12 tips til nye løpere
Som nybegynner er det lett å miste motivasjonen hvis du hele tiden løper den samme ruten.
Den samme løpeturen i det samme tempoet kan lett bli en vane, men på sikt kan du stagnere og oppleve at formen står på stedet hvil. Kroppen og kondisjonen utvikler seg best når du trener mest mulig variert og gir kroppen forskjellige utfordringer.
Når du er klar for nye utfordringer, er tre løpeturer per uke, der den ene er kort og løpes etter dagsformen, et godt utgangspunkt. Dermed får du én hard dag med intervalløping eller fartsleg, og til slutt en litt lengre tur i lavere tempo. Får du tilstrekkelig variasjon i løpeturene, vil du raskt merke at formen blir bedre.
1. Tren med andre
Det er lettere å komme inn i faste løperutiner hvis du gjør avtaler med andre. Det kan for eksempel være å få en fast løpemakker eller bli med i en løpegruppe. Når du har forpliktet deg til å løpe sammen med andre, er det vanskeligere å avlyse løpeturen enn hvis du bare står til ansvar for deg selv. Samtidig vil du nyte godt av gode råd fra mer erfarne løpere. Mange finner en løpepartner via sosiale løpeplattformer som Endomondo.
2. Lytt til kroppen
Det er fint med nye treningsprogrammer og gode, velmente råd fra kolleger og venner. Men til syvende og sist er det du som må kjenne etter hvordan kroppen reagerer på treningen du utsetter deg for. Hvis tungen henger langt ut av halsen selv på rolige turer eller du kjenner en ubehagelig ømhet i knær, hofter eller føtter, så lytt til kroppen og kutt ned på treningen. Og motsatt: Hvis du ikke kjenner den aller minste ømhet dagen etter at du har løpt langt eller fort, er nok intensiteten for lav, og du kan med fordel utfordre deg selv mer.
3. Kjøp gode løpesko
For mange løpere gjør det underverker for motivasjonen å kjøpe en ny løpetights eller få fingrene i en ny, kul løpejakke. Men i første omgang handler det om gode løpesko, for det er de som skal bære deg gjennom treningen. I starten er alt annet mindre viktig. Ikke la deg friste av tilfeldige modeller på salg, men ta deg god tid til å gå i en spesialbutikk og få råd og hjelp. Det finnes mengder av løpesko på markedet, men mange av dem vil ikke passe til foten din. En løpestilanalyse vil fort vise hva slags sko som passer for deg. De aller fleste løpebutikker tilbyr denne typen veiledning. Noen steder må du kanskje betale litt for å få utført en analyse.
Vi har testet og funnet de beste løpeskoene til deg.
>> Få masse treningstips, motivasjon, konkurranser, oppskrifter og forslag til øvelser rett i innboksen. Klikk her for å få vårt populære nyhetsbrev. <<
4. Vær tålmodig
Det er naturligvis enklest når resultatene kommer dumpende fra den ene dagen til den andre. Dessverre er det som regel ikke slik, heller ikke for en mosjonsløper. Løping krever tålmodighet, og det nytter ikke bare å storme av gårde dag etter dag og ta seg helt ut, spesielt ikke i begynnelsen da kroppen trenger tid for å bli vant til belastningen. For det første øker faren for belastningsskader betraktelig, og for det andre er det ikke den beste måten å bygge opp formen på. En god, gammel tommelfingerregel er at man ikke bør øke treningsmengden med mer enn ti prosent fra uke til uke. Det er fortsatt en god rettesnor selv om det varierer fra løper til løper hvor mye man tåler. Det beste rådet er å gå langsomt frem, trene regelmessig og ikke få panikk hvis du synes at formen står stille i en periode. Det er helt normalt, og belønningen kommer garantert senere.
5. Spis smart
Mange løpere har opplevd at de faktisk legger på seg fordi de spiser mer enn de forbrenner. Skal du ut og løpe, bør du spise i god tid på forhånd, spesielt hvis måltidet inneholder fiber, fett og protein. Dette bruker nemlig kroppen ekstra tid på å fordøye. Derimot kan du godt spise smarte strategiske måltider som hvitt brød med sjokoladepålegg eller en banan inntil en time før du skal ut og løpe. Mange løpere tror dessuten at de må hive i seg mat rett etter turen, men det er bare nødvendig etter virkelig harde eller lange løpeturer, for eksempel intervalltrening. I så fall kan du spise en god blanding av karbohydrater og proteiner, for eksempel et grovt rundstykke med smør og kjøttpålegg og kakao av skummetmelk. Har du bare løpt en vanlig tur i rolig tempo, er det ikke nødvendig å spise når du kommer hjem. Bare sørg for å fylle på med vann.
6. Kontinuitet fremfor kvalitet
Du er i ferd med å bygge opp en løperutine, og derfor er det viktig at du har kontinuitet i treningen. Akkurat nå betyr det mer enn at du følger et program slavisk. Selv om det kanskje bare blir 10–15 minutters løping noen dager, er det bedre at du kommer deg ut og etablerer en løperutine enn at du pålegger deg selv å løpe en masse kilometer og intervaller nå i starten. Hvis du aldri har løpt før, er det fint å veksle mellom løping og noen minutters gange i begynnelsen.
7. Tren variert
Den samme løpeturen i samme tempo kan lett bli en vane, men på sikt vil du stagnere og oppleve at formen står stille. Kroppen og kondisjonen utvikler seg best når du trener så variert som mulig og gir kroppen forskjellige utfordringer. Når du er klar til å ta et skritt videre, er det et godt utgangspunkt å ha tre ukentlige turer, der den ene er kort og styrt av dagsformen. Deretter tar du en hard dag med for eksempel intervaller eller fartslek, og til slutt en litt lengre tur i rolig tempo. Hvis du klarer å få lagt inn denne variasjonen i løpeturene, vil formen utvikle seg raskt.
Her finner du et skreddersydd treningsprogram.
Programeksempel:
Dag 1 15–20 minutter.
Kort tur der du løper etter dagsformen og tar de nødvendige gåpausene underveis.
Dag 2 Intervalltrening eller fartslek.
Løp for eksempel 10 intervaller à 1 minutt med ca. 1 minutt pause mellom hvert intervall.
Dag 3 30–45 minutter.
Langtur i moderat tempo, ikke fortere enn at du kan prate underveis.
8. Ta pause innimellom
Hvis du føler at melkesyren nesten skvalper over, er det bedre å stoppe opp og gå litt til pulsen roer seg. Det er ingen grunn til at hver eneste løpetur skal føles som en lang pine. Prøv å være litt mindre opptatt av distansen, og se heller på hvor lenge du er aktiv. Og noen pauser med gange gjør ikke noe. Alternativet er at det kan bli vanskeligere å komme seg ut neste gang, og du risikerer belastningsskader. Det er ikke meningen at alle løpeturene skal være harde, så ta en pause, og legg inn sekvenser med rolig gange.
9. Løp på forskjellig underlag
Mange nye løpere opplever at de fort pådrar seg belastningsskader. Heldigvis er det fullt mulig å unngå. Et av de beste rådene er å variere underlaget. Løp så lite som mulig på harde underlag som asfalt og brolegning. Det optimale er å løpe på forskjellige typer underlag i løpet av uken, slik at du varierer mellom alt fra asfalt og grus til skogbunn til gress.
Hardhetsskala:
- Asfalt
- Grus
- Skogbunn
- Gress
Her finner du en guide til hvordan du bør løpe på de ulike underlagene.
10. Husk restitusjon
To–tre turer i uken er nok til å komme godt i gang. Det er selvfølgelig generelt og veiledende, så ta gjerne en ekstra hviledag hvis du er veldig øm i musklene. Men selvdisiplin er viktig, så ikke la stølheten bli en bekvem unnskyldning. Når musklene føles ømme, så husk at det er fullt mulig å trene alternativt på de dagene du ikke løper. Svømming, spinning, landeveissykling og gange er glimrende alternativer som er langt mer skånsomme enn løping, og du risikerer ikke å bli skadet av den alternative treningen. I stedet får du god kondisjonstrening, og det kan du overføre til løpingen.
Få tips og råd om hvordan du restituerer mest mulig effektivt.
11. Ha realistiske mål
Det er helt greit å ha en drøm om å løpe maraton. Den drømmen kan gå i oppfyllelse en dag, men når du er fersk som løper, bør du nok først sette deg et par delmål. Jo mer realistiske målene er, desto bedre er muligheten for at du når dem og ikke mister gnisten midt i prosessen fordi det blir for tøft. Ta én ting om gangen. Start for eksempel med å gjennomføre et 5-kilometerløp. Tren målrettet til det, og lykkes du, kan du sette deg et nytt mål.
12. Fokuser på det positive
Det kan godt hende at det føles som om formen står stille, men ta det med ro – det kommer. Det fine ved å være begynner er at læringskurven er bratt. Du opplever det kanskje ikke slik i starten, men det vil forandre seg etter hvert. Gi deg selv ros når du klarer å løpe 15 minutter i strekk, i stedet for å være opptatt av det du ikke er fornøyd med. Før gjerne resultatene i en treningsdagbok (treningslogg), så er det lettere å se fremskrittene.
