Bakketrening gjør deg raskere

Du er på god vei allerede hvis du legger litt ekstra kraft i motbakkene på dine vanlige løpeturer.

Vil du ha enda større utbytte, kan du prøve dette:

Bakkespurter

Jogg i cirka ti minutter frem til bakken du har sett deg ut, slik at du er god og varm. Øk eventuelt tempoet en tanke de siste to minuttene av oppvarmingen. Deretter løper du 5–12 spurter opp bakken, avhengig av hvor god formen er.

Løp alt du klarer, og løp kraftfullt med høye kneløft, raske, korte løpesteg og kraftige armtrekk. Etter hver spurt jogger du rolig ned igjen mens du får igjen pusten. Når du kommer til bunnen av bakken, spurter du opp igjen.

Bakkestyrke

Finn frem de klassiske oppvarmingsøvelsene fra gymtimene, og gjør dem i bakken. Øvelser som løpehopp, froskesprang (der du går dypt ned i knestående og hopper fremover), høye kneløft, hopp på ett ben og løping opp bakken med lange skritt, er gode øvelser som gjør deg enda bedre i motbakkene. Gjør øvelsene i en relativt slak bakke. Bratte bakker egner seg ikke.

Unngå for mange gjentakelser. Dette er hard trening. Begynn med 4–8 turer der du veksler mellom øvelsene, og bygg opp formen gradvis. Husk å varme opp grundig før du begynner med bakkestyrketrening: Jogg i 10–15 minutter, og avslutt med et par akselerasjoner der du øker tempoet over cirka 100 meter, slik at du løper i tilnærmet spurttempo de siste 30 meterne.

Kombiløp

Løp en serie med bakkeløp der du veksler mellom de forskjellige styrkeøvelsene som vi nevnte her. Gjør for eksempel løpehopp i den første halvdelen av bakken, og slå deretter over i vanlig løping opp til toppen. Eller omvendt. Del gjerne opp i enda flere biter, slik at du veksler oftere eller involverer flere øvelser.

Jo mer komplisert, jo bedre er det, så lenge teknikken fungerer. Alle disse endringene i bevegelsesmønsteret og belastningen stimulerer kroppens evne til å omstille seg og yte sitt ypperste.

Løping nedoverbakke

I stedet for å la tyngdekraften utfordre kroppen på vei opp, kan du snu på fjøla og la den hjelpe deg på vei ned. Løping i utforbakke er styrketrening av høy kvalitet.

Men vær likevel klar over at det faktisk er en hardere belastning for muskulaturen enn løping i motbakke. Grunnen er at kroppen tvinges til å løpe fortere enn du egentlig kan. Dermed må muskler, sener og ledd anstrenge seg for å holde følge. Pass på at du velger en ganske slak bakke.

Løp med meget raske og korte skritt der du føler at foten settes i bakken inne under kroppen, og ikke langt foran deg. Dermed blir belastningen på knærne mindre, og du unngår å bremse.

Det krever litt tilvenning og selvbeherskelse, og meget grundig oppvarming. Men stimuleringen av både muskelfibre og koordinasjonsevne er helt uovertruffen. Ta 4–6 løp i utforbakke, der du bruker pausen til å få igjen pusten ved å gå rolig tilbake til toppen av bakken.

Din helt egen bakke

Det er forskjell på bakker. Noen er bratte, noen er slake, noen er korte, og noen er lange. Men alle bakker kan brukes, så lenge du er bevisst på hvordan du skal gripe dem an.

  • Slake og lange bakker. De utfordrer ikke kroppen så voldsomt, og du må satse litt ekstra for å få et virkelig godt treningsutbytte. Men løp litt fortere enn det du gjør til vanlig i bunnen av bakken, og hold et høyt og kraftfullt tempo hele veien opp. Er bakken kort og slak, er utbyttet meget begrenset.
  • Lange og bratte bakker. Hardere blir det ikke. Disse bakkene får pulsen til å øke kraftig og holder den høy hele veien. Løp opp med raske, korte skritt, og konsentrer deg om å holde farten hele veien. Dette er førsteklasses kondisjonstrening.
  • Korte og bratte bakker. Spurt opp bakken så fort du kan med kraftfulle skritt og solide armtrekk. Pulsen øker kortvarig, men den største gevinsten får du i setemusklene og lårenes baksider, som styrkes på samme måte som under en tung styrketreningsøkt.

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: