeste 10 km-tid og dividere tiden med ti.
Tanken er at du skal løpe de lange intervallene i målsettingstempo, og så kan du regne om kilometertiden til 1200- og 1500-meters intervaller. De korte intervallene skal derimot løpes så fort som mulig. Ta pause halvparten så lenge som du løper.
Hvis du trener tre ganger per uke, kan du løpe korte intervaller én gang den ene uken og lange intervaller uken etter. De to øvrige ukentlige øktene skal du løpe som du pleier.
Løper du fire ganger per uke, kan du godt løpe to vanlige turer og to intervallturer.
