UKE 1
DAG 1 (f.eks. Mandag )
5 min. rask gange,
10 min. løping i rolig tempo, Gå gjerne når du må for å få igjen pusten, men helst ikke lenger enn 2–3 minutter av gangen.
15 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
5 min. rask gange,
12 min. løping i rolig tempo, Gå gjerne når du må for å få igjen pusten, men helst ikke lenger enn 2–3 minutter av gangen.
17 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
10 min. løping i rolig tempo, Som dag 1 eller alternativ trening med minst 30 minutters varighet. Det kan være en spinningtime, tennis eller noe annet som får fart på pulsen.
10 min til sammen
UKE 2
DAG 1 (f.eks. Mandag )
5 min. rask gange,
12 min. løping i rolig tempo, Gå gjerne når du må for å få igjen pusten, men helst ikke lenger enn 2–3 minutter av gangen.
17 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
5 min. rask gange,
14 min. løping i rolig tempo, Gå gjerne når du må for å få igjen pusten, men helst ikke lenger enn 2–3 minutter av gangen.
19 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
12 min. løping i rolig tempo, Som dag 1 eller alternativ trening med minst 30 minutters varighet. Det kan være en spinningtime, tennis eller noe annet som får fart på pulsen.
12 min til sammen
UKE 3
DAG 1 (f.eks. Mandag )
5 min. rask gange,
15 min. løping i rolig tempo, Gå gjerne når du må for å få igjen pusten, men helst ikke lenger enn 2–3 minutter av gangen.
20 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
5 min. rask gange,
15 min. løping i rolig tempo, Gå gjerne når du må for å få igjen pusten, men helst ikke lenger enn 2–3 minutter av gangen.
20 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
15 min. løping i rolig tempo, Som dag 1 eller alternativ trening med minst 30 minutters varighet. Det kan være en spinningtime, tennis eller noe annet som får fart på pulsen.
15 min til sammen
UKE 4
DAG 1 (f.eks. Mandag )
5 min. rask gange,
15 min. løping i rolig tempo, Gå gjerne når du må for å få igjen pusten, men helst ikke lenger enn 2–3 minutter av gangen.
20 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
5 min. rask gange,
15 min. løping i rolig tempo, Ha som mål å løpe sammenhengende i fem minutter, gå en kort stund, og gjenta to ganger.
20 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
15 min. løping i rolig tempo, Som dag 1 eller alternativ trening med minst 30 minutters varighet. Det kan være en spinningtime, tennis eller noe annet som får fart på pulsen.
15 min til sammen
UKE 5
DAG 1 (f.eks. Mandag )
5 min. jogging,
20 min. løping i rolig tempo, Gå gjerne når du må for å få igjen pusten, men helst ikke lenger enn 2–3 minutter av gangen.
25 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
8 min. rask gange,
15 min. løping i rolig tempo, Ha som mål å løpe i 5 minutter uten pause, gå en kort stund, og gjenta ytterligere to ganger.
23 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
20 min. løping i rolig tempo, Som dag 1 eller alternativ trening med minst 30 minutters varighet. Det kan være en spinningtime, tennis eller noe annet som får fart på pulsen.
20 min til sammen
UKE 6
DAG 1 (f.eks. Mandag )
5 min. jogging,
20 min. løping i rolig tempo, Gå gjerne når du må for å få igjen pusten, men helst ikke lenger enn 2–3 minutter av gangen.
25 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
8 min. rask gange,
18 min. løping i rolig tempo, Ha som mål å løpe 6 minutter uten pause, gå en kort stund, og gjenta ytterligere to ganger.
26 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
18 min. løping i rolig tempo, Som dag 2 eller alternativ trening med minst 30 minutters varighet. Det kan være en spinningtime, tennis eller noe annet som får fart på pulsen.
18 min til sammen
UKE 7
DAG 1 (f.eks. Mandag )
5 min. jogging,
25 min. løping i rolig tempo, Gå gjerne når du må for å få igjen pusten, men helst ikke lenger enn 2–3 minutter av gangen.
30 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. rask gange,
20 min. løping i moderat tempo, Ha som mål å løpe i 5 minutter uten pause med høyest mulig fart, gå en liten stund, og gjenta tre ganger.
30 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
20 min. løping i moderat tempo, Som dag 2 eller alternativ trening med minst 30 minutters varighet. Det kan være en spinningtime, tennis eller noe annet som får fart på pulsen.
20 min til sammen
UKE 8
DAG 1 (f.eks. Mandag )
8 min. jogging,
30 min. løping i rolig tempo, Gå gjerne når du må for å få igjen pusten, men helst ikke lenger enn 2–3 minutter av gangen.
38 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. rask gange,
20 min. løping i moderat tempo, Ha som mål å løpe i 5 minutter uten pause med høyest mulig fart, gå en liten stund, og gjenta tre ganger.
30 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
20 min. løping i moderat tempo, Som dag 2 eller alternativ trening med minst 30 minutters varighet. Det kan være en spinningtime, squash eller en annen aktivitet som får fart på pulsen.
20 min til sammen
UKE 9
DAG 1 (f.eks. Mandag )
8 min. jogging,
30 min. løping i rolig tempo, Gå gjerne når du må for å få igjen pusten, men helst ikke lenger enn 2–3 minutter av gangen.
38 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. rask gange,
25 min. løping i moderat tempo, Ha som mål å løpe i 5 minutter uten pause med høyest mulig fart, gå en liten stund, og gjenta 4 ganger.
35 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
25 min. løping i moderat tempo, Som dag 2 eller alternativ trening med minst 30 minutters varighet. Det kan være en spinningtime, squash eller en annen aktivitet som får fart på pulsen.
25 min til sammen
UKE 10
DAG 1 (f.eks. Mandag )
8 min. jogging,
30 min. løping i rolig tempo, med så korte og få pauser som mulig.
38 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. rask gange,
25 min. løping i moderat tempo, Ha som mål å løpe i 5 minutter uten pause og med høyest mulig fart, gå en kort stund, og gjenta ytterligere fire ganger.
35 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
25 min. løping i moderat tempo, Som dag 2 eller alternativ trening av minst 45 minutters varighet. Det kan være en spinningtime, squash eller en annen aktivitet som får fart på pulsen.
25 min til sammen
