Med fartslek kan du gjøre løpetreningnen til en lek.
Dropp de konkrete målene for distanser og tider. Ta på deg løpeskoene, og la humør og dagsform være avgjørende for treningens sammensetning.
Med dette programmet blir formen din bedre på bare fire uker. Vil du fortsette utover de fire ukene, kan du øke treningsmengden med 5–10 prosent.
Forklaring på forkortelsene i treningsprogrammet:
- FL - Fartslek. De periodene hvor du løper fortere enn ditt vanlige turtempo. Hvor fort avhenger av erfaring, treningstilstand, rykkenes varighet og målsettinger.
- OV - Oppvarmning Rolig løping. Varmer opp kroppen til den hardere belastningen som venter.
- NT - Nedtrapping Helt rolig løping som avslutning på hard trening. Gir også bedre restitusjon. Begynnere trapper ned i 5–10 min, mens erfarne trapper ned i 10–15 min.
- SL - Stigningsløb Start roligt ud, og øg over de næste 50-70 meter tempoet, så du når op på 85-90% af dit maksimale tempo. Hold dette ca 30 meter.
- Bakkeløp Hurtig løp i en motbakke med en lengde på 50–150 meter og moderat stigning.
- Rykk etter humør Du legger inn korte spurter etter humør og forhold, for eksempel til en bakketopp, et lyskryss eller hva som måtte virker mest motiverende.
- Vanlig løping En vanlig tur i et jevnt og rolig til moderat høyt tempo. Tempoet skal ikke være høyere enn at du kan føre en samtale under løpet.
FÅ MER UT AV FARTSLEKEN
Fordelen ved fartslek er at du får flere aspekter av løpetreningen i én økt. Hvis du vil ha optimalt utbytte av treningen, er det avgjørende at du setter sammen fartsleken riktig. Det er primært to parametere som kan endres i forhold til treningsutbyttet.
Varigheten av den raske perioden
Løper du den raske perioden som korte, meget hurtige rykk på for eksempel et halvt til ett minutt, forbedrer du evnen til å løpe med syre i musklene. Samtidig forbedrer du evnen til å løpe fort. Løper du lengre spurter på for eksempel 3–5 minutter, forbedrer du primært utholdenheten. Begge typer gir bedre kondisjon.
Farten i den langsomme perioden
Jo fortere du løper i den langsomme perioden, jo jevnere løper du, og jo mer arbeider du med utholdenheten. Ønsker du å utvikle utholdenheten, eller hvis du trener til et langt løp, er det en god idé å holde relativt høy fart i den langsomme perioden.
UKE 1
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
5 min. løping i moderat tempo, + 3 SL
5 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
5 min. oppvarming,
12 min. fartslek, 6 x 1 min FL med 1 min gang/jogging i pausene
5 min. nerjogging,
22 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
15 min. løping i moderat tempo, + 3 bakkeløp
15 min til sammen
UKE 2
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
18 min. løping i moderat tempo, + 5 SL
18 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
5 min. oppvarming,
20 min. fartslek, 5 x 2 min FL med 2 min gang/jogging i pausene
5 min. nerjogging,
30 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
15 min. løping i moderat tempo,
15 min til sammen
UKE 3
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
20 min. løping i moderat tempo, + 5 SL
20 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
8 min. oppvarming,
18 min. fartslek, 4-3-2-1 FL med 2 min gang/jogging i pausene
5 min. nerjogging,
31 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
15 min. løping i moderat tempo,
15 min til sammen
UKE 4
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
20 min. løping i moderat tempo, + 6 bakkeløp
20 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
18 min. løping i moderat tempo,
18 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
20 min. løping i moderat tempo, + 7 rykk, etter humør
20 min til sammen
