Utholdenhetsintervallene kan være det som skal til for å løfte kampviljen og råskapen når svetten hagler, beina er tunge som bly og kilometerskiltet viser at det fortsatt er langt til mål. Intervallene er lange, og pausen mellom dem er kort. Et typisk intervall-pause-forhold kan være cirka 4:1, for eksempel åtte minutters løping og to minutters pause. Det betyr at tempoet på intervallene blir noe lavere.
Så mye bør du trene
Du velger selv om du vil løpe 3 x 8 min, 8 x 4 min eller 12 x 2 min. Bare pass på at intervall-pause-forholdet alltid ligger på rundt 4:1.
Nybegynner: 3 x 6 min med 1½ min pause.
Erfaren: 3 x 8 min med 2 min pause.
Ekspert: 5 x 6 min med 1½ min pause.
Les også: Vil du ha en supereffektiv intervalløkt? Da er tabata noe for deg. Se her hvordan du gjør det.
Fart
Du bør holde en fart som er litt langsommere enn toppfarten på en 10 km-tur. Løper du halvmaraton, skal farten være litt raskere enn halvmaratonfarten. Løper du for eksempel 10 km på 45 min, skal du ligge på rundt 4,30-4,50 min/km.
Pulssone
Pulsen skal ligge på 80–90 prosent av maks.
Hensikt
Utholdenhet er en dyd av nødvendighet når du løper langt. Evnen til å løpe fort er lite verdt hvis musklene ikke har den nødvendige seigheten for å holde tempoet de siste kilometerne. Jo lenger du har tenkt å løpe, jo viktigere er det å trene utholdenhetsintervaller.
