Rask med kombitrening

Mange løpere setter stor pris på den faste løpeturen i middels høyt tempo. Er du ikke fornøyd med prestasjonene, kan du likevel ha stor fordel av å bytte ut den rutinepregede turen med en kombinasjon av høyintens intervalltrening og såkalt plyometrisk

styrketrening

som består av hopp- og sprangøvelser som utfall og knebøy.

Ifølge en ny dansk studie vil den sammensetningen gjøre deg et helt minutt raskere på ti kilometer – i tillegg til at det er gunstig for helsen. Alt dette til tross for at du har redusert den samlede strekningen du løper med mellom 30 og 40 prosent.

– Kombitreningen er en svært effektiv treningsform som ikke bare gjør deg raskere på korte distanser, men også på de lengre turene, samtidig som det er lettere å holde seg skadefri – etter en tilvenningsperiode, forteller Jacob Vorup, en av forskerne bak prosjektet som er testet ut på over hundre lett trente og rutinerte løpere.

KOMBITRENINGSUKE

Start 4–8 uker før et mosjonsløp. Husk en hviledag mellom øktene.

1. trening: 10-20-30 30 sek rolig løping/gange, 20 sek moderat tempo, 10 sek spurt. Gjenta 5 ganger, og ta 2 min pause mellom hver bolk. Løp 1–3 bolker. Treningen øker både fartsressurser og kondisjon.
2. trening: 60-4-trening 60 sek spurt ved minst 90 prosent av toppfart. Deretter 4 min gåpause. Gjenta 2–5 ganger. Økten gir effektiv trening av både løpeøkonomi og utholdenhet.
3. trening: Plyometrisk styrketrening + rolig løping Sirkeltrening som utføres i 30 sek og med 30 sek pause for hver av de fire øvelsene. Gjenta 1–3 runder. Den plyometriske treningen forbedrer løpeøkonomi og koordinasjonsevne.
Trappehopp. (Hopp opp og ned på en forhøyning, cirka 30–60 cm høy.)
Plyohopp. (Gå helt opp på tærne, og hopp 10 ganger frem og 10 tilbake.)
Utfall med hopp. (Telemarkhopp – raske, eksplosive hopp.)
Knebøyhopp. (Skulderbred avstand mellom føttene, og kraftig fraspark.)
Start eller slutt med en rolig løpetur (snakketempo). F.eks. 30–60 min.