Les også

Løp i varmen

© Jakob Helbig

5 tips: Unngå å koke over i varmen

Slik forebygger du heteslag, dehydrering og solbrenthet i sommervarmen.

De varme dagene da sommervarmen kommer for alvor, er fantastiske – unntatt når du skal løpe. Da er det lett å koke over, og kroppen vil plutselig ingenting. Her får du 5 tips for å unngå nedsmelting.

1. Sørg for god væskebalanse på forhånd De første forberedelsene begynner i god tid før løpe¬turen. Det gjelder å ha god væskebalanse når du begynner å trene, ellers blir du fort overopphetet. Det er ikke meningen at du skal helle i deg liter på liter. Drikk et stort glass vann til hvert måltid, og få i deg en kvart liter før treningsturen – så burde du være godt dekket. Sjekk fargen på urinen: Er den klar eller lysegul, er du godt tanket opp på væskefronten.

2. Lytt til kroppens signaler Det er ikke i dag du skal sette personlig rekord. Senk ambisjonene litt, og lytt til kroppen. Symptomer som svimmelhet, krampe og hodepine kan være tegn på at du er i ferd med å koke over og bør avbryte treningen

3. Velg riktig tidspunkt Hvis du kan legge treningen tidlig eller sent på dagen, unngår du de høyeste temperaturene og den skarpeste solen. Trener du derimot mellom kl. 11 og 15, bør du være ekstra påpasselig. Selv ved lavere temperaturer kan solen være heftig, så sjekk uv-indeksen, for eksempel hos Statens strålevern, www.nrpa.no. Uv-strålingen avhenger blant annet av skydekke, tykkelsen på ozon-laget, hvor høyt solen står på himmelen og partikler i luften. Er uv-indeksen 3 eller høyere, kan det være nødvendig å beskytte seg mot solen.

4. Ha med væske Skal du trene i mer enn én time i sommervarmen, bør du ta med deg noe å drikke. Yteevnen synker med 10 prosent hvis du mister så lite som 2 prosent av kroppsvekten gjennom svetten. Blir du enda mer dehydrert, risikerer du hodepine, svimmelhet og til slutt heteslag. Det er likevel grenser for hvor mye du bør drikke, for kroppen kan bare ta opp omtrent 1,2 liter i timen. Drikker du mer, vil væsken hope seg opp i mage-tarmsystemet og hemme deg under trening. Drikk jevnlig, men i små mengder som ikke forstyrrer magen. Ved 20 graders varme bør du drikke cirka halvparten av den væskemengden du mister underveis. Ved 25 grader eller mer bør du få i deg rundt 3/4 av det væsketapet du har.

5. Løp i skyggen Ute på ruten må du fortsatt passe på å unngå overoppheting selv om du har gjort forarbeidet godt. Unngå å løpende i stekende sol hele tiden, og søk skygge når det er mulig. Da blir det lettere å holde ut anstrengelsene, og du slipper å bli bombardert av uv-stråler. Etter løpeturen gjelder det å komme seg inn i skyggen fremfor å legge seg i solen og slappe av. Gå inn i skyggen for å tøye ut.

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: