Racersykkelen byr på skånsom og effektiv trening i overflod - og gir samtidig massevis av hyggelig og sosialt samhold.
Programmet her er målrettet til den mer ambisiøse syklisten som allerede trener, for eksempel med et par løpeturer i uken.
Det ambisiøse programmet er bygget opp rundt 3 treningsøkter i uka, som alle byr på en viss intensitet. Derfor er det også en fordel om man har en viss grunnform.
Treningsøktene kan du plassere vilkårlig, men det bør som grunnregel være minst 1 hviledag mellom treningsøktene, slik at kroppen rekker å hente seg inn igjen. Treningene bør dessuten gjennomføres på noenlunde samme dager hver uke, så du får en rytme inn i treningen.
Programmet er tilrettelagt ut fra det effektive antallet timer som brukes på sykkelsetet. Start derfor først tiden når du er ute på landeveien og kan kjøre uten hele tiden å bli avbrutt av veikryss og trafikklys.
UKE 1
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
60 min. sykling i jevn fart, Kjør tre bakke- eller skiltspurter.
60 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
60 min. sykling i jevn fart,
60 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
90 min. sykling i jevn fart, Kjør 1 x 10 min løp eller 1 x 10 min, så hardt at du har problemer med å snakke.
90 min til sammen
UKE 2
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
60 min. sykling i jevn fart, Kjør fem bakke- eller skiltspurter.
60 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
60 min. sykling i jevn fart,
60 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
90 min. sykling i jevn fart, Kjør 1 x 10 min og 1 x 5 min løp eller 1 x 10 min og 1 x 5 min i høyt tempo.
90 min til sammen
UKE 3
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
60 min. sykling i jevn fart, Kjør fem bakke- eller skiltspurter.
60 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
60 min. sykling i jevn fart, Kjør tre bakke- eller skiltspurter.
60 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
120 min. sykling i jevn fart, Kjør 2 x 10 min løp mot de andre eller 2 x 10 min, så hardt at du har problemer med å snakke.
120 min til sammen
UKE 4
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
60 min. sykling i jevn fart, Kjør fem bakke- eller skiltspurter.
60 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
60 min. sykling i jevn fart, Kjør fem bakke- eller skiltspurter.
60 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
120 min. sykling i jevn fart, Kjør 2 x 10 min og 1 x 5 min løp eller 2 x 10 min og 1 x 5 min i høyt tempo.
120 min til sammen
UKE 5
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
90 min. sykling i jevn fart, Kjør tre bakke- eller skiltspurter.
90 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
60 min. sykling i jevn fart, Kjør tre bakke- eller skiltspurter.
60 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
4120 min. sykling i jevn fart, Kjør 1 x 10 min og 1 x 5 min løp eller 1x10 og 1 x 5 min, så hardt at du har problemer med å snakke.
4120 min til sammen
UKE 6
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
90 min. sykling i jevn fart, Kjør fem bakke- eller skiltspurter.
90 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
60 min. sykling i jevn fart, Kjør tre bakke- eller skiltspurter.
60 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
120 min. sykling i jevn fart, Kjør 2 x 10 min og 1 x 5 min løp eller 2 x 10 min og 1 x 5 min i høyt tempo.
120 min til sammen
UKE 7
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
90 min. sykling i jevn fart, Kjør 7 bakke- eller skiltspurter.
90 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
60 min. sykling i jevn fart, Kjør 5 bakke- eller skiltspurter.
60 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
150 min. sykling i jevn fart, Kjør 2 x 10 min og 1 x 5 min løp eller 2 x 10 min og 1 x 5 min der du har problemer med å snakke.
150 min til sammen
UKE 8
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
90 min. sykling i jevn fart, Kjør 7 bakke- eller skiltspurter.
90 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
60 min. sykling i jevn fart, Kjør fem bakke- eller skiltspurter.
60 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
150 min. sykling i jevn fart, Kjør 3 x10 min løp mot de andre eller 3 x 10 min, så hardt at du har problemer med å snakke.
150 min til sammen
