Torque-trening
Få mer kraft i beina

Torque-trening gir deg mer styrke i beina

© Foto: iStock

Slik trener du styrke på sykkelen

Styrketrening på sykkelen styrker beina og evnen til å tråkke fort.

11. september 2021 av Thure Kjær

Superøkt: Torque-trening

Intensitet: Høy

Varighet: 20-25 

Utbytte: Økt styrke og power i beina

Vanskelighetsgrad: Høy

Fokus: Konsentrert 

Du trenger: Friske bein 

Torque kan best oversettes til dreiemoment, som er den kraften som kreves for å rotere et objekt. I sykkeltrening er objektet pedalene som skal tråkkes rundt, og torque-trening går ut på å tråkke med tungt gir og svært lav kadens. Det presser musklene på nevromuskulært nivå, der det skjer en nedbrytning av fibrene. Når de repareres, blir de større og sterkere. Høres det kjent ut? Det er det en god grunn til, for det er akkurat samme prinsipp som ligger bak styrketrening med vekter. Dette foregår bare på sykkel i stedet, og det betyr at treningsformen er lettere å få omsatt til det som gjelder for de fleste syklister: høyere fart.

>> FÅ MASSE TRENINGSTIPS, motivasjon, konkurranser, oppskrifter og forslag til øvelser rett i innboksen. Klikk her for å få vårt populære nyhetsbrev. <<

Torque-trening kan utføres på mange måter, men den vi beskriver i denne superøkta, er den reneste, der du ikke blander innsatsen sammen med utholdenhetstrening. Det virker kanskje rart at 6 runder med 12 tråkk i pedalene kan ha noen særlig styrkeeffekt, men det har den i høyeste grad. Derfor er det viktig at du ikke sykler langt eller fort etter denne alternative styrkeøkta, for da risikerer du at det går utover effekten av treningen. 

Treningsøkta

Forestill deg at du trener tunge knebøy på treningssenteret, og overfør hver repetisjon til ett tråkk i pedalene. Da får du et bilde av hvordan det kan være hard trening å tråkke 12 ganger i pedalene.

Oppvarming 

  • Det krever grundig oppvarming, og du skal ha syklet i 30–40 minutter med varierende intensitet før du er klar

Hoveddel

  • Velg giret du vil sykle i, og hold på det. Du skal ikke skifte gir mens du tråkker.

  • Ha sykkelen i lav fart. Hvis du klarer å stoppe helt opp, så gjør det før du starter. Hendene skal være dypt nede i bukken. 

  • Tråkk 12 ganger i pedalene – 6 med hvert bein. Du skal ha maksimal belastning på sykkelen, og du skal så vidt klare å tråkke den opp i fart på de 12 tråkkene.

  • Stram kroppskjernen og la beina jobbe. Overkroppen skal forbli i en stabil stilling, og det er ikke meningen at du skal «hugge» med skuldrene.

  • Gir helt ned etter de 12 tråkkene, og spinn lett i 3 til 4 minutter, før du tar 12 nye tråkk.

  • Ta til sammen 6 serier.

Avslutning 
  • Trill den raskeste veien hjem. Helst bør du ikke sykle mer enn 20–25 minutter etter intervallene.

Fra nybegynner til erfaren

Nybegynner: Ta færre repetisjoner og en helt flat rute, inntil beina og hodet venner seg til øvelsen. 3–4 ganger 12 tråkk er mer enn nok i starten. Tren på denne måten to ganger i uka.

Erfaren: Ta 6 ganger 12 tråkk, der du starter i veldig tungt gir og sykler i en stigning på 4–6 prosent. Da er du helt oppe i den belastningen proffsyklister trener med.


Les også

Hva vil du oppnå med treningen det neste året?

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: