10 gylne løpetips
Vi har samlet de ti beste løpetipsene for å optimalisere treningen og gjøre deg til en bedre løper.
1. Restituerer du godt nok?
Det er ikke nok å bare trene. For å bli en bedre løper må du også hvile optimalt. Kroppen er slik innrettet at den bygger seg opp igjen under restitusjonsfasen, slik at den blir sterkere enn den var før treningen. Dette kalles superkompensasjon på fagspråket. Hvis ikke kroppen får nok tid til å hvile før den igjen utsettes for hard trening, brytes den ned og blir svakere. Det er svært individuelt hvor lang tid man trenger på restitusjonen, men også avhengig av treningsformen. Du kan for eksempel godt løpe rolige turer flere dager i strekk, mens hard intervalltrening ikke bør foregå mer enn én gang per uke, gjerne med treningsfri dagen etter.
2. Løper du på forskjellige underlag?
Løping er nå en gang blant de mer monotone treningsformene og gir en ganske ensidig belastning. Mange løperelaterte skader er mulig å unngå hvis du husker å variere underlaget og kommer deg vekk fra betong og asfalt. Beskytt sener og ledd, og løp i stedet på grusstier, gress, sand, skogbunn eller lignende.
3. Trener du variert?
Den sikreste veien til kjedsomhet og formstagnasjon er som følger: Løp den samme turen på det samme underlaget i det samme tempoet som du alltid har gjort. Vil du derimot utvikle deg som løper og forbedre tidene dine, så er variasjon i treningen et av de aller viktigste rådene. Legger du inn intervalltrening én gang i uken og varierer tempoet, så vil kroppen svare bedre på treningen. Men det er ikke bare tempo og distanse som skal varieres. Du kan også variere terrenget. Kom deg vekk fra de flate og kjedelige fortauene, ut i skogen og opp i trærne. Kroppen har nemlig godt av varierte utfordringer og seige stigninger.
Gevinst: Den generelle formen blir bedre når du utsetter kroppen for variert trening i vekslende tempo. Dessuten blir det morsommere og mer motiverende å løpe når treningen ikke foregår på den samme trivielle måten eller på samme sted hver gang.
Slik gjør du: Lag en regel for deg selv om at du ikke kan løpe den samme turen eller i det samme tempoet to ganger i strekk. Løp gjerne 3–4 turer per uke der den ene foregår i ditt vanlige tempo, den andre er intervalltrening, fartslek eller tempoløping – med høy puls – og den siste er en litt lengre tur i et rolig tempo. Gå på oppdagelsesferd, og utforsk terrenget rundt deg. Kom deg ut, og oppdag nye løperuter slik at du får et utvalg av ruter å velge mellom.
4. Trener du spesifikt nok?
Kroppen formes av den treningen den utsettes for. Det vil si at du bør trene så mye som mulig i det tempoet du vil holde i for eksempel et forestående mosjonsløp. Hvis du vil løpe 10 km på 50 min, skal tempoet 5 min/km sitte i ryggraden.
Gevinst: Løpeøkonomien – populært kalt ”liter per mil” – forbedres når du trener i et spesifikt tempo. Du optimaliserer med andre ord energiforbruket.
Slik gjør du: Løp intervaller i målsettingstempoet, for eksempel 1–2 km av gangen, avhengig av hvor langt det forestående løpet er. Løp eventuelt også noen lengre tempoturer i målsettingstempo.
5. Utnytter du det åpne vinduet?
At du bør ha et variert og sunt kosthold sier seg egentlig selv. Kroppen trenger rikelig med drivstoff når du løper. I tillegg har også kroppsvekten en del å si for tempoet, siden løping er 100 prosent vektbærende. Men hva du spiser etter trening er faktisk enda viktigere. Det er avgjørende for en rask og god restitusjon. Sørger du for å spise umiddelbart etter løpeeturen, utnyttes ”det åpne vinduet”. Det er en periode der muskelcellene er ekstra mottakelige for å ta opp glykose i form av lett opptakelige karbohydrater. Dermed får du også ekstra fart på restitusjonen.
Gevinst: Spiser du i løpet av en halv time etter trening, fremmer du gjenoppbyggingen av kroppen og er allerede godt i gang med å forberede deg til neste løpetur.
Slik gjør du: Det optimale restitusjonsmåltidet består av en kombinasjon av karbohydrater og protein. Prøv for eksempel grovt brød med magert kjøttpålegg og et glass skummetmelk.
6. Driver du alternativ trening?
Alternativ trening kan være alt fra spinning og svømming til gange, sykling og crosstraining. Altså alle mosjonsformer som får fart på kretsløpet. Trening av kjernemuskulatur er også svært relevant for løpere. Her styrkes kroppskjernen, altså musklene rundt mage, rygg og hofte.
Gevinst: Med den alternative kondisjonstreningen får du en del overlapping med løpetreningen. Det vil si at den kondisjonsforbedringen du bygger opp kan overføres direkte løpeformen. I tillegg kan den alternative treningen være bra for restitusjonen hvis du har trent hardt dagen før. Sykling er for eksempel langt mer skånsomt for kroppen og kan være godt for å løse opp stive muskler. Med kjernetreningen styrker du en del av de musklene som normalt forsømmes. Koordinasjons- og balanseevnen blir bedre, og det vil bidra til å forebygge skader på lengre sikt.
Slik gjør du: Tenk alternativ trening de dagene da kroppen verker og du dropper løpeturen. Og husk at alt teller. Også sykling eller gange når du er på jobb – og ta trappene i stedet for heisen. Du kan også gjøre øvelser som trener kjernemuskulaturen. Planken er en glimrende øvelse som kan varieres i det uendelige. Se: aktivtrening.com/planken.
7. Har du et mål med treningen?
Den vanskeligste og mest kjedelige treningen er den som foregår uten noe egentlig mål. Så hvorfor løper du egentlig? Er det for å bli lettere eller raskere, eller er du i ferd med å trene deg opp til et mosjonsløp? Still deg selv spørsmålet, og legg opp treningen etter svaret.
Gevinst: Treningen blir morsommere og mer målrettet, og du vil bli langt mer motivert.
Slik gjør du: Kom i gang med et treningsprogram som er tilpasset målene dine. Her har du noen forslag: aktivtrening.com/ løpeprogrammene.
8. Planlegger du treningen godt nok?
Se gjennom ukekalenderen, og se når det er best å legge inn treningen. Løp gjerne også til og fra jobb.
9. Har du en treningsdagbok?
Med en treningsdagbok har du full kontroll over treningen. Dvs. at du registrerer alt fra distanse, tempo og puls til eventuelle skader, og hvordan du følte at løpeturen fungerte.
Gevinst: Treningsdagboka er en god løsning når du vil systematisere løpingen. Du får en unik oversikt over treningen og kan følge utviklingen ned til minste detalj. Det er også en god hjelp i bestrebelsene etter å unngå skader, da den viser om du trener for mye eller har økt treningsmengden for raskt. Loggen kan også være bra for motivasjonen, når du kan glede deg over hvor flink du har vært.
Slik gjør du: Lag en treningsdagbok av en notisbok, eller bruk en digital løsning som du finner på nettet.
10. Har du det rette utstyret?
Ett stykke utstyr er viktigere enn alt annet: Vi tenker selvfølgelig på skoene. Sjekk løpeskoene, og ta gjerne en løpestiltest i din lokale løpebutikk. Finn en sko som passer til din fot og profil. Løpestilanalysen er ikke bombesikker – ifølge ferske undersøkelser – men den er fortsatt god til å vise hvilken løpertype du er. Du trenger for eksempel ikke pronasjonssko hvis du er nøytralløper. Mye annet utstyr kan også gjøre treningen bedre. Svettetransporterende klær er obligatorisk. Og du bør unne deg en god løpeklokke som holder orden på tidene dine. Nytt utstyr er i det hele tatt bra for moralen.
