Mand Løber  Solbriller Spurt Sommer Blå trøje Hurtigt
© iStockphoto

Bli en mer utholdene løper

Det er to måter å styrke utholdenheten på når du løper. Se hvilken du skal velge her.

Begreper som tempotrening, syretrening og mengdetrening er alle relevante metoder når du skal trene utholdenhet. hva som fungerer for deg er avhengig av temperamentet ditt.

Generelt sett kan man dele inn utholdenhetstreningen i to forskjellige filosofier: Den korte og harde treningen, som blant annet benyttes av kenyanske eliteløpere. Eller du kan velge en annen tilnærming som består i å løpe langt og lenge. Denne løsningen kaller vi kilometerskolen. Du må selv finne ut hvilken som fungerer best for deg.

Den korte og harde treningen Den korte og harde treningen går ut på å trene mest mulig effektivt. Derfor foregår mye av tempotreningen med relativt høy intensitet rundt det tempoet du ønsker å holde på en 10-km eller en halvmaraton (tilsvarer som regel 85–95 prosent av makspulsen).

Treningen deles ofte inn i mange korte økter à 20–40 min fordelt over hele uken. De korte tempoturene gir stort treningsutbytte, men kan være tøffe for bena.

Slik skal du trene

Kort og hardt eller langt og rolig? Det kommer an på temperament og treningsvilje. Her ser du et eksempel Kort og hardt metoden.

Kort og hard uke
Mandag

20 min tempo: Kort oppvarming, før du holder en høy gjennomsnittsfart

Tirsdag

30 min tempo: ev. som rolige intervaller

Onsdag

Hvile eller alternativ trening

Torsdag

30 min tempo: ev. inkludert bakkeintervaller

Fredag

Hvile eller alternativ trening

Lørdag

40 min tempo

Søndag

Hvile eller alternativ trening

Så hardt bør du trene

I starten løper du alle turene i et tempo rundt 80 prosent av makspulsen. Når du har funnet rytmen, kan du gradvis presse intensiteten opp mot 85–90 prosent av makspuls og øke gjennomsnittsfarten. Vær forsiktig med bena, og sett av en dag eller flere til en ganske rolig tur i skogen, der du kan ta det mer med ro og nyte turen.

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: