Mann som trener intervaller

Slik booster du kondisen

God kondisjon gjør det lettere å takle hverdagens mange oppgaver. Med begrenset tid til rådighet kan du velge å få best mulig utbytte per investert minutt med kort og hard trening.

14. september 2018 av Martin Kreutzer

Tren kort og hardt 

Er du i tidsklemma, er det meningsløst å legge ut på lange, rolige turer der du må ha hele og halve timer for å trene opp kondisjonen. Du bør også unngå å bruke masse tid på å reise til svømmehallen, dra bort til treningssenteret eller komme deg langt ut i skogen for å sykle i terrenget. 

Nøkkelordene for treningen er effektivitet og intensitet. Effektiviteten handler om at du bør velge treningsformer som ligger der rett foran deg. Løpetrening rett utenfor døra er det opplagte valget, men har du en romaskin eller en trimsykkel hjemme, egner de seg like godt til lyntreningen. 

For intensiteten gjelder det at jo høyere intensitet, jo mindre tid trenger du å bruke på treningen. Undersøkelser har vist at så lite som et enkelt minutts ekstremt intensiv trening faktisk gir målbar forbedring av kondisjonen, blodsukkerreguleringen og flere andre helseparametre, mens det må 20–30 ganger så lang tid til, hvis intensiteten er lav. 

Trolig er det nevnte minuttet i underkant, hvis du er i noenlunde brukbar form. Men det finnes flere treningsøkter som beviselig kan opprettholde eller forbedre formen, selv om de er overstått på under 20 minutter. 

Blant dem er disse tre:

1. Tabataintervaller

Metoden går ut på at du bytter mellom å spurte i 20 sekunder og jogge i 10 sekunder. Start med å varme opp med 5 minutters lett jogg, noen høye kneløft og bakspark, og ta 15–20 tabataintervaller.

2. 30-20-10-intervaller

Her jogger du 30 sekunder, løper i moderat høy fart i 20 sekunder og spurter alt du kan i 10 sekunder. Begynn med å varme opp litt, og ta 8–10 runder av denne intervalløkta. Det gjør underverker med formen.

3. Klassisk intervaltrening

For eksempel 10 x 1 minutts intervaller. Det er knallhard trening, fordi du rekker å bygge opp mye melkesyre i beina. Etter oppvarming tar du 1 minutt i ganske høy fart. Du bør kjenne melkesyren de siste sekundene. Gå i 30 sekunder, før det er tid for neste intervall.

Aktiv Trening anbefaler: Effektivt treningssett

Vil du ha en sterk kropp og unngå skader? Akkurat nå kan du få vårt store treningssett til en helt fantastisk intropris. Settet består av et magehjul, en treningsmatte og treningsstrikker samt en stor guide med øvelser, slik at du kan trene hele kroppen hjemme. I tillegg får du 3 numre av Norges beste treningsmagasin, Aktiv Trening, som hver måned er stappfullt av inspirasjon, motivasjon og gode råd til treningen. Det beste av alt er at du får alt for BARE 99,50 kr (+49,50 kr i porto - totalt 149 kr.). Det har aldri vært billigere å komme i form. Her kan du lese mer om det fantastiske tilbudet

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: