Mann som løper i en park
© iStock

Tre suverene intervaller

Her får du tre supereffektive intervallprogrammer samt oppskriften for å utføre dem optimalt. Fokuser på å disponere kreftene, slik at du klare å øke tempoet helt fram til siste intervall.

31. oktober 2018 av Bjarke Kobberø

Intervalltrening

Plukk fritt fra de forskjellige intervallene, og bruk dem i treningsprogrammet ditt.

1. 10 X 400 m, 1 min. pause

Nøkkelord: Effektiv kondisjonsøkt på en friidrettsbane. 

Hvordan: 10 x 1 runde på banen. Konsentrer deg om å finne en god, jevn rytme der den ene runden glir over i den neste. Pulsen er høy, men sørg for å holde teknikken på plass. 

Tips: Her må du virkelig jobbe med det mentale. Bit tennene sammen på runde 6, 7 og 8 – tenk at det er jo bare en enkelt runde som skal løpes. 

Variasjon: Det behøver ikke nødvendigvis å være en friidrettsbane. Finn en god rundløype som det vil ta deg 2 minutter å løpe.

Intensitet: 4/6

2. Tabata

Nøkkelord: En klassiker oppfunnet av dr. Izumi Tabata som den mest effektive måten å øke kondisjonen på. Her trykker du pedalen helt til bunns i hvert eneste intervall. 

Hvordan: 20 sek. så fort du kan, 10 sek. pause. Gjenta 8 ganger. Erfarne løpere kan deretter jogge i 5 min. og ta 8 intervaller til. 

Tips: Det er superviktig å varme opp godt. Sørg for å ha god teknikk gjennom alle intervallene. Variasjon: Varier ruten, for eksempel med motbakker.

Intensitet: 6/6

3. 3-5 X 20 min., 5 min. Joggepause

Nøkkelord: Effektiv utholdenhetstrening for langdistanseløpere.

Hvordan: Avhengig av nivå og treningsbakgrunn fyrer du av 3, 4 eller 5 x 20 min. med 5 min. lett jogg mellom hver. Det første intervallet løpes i maratontempo, deretter kutter du 5–10 sek./km for hvert 20-minuttersintervall. Jogg i 5 min. (eller 1 km) helt rolig mellom intervallene. Bruk pausen til å få i deg væske og energi.

Tips: Sørg for å starte rolig, for du må ha overskudd til å avslutte i høy fart. Det å løpe de raskeste 20 minuttene etter å ha tilbakelagt 15–20 km, vil styrke deg både fysisk og mentalt. 

Variasjon: Dette er en skikkelig hard økt. I grunntreningen vil det være mer enn nok å holde en roligere intensitet gjennom alle intervallene, men tempoet må likevel være så høyt at du merker forskjell på intervallene og pausejoggen.

Intensitet: 5/6

Super-tilbud: Stor vinterpakke til deg

Hold varmen og bli sett i mørket for KUN 69,50 kr. Akkurat nå får du en løpelue, hansker, en hals, LED-armbånd og LED-lys til skoen + 2 utgaver av Aktiv Trening til en vanvittig pris. Du får hele pakken med 5 deler og 2 numre av Aktiv Trening for KUN 69,50 kr. (+ 29,50 kr. i porto). Tilbudet gjelder så lenge lageret rekker. Her kan du lese mye mer. 

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: