Vil du ha enda større utbytte, kan du prøve dette:
Bakkespurter
Jogg i cirka ti minutter frem til bakken du har sett deg ut, slik at du er god og varm. Øk eventuelt tempoet en tanke de siste to minuttene av oppvarmingen. Deretter løper du 5–12 spurter opp bakken, avhengig av hvor god formen er.
Løp alt du klarer, og løp kraftfullt med høye kneløft, raske, korte løpesteg og kraftige armtrekk. Etter hver spurt jogger du rolig ned igjen mens du får igjen pusten. Når du kommer til bunnen av bakken, spurter du opp igjen.
Bakkestyrke
Finn frem de klassiske oppvarmingsøvelsene fra gymtimene, og gjør dem i bakken. Øvelser som løpehopp, froskesprang (der du går dypt ned i knestående og hopper fremover), høye kneløft, hopp på ett ben og løping opp bakken med lange skritt, er gode øvelser som gjør deg enda bedre i motbakkene. Gjør øvelsene i en relativt slak bakke. Bratte bakker egner seg ikke.
Unngå for mange gjentakelser. Dette er hard trening. Begynn med 4–8 turer der du veksler mellom øvelsene, og bygg opp formen gradvis. Husk å varme opp grundig før du begynner med bakkestyrketrening: Jogg i 10–15 minutter, og avslutt med et par akselerasjoner der du øker tempoet over cirka 100 meter, slik at du løper i tilnærmet spurttempo de siste 30 meterne.
Kombiløp
Løp en serie med bakkeløp der du veksler mellom de forskjellige styrkeøvelsene som vi nevnte her. Gjør for eksempel løpehopp i den første halvdelen av bakken, og slå deretter over i vanlig løping opp til toppen. Eller omvendt. Del gjerne opp i enda flere biter, slik at du veksler oftere eller involverer flere øvelser.
Jo mer komplisert, jo bedre er det, så lenge teknikken fungerer. Alle disse endringene i bevegelsesmønsteret og belastningen stimulerer kroppens evne til å omstille seg og yte sitt ypperste.
Løping nedoverbakke
I stedet for å la tyngdekraften utfordre kroppen på vei opp, kan du snu på fjøla og la den hjelpe deg på vei ned. Løping i utforbakke er styrketrening av høy kvalitet.
Men vær likevel klar over at det faktisk er en hardere belastning for muskulaturen enn løping i motbakke. Grunnen er at kroppen tvinges til å løpe fortere enn du egentlig kan. Dermed må muskler, sener og ledd anstrenge seg for å holde følge. Pass på at du velger en ganske slak bakke.
Løp med meget raske og korte skritt der du føler at foten settes i bakken inne under kroppen, og ikke langt foran deg. Dermed blir belastningen på knærne mindre, og du unngår å bremse.
Det krever litt tilvenning og selvbeherskelse, og meget grundig oppvarming. Men stimuleringen av både muskelfibre og koordinasjonsevne er helt uovertruffen. Ta 4–6 løp i utforbakke, der du bruker pausen til å få igjen pusten ved å gå rolig tilbake til toppen av bakken.
