Kvinne løper i snøen

I den lange basisperioden har du fokus på lange løpeturer, som styrker utholdenheten, og intervaller, som gir bedre kondisjon.

© iStock

Basisperiode: Forbedring av løpeformen

Dette er den viktigste perioden i sesongplanen. Det er i denne perioden du for alvor trener for å forbedre formen.

14. februar 2018 av Kim Petersen & Lasse Lyhne

Tren deg til en god løpeform

Formål: I basisperioden jobber du for å få stimulert alle systemene som påvirker løpeformen. Det vil si både kondisjon, utholdenhet, styrke og evnen til å løpe fort uten å få melkesyre. Det betyr at treningen blir allsidig, og at du både løper høyintensive intervaller, moderate tempoøkter i jevn fart og lange, rolige turer. Har du kupert terreng til rådighet, bør du legge en del av de moderate og lange løpeturene i slikt terreng, for det vil både virke skadeforebyggende og gi deg mer råstyrke i beina.

Trener du riktig, vil du merke stor bedring i formen i denne perioden.

Gjennom hele perioden kan du trene styrke* som supplerende trening. Men vær påpasselig med restitusjonstiden. Får du problemer med å restituere skikkelig etter styrketreningen, bør du justere. Det viktigste i denne fasen er at du holder fokuset på løpingen.

Tankegang: «Legg ut på lange, rolige turer».

Varighet: 8–14 uker.

Bonus: Det kan være en god idé å delta i 2–4 mosjonsløp i basisperioden, da disse løpene kan fungere som tester på formen – og vil gi et motiverende avbrekk i den daglige treningen.

Eksempel på basistreningsuke fram mot halvmaraton:

Nybegynner

1. trening: 30–40 min. moderat løping i kupert terreng.

2. trening: Jogg rolig i 10–15 minutter. Løp deretter 5 x 800 m-intervaller med 2 min. pause mellom hver. Alternativt 5 x 3-min.-intervaller.

3. trening: 45–60 min. lang løpetur.

Erfaren

1. trening: 40–50 min. rolig løping.

2. trening: Jogg lett i 10–20 min. Løp 5–8 x 1000 m-intervaller med 1,5 min. pause mellom hver. Alternativt 5–8 x 4 min.-intervaller.

3. trening: 40–50 min. moderat løping i kupert terreng.

4. trening: 60–100 min. lang løpetur.

5. trening: 40–50 min. lety løp. 

Styrketrening og løping*

Det er flere gode grunner til å trene styrke som supplement til løpingen. Først og fremst forebygger styrketreningen skader. Du bør trene styrke 2–3 ganger i uka og fokusere på øvelser som styrker de stabiliserende muskelgruppene rundt mage, korsrygg og hofteregion.

Er du ambisiøs, kan styrketrening også være et effektivt redskap for å gjøre deg raskere. Studier har vist at tung, eksplosiv styrketrening er nyttig for løpere. Når du trener styrke med tung belastning, er det viktig å være helt restituert, noe som betyr at tung styrketrening ikke bør legges etter harde løpeøkter.

Her er noen prinsipper for eksplosiv styrketrening for løpere:

  • Du bør helst ta frivektøvelser – altså heller knebøy og utfall enn øvelser i apparater.

  • Du bør utføre øvelsene så eksplosivt som mulig og med god teknikk.

  • Lengden på pausene bør være lang for å unngå å få store, tunge muskler.

  • Tren styrke høyst to ganger i uka.

Gi treningen et løft!

Akkurat nå får du det suverene bluetooth-headsettet Sudio TRE Sport til en like suveren pris sammen med Aktiv Trening. Sudio TRE Sport er laget i et eksklusivt skandinavisk design, og har super lyd, suveren passform, batteritid på hele ni timer ved bruk, 10 dagers standby og en rekkevidde på 15 meter. Hodetelefonene er svette- og vannavvisende, har stemmekontroll og så kan du kontrollere muskkken eller besvare anrop uten å ta opp telefonen fra lomma.

Få Sudio TRE Sport sammen med 4 numre av Aktiv Trening for KUN 179,50 kr. (+ 39,50 kr. i porto). Du sparer hele 887 kr. Men ikke vent for lenge, vi har kun et begrenset antall. Les mer om det fantastiske tilbudet her...

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: