Nøyaktig hvordan du skal drive med bakketrening, er i høy grad avhengig av hva du ønsker å oppnå. Vil du ha et mer eksplosivt fraspark? Ønsker du å bli mer utholdende ved å styrke setemusk ler, ben og kjernemuskulatur? Eller vil du jobbe med løpeteknikken og evnen til å flytte bena raskere? Her ser du en rekke potente bakkeøvelser som gjør det mulig å få nøyaktig det utbyttet du er ute etter.
Eksplosiv styrkeHvorfor: Den eksplosive styrken er sprinterens viktigste egenskap, men også langdistanseløperen har nytte av en eksplosiv styrke. Den gjør det lettere å aktivere musklene og utnytte senenes elastiske egenskaper. Det gir spenstigere løpesteg og en klart bedre løpsøkonomi. Hvordan: Velg en kort og bratt bakke med et fast underlag der du bruker 10–15 sekunder på å spurte opp. Treningen utføres ved å spurte opp og ned bakken så fort du overhodet klarer, mens du hele tiden konsentrerer deg om å holde kroppen så rank som mulig. Gå langsomt ned bakken mellom hvert intervall. Start med fire spurter, og bygg langsomt opp i takt med at benstyrken øker til du klarer 10–12 spurter etter cirka seks uker. |
StyrkeutholdenhetHvorfor:Disse klassiske bakkeintervallene er en effektiv treningscocktail som bygger opp både styrke, teknikk, kondisjon og løpsøkonomi. Hvordan: Finn en bakke som det tar mellom ett og halvannet minutt å løpe opp. Hvis du velger en bratt bakke, utfordrer du koordinasjon og styrke, mens lengre og slakere bakker gir høyere fart og bedre teknikk. Gi full gass opp hele bakken, men husk å ha en rank holdning hele veien. Jogg rolig ned igjen før neste intervall. Hvis du vil ha større effekt på kondisjonen, velger du lengre bakker på mellom tre og fem minutter, slik at pulsen ligger nær maksnivået. Start med 3–4 repetisjoner, og bygg gradvis opp til 8–10 repetisjoner. |
BakkeutholdenhetHvorfor: Løper du lange turer i kupert terreng, tømmes spesielt lårene og kjernemuskulaturen etter hvert for krefter. Det betyr at du ikke klarer å opprettholde en god løpestil, og dermed løper du mindre effektivt. God bakkeutholdenhet er altså avgjørende hvis du vil løpe fort på en lengre tur med mange bakker. Hvordan: Her er ikke intensiteten så viktig. I stedet handler det om å få klatret så mange høydemeter som mulig. Derfor bør du velge en rute med så mange og varierte stigninger som mulig. Er det upraktisk, kan du løpe de samme bakkene flere ganger. Du får også stort utbytte av å gå i bakker. Alternativt kan du ta en tur på tredemøllen, der du kan løpe oppover så lenge og så bratt du måtte ønske. |
Eksentrisk styrkeHvorfor: Musklene jobber eksentrisk når du løper i utforbakke. Det betyr at de forlenges mens de utvikler spenning – og nærmest rives fra hverandre. Det gir ekstremt vonde lår. Løping i utforbakke øker den eksentriske styrken i musklene og setter deg i stand til å holde høyere hastighet i utforbakkene. Hvordan: Finn en kort og jevn bakke med godt underlag. Løp bakke intervaller opp bakken som beskrevet i denne artikkelen, og ta deretter en kort pause før du løper ned igjen mens du fokuserer på en rank holdning og korte, lette og raske skritt. Slip taket, og ikke brems når du løper nedover. Begynn med å løpe nedoverbakke 2–3 ganger, og øk gradvis til 5–6 repetisjoner. |
