Les også

Mand i skov, løber spurt, total

Bånn gass!

Bånn gass - Hvordan?

Her ser du nøyaktig hvordan tempoet skal økes underveis på en ti km lang progressiv treningstur.

Den progressive treningen gir bedre utbytte fordi du jobber med mange elementer i løpet av økten. Du styrker utholdenhet og kondisjon, og du blir flinkere til å disponere kreftene riktig.

I eksemplet viser vi en tur på ti kilometer som er delt inn i 5 x 2 km. Vi har oppgitt tre forskjellige km-tider per del, slik at eksemplet passer til løpere på ulike nivåer. Den første tiden er for deg som gjerne bruker 55 minutter eller mer på strekningen. Tiden for erfarne gjelder for deg som bruker cirka 50 min, mens eksperttiden er for deg som løper på opptil 45 minutter.

Tidene er bare veiledende og kan tilpasses ditt eget nivå. Pulsangivelsen er i prosent av maksimalpuls.

### Tempo, 2\. del Begynner: 6:00 - 6:10 min./km Erfaren: 5:20 - 5:30 min./km Ekspert: 4:40 - 4:50 min./km **Utholdenhet** Farten økes et hakk, og pulsen stiger. Du forbrenner både fett og karbohydrat. Treningen forbedrer evnen til å forbrenne fett, og det er en fordel på lange turer. **Opplevelse** Nå begynner den egentlige treningen. Den gode teknikken fra første del beholdes mens tempoet øker. Du merker at puls og åndedrett øker, og evnen til å snakke reduseres. Du føler likevel at du løper avslappet. Fortsett å konsentrere deg om løpestilen. Puls: 65-75% Avstand: 2-4 km
### Tempo, 4\. del Begynner: 5:10 - 5:20 min./km Erfaren: 4:40 - 4:50 min./km Ekspert: 4:10 - 4:20 min./km **Intensitetstrening** Du trener over syreterskelen, og her kan du bare ligge i kort tid. Treningen gir bedre kondisjon og forbedrer evnen til å løpe med slitne muskler. Du øker også fartsreservene. **Opplevelse** Nå er det alvor. Du trener over grensen, og puls, pust og muskler befinner seg på rødmerkingen. Du løper raskere enn konkurransetempoet ditt, og du kjenner at kroppen raskt tømmes for krefter. Melkesyren flommer, du kan bare uttrykke deg i enstavelsesord, men vil helst slippe å si noe som helst. Puls: 85-95% Avstand: 6-8 km

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: