Bli klar til ditt neste mosjonsløp

Vi gir deg 37 tips for hvordan du blir klar som et egg til ditt neste superløp. Vi guider deg i ukene opp mot løpet, slik at du kan yte ditt beste og nyte det hele underveis.

26. juli 2016 av Hans Westhausen

TRE UKER FØR LØPET

1. Start nedtrappingen Etter en lang periode med hard trening har kroppen behov for å restituere. Uansett om du skal løpe maraton eller fem kilometer, bør du derfor trappe ned før løpet. Det finnes mange forskjellige oppskrifter på den perfekte nedtrappingen, men felles for de fleste er at treningsmengden gradvis reduseres, mens intensiteten holdes oppe. Kutt derfor ned på antallet treningsøkter, kilometer per økt og intervaller, men kjør de gjenværende intervallene i like høyt tempo som du pleier. Reduser treningsmengden med cirka 20 prosent per uke de to–tre siste ukene før løpet.

2. Ta i bruk nye løpesko Hvis du har planer om å løpe i et par nye, gode lettvektssko i løpet, bør du begynne å bruke dem nå – ikke minst på de lengre treningsturene hvis du skal løpe en halv- eller helmaraton. Du tar en unødig sjanse hvis du stiller til start i et par nye, uprøvde løpesko. Resultatet kan bli gnagsår og i verste fall belastningsskader.

3. Lag ditt eget oppvarmingsprogram Det er ofte felles-oppvarming før løpet, men i stedet for å kaste deg ukritisk ut i oppvarmingsrutiner du ikke er vant til, så hold deg til det som funker for deg. Finn ut hvordan du best blir varm ved å teste det ut i ukene før løpet, og ta med i beregningen at det kan bli trangt om plassen på selve dagen.

4. Test ut gelé og energibarer Hvis du skal delta i et langt løp og har planer om å innta energigelé, -barer og -drikke eller lignende under løpet, er det smart å teste det ut på en av de lengre treningsturene. Det vil være for ergerlig først å finne ut under det store løpet at magen ikke tåler sukkergelé og lignende.

5. Tenk over motivasjonen Det er også nå du må finne ut hva som motiverer deg til å delta i løpet. Bruk 5–10 minutter på å tenke over hvorfor du stiller opp: Er det fordi treningskameratene dine deltar? Er det fordi du fikk startnummer gratis? Er det fordi du kjenner løypa og løpekonseptet godt? Eller er det for å sette personlig rekord på distansen? Det kan være mange grunner til å delta i et løp og derfor også mange måter å lykkes på. Det som er viktig, er at du har tenkt over hvorfor du vil stille opp, slik at du kan forklare trøtte bein hvorfor de skal fortsette når det begynner å bli tungt under løpet.

6. Øv deg i å ligge ”på hjul” I et løp ligger man ofte i hælene på andre løpere, og det kan være en stor fordel – ikke minst hvis det er mye vind. Øv deg på det med en trenings-makker før løpet.

7. Finn ditt eget tempo Du har trent godt, og nå som det er bare tre uker igjen til løpet, vet du trolig på bakgrunn av treningsresultatene hvilken fart du vil holde under løpet. Når du har bestemt deg, gjelder det å løpe mange kilometer i denne farten, slik at det ikke føles overraskende hardt på konkurransedagen.

8. Skaff deg en heiagjeng Fortell venner og familie om løpet du skal delta i, og få dem til å komme og heie. Forskningen er klar: Oppmuntrende tilrop kan få idrettsutøvere til å prestere bedre. Nyt all den positive energien du mottar underveis, men hold deg fortsatt til det fastsatte tempoet, selv om støtteerklæringene gir deg lyst til å sette opp farten.

9. Bytt underlag Skal du for eksempel løpe halvmaraton på asfalt, så bytt ut de lange treningsturene i skogen med asfaltløping i ukene før løpet, slik at kroppen venner seg til det løpsspesifikke underlaget. Men ikke overdriv ved å kjøre alle treningsøktene på den harde asfalten.

TO UKER FØR LØPET

10. Sett musikken på pause Musikk er et tveegget sverd. Flere studier har vist at musikk på øret kan øke både farten og motivasjonen når man trener, men samtidig stjeler den oppmerksomheten fra det som skjer rundt. I løp med mange deltakere er det et problem hvis du ikke kan høre når andre for eksempel vil forbi. Dessuten tar musikken det øvrige lydmessige innholdet ut av løpsopplevelsen, slik at du er mindre til stede og går glipp av den dimensjonen. La derfor ørepluggene ligge hjemme, og venn deg til å løpe uten musikk de siste par ukene før løpet.

11. juster Toalettvanene Plutselig trang til å gå på do midt i løpet er den store skrekken for mange. Sørg for å gjøre unna dobesøket i god tid før start på selve løpsdagen. Hvis det er en stor bekymring eller et tilbakevendende problem for deg, så prøv å venne kroppen til å gå på do et par timer før start i et par uker i forveien. Hvis løpet starter klokka 11.00, så venn deg til å gå på toalettet senest i 9–10-tiden (og gjerne også før det) i de siste ukene før løpet.

12. Sjekk fargen på urinen Mens vi er inne i latrineavdelingen, så venn deg til å sjekke fargen på urinen, slik at du er sikker på at væskebalansen alltid er i orden. Fargen skal være klar, men ikke helt gjennomsiktig. Når du er vant til å drikke slik at kroppen er velhydrert, behøver du ikke helle i deg store mengder vann før løpet, men kan gjøre som du pleier på løpsdagen.

Blekgul: Normal. Du har drukket nok. Lysegul: Normal. Drikk litt ekstra før du løper. Mørkegul: Normal, men drikk snarest et stort glass vann. Honningfarget: Kroppen har ikke fått nok vann. Oransje/brunlig: Du er klart dehydreret – eller leversyk. Drikk omgående rikelig med vann, og gå til lege hvis det fortsetter,

13. Finn et godt mantra ”Jeg er sterk i dag”, ”beina er lette som fjær”, ”hvert steg gir meg mer energi”, ”jeg flyr”. Finn et mantra som motiverer deg, og som du kan gjenta for deg selv både under trening og i selve løpet – både når det føles lett, og når det begynner å bli hardt. Velg et mantra som er kort, positivt og energisk. Det kan gjerne være veiledende med hensyn til løpestil eller -taktikk, for eksempel: ”Raske skritt, rank holdning” eller ”avslutt i toppfart”.

14. Sett kork i flasken Dropp store alkoholinntak de siste 14 dagene før løpet. Det har neppe betydning om du drikker en enkelt øl eller et glass vin noen dager før et løp, men vent med halve flasker vin og øl i flertall.

SISTE UKE FØR LØPET

15. Dropp massasjen La være å få massasje rett før løpet, med mindre du er vant til det. Du risikerer å bli øm i mange dager etterpå. Vent heller med massasjen til etter løpet.

16. Glem panikktrening Som forfatteren og løperen Haruki Murakami har skrevet om en av sine mindre gode maratonopplevelser: ”There are three reasons I failed. Not enough training. Not enough training. And not enough training”. Kloke ord, men disse få dagene før løpet er det ikke så mye mer å gjøre med formen. Dropp de desperate skippertaksintervallene i dagene før. Det vil bare gi deg slitne muskler.

17. Dropp alt nytt utstyr og klær du ikke er vant til å løpe i Nye løpesko, nye løpeklær, nytt svettebånd, nye sokker. Alt nytt er forbudt på løpsdagen. Bruk det du pleier, slik at du unngår gnagsår, blodige brystvorter og andre plager under løpet.

18. Pakk en svart søppelsekk Hvis værmeldingen sier regn eller kald vind, så bruk en svart søppelsekk som regnslag/windstopper før start, slik at du ikke blir kald.

19. Legg fram løpetøyet Dagen før løpet legger du fram klærne og dobbeltsjekker selvfølgelig at du har alt, slik at du ikke står der på løpsdagen og konstaterer at shortsen er til vask.

20. Gjør hjemmeleksa 1 Studer løypekartet, og les all løpsinformasjonwn godt, slik at du i hvert fall har kontroll på disse tingene:

  • Startområdet og plasseringen av eventuelle fartsholdere

  • Plasseringen av eventuelle drikkestasjoner underveis

  • Områder hvor det er plass til oppvarming

  • Hvor toalettene er

  • Muligheter for å oppbevare overtrekkstøy og lignende

  • Transportmuligheter til og fra start-/målområdet.

Jo bedre oversikt du har over sirkuset, desto mer kan du slappe av og konsentrere deg om selve løpet når det gjelder.

21. gjør hjemmeleksa 2 (for nerder)

  • Sjekk høydeprofilen på løypa, slik at du vet om det er motbakker på slutten av løpet som du må spare litt krefter til.

  • Undersøk om det er strekninger underveis som kan være vind- utsatte. Dermed kan du forberede deg på å finne en gruppe du kan ”gjemme” deg bak på disse delene av løypa.

  • Sjekk om underlaget veksler, og tilpass løpsstrategien etter det. Hvis traseen består av både asfalt og grus, er sistnevnte kanskje ikke det optimale stedet å sette opp tempoet med mye sikksakkløping og forbipasseringer.

22. Sjekk lissene Djevelen sitter i detaljene, og nettopp denne detaljen kan bli avgjørende. Derfor: Sjekk om de gamle skolissene i løpeskoene trenger utskiftning før du skal løpe. Hvis lissene ryker underveis, kan det i verste fall ødelegge hele løpet.

23. Husk papirlommetørklær Det er selvfølgelig fint å kunne pusse nesen før det braker løs, men enda viktigere er det å ha litt papir for hånden hvis du må på do og konstaterer at det ikke finnes så mye som et tørk igjen i båsen.

24. Hvil føttene Mange kan føle seg rastløse i dagene før et løp, men ikke gå en lang tur i skogen eller hold på i hagen dagen før. Prøv å sitte og ligge så mye som mulig. Ta eventuelt en kort sykkeltur i rolig tempo.

25. Sov godt Prioriter søvnen den siste uka. Hvis du får cirka åtte timer hver natt, betyr det ikke all verden om du ikke sover optimalt den siste natten på grunn av nervøsitet. Juster dessuten søvnvanene en uke i forveien hvis du for eksempel skal ekstra tidlig opp på selve løpsdagen, slik at du er vant til å stå opp tidlig.

26. Visualiser det perfekte løpet Når du har studert traseen, all den andre løpsinformasjon og lagt en strategi, så setter du deg ned og visualiserer hele løpet kronologisk. Se for deg hvordan du står klar i startområdet, setter deg i bevegelse når startskuddet går, hvordan du løper avslappet og kontrollert på de første kilometerne, og så videre helt fram til du krysser målstreken med overskudd – på en ny supertid!

27. Se for deg at du vil møte motgang Forbered deg også på hvordan du vil reagere på feil, motgang og uhell under løpet. Visualiser hvordan du for eksempel må sette ned farten på grunn av trengsel i feltet, eller at du snubler underveis, reiser deg rolig opp og finner tilbake i rytmen uten å overkompensere ved å sette i gang en heseblesende jakt for å hente inn i de tapte sekundene i trassig adrenalinrus. Det vil bare føre til at du svir av unødvendig mange krefter på å øke tempoet midt i løpet.

28. Gjør det kort i løpemessa Under større løp er det ofte en utstyrsmesse der man henter startnummeret. Unngå de helt store handleorgiene, slik at du ikke vandrer rundt mellom stativene i timevis og blir sliten i beina.

29. Sørg for at GPS-en er fulladet Hvis du løper med klokke eller smarttelefon, så sørg for at utstyret er ladet opp til løpet.

30. Ha to målsetninger Når det gjelder slutttiden, så sørg for både å ha et drømmemål eller et reservemål hvis været eller dagsformen ikke er på topp. Skal du løpe halvmaraton eller maraton, så sett deg også noen delmål, for eksempel å finne en god rytme i løpet av de tre første kilometerne, sørge for å drikke ved alle stasjonene, holde farten ved 15-kilometermerket, ha fokus på god teknikk, osv. Da er det stor sannsynlighet for at du vil få en god opplevelse og følelsen av mestring – uansett hva slutt-tiden ender på. Det er samtidig motiverende å kunne hake av underveis, uavhengig av hvordan løpet utvikler seg ellers.

31. Legg en drikkeplan Cirka fem dager før løpet, når vær-meldingen for løps-dagen er klar, kan du legge en væske-strategi hvis du skal delta i et langt løp. Skal du løpe 10 kilometer eller kortere, må du bare sørge for at kroppen er velhydrert før start.

PÅ LØPSDAGEN

32. Sett på plaster Har du valgt en lang distanse, så husk å plastre brystvortene, og smør armhuler og skritt med vaselin. Såre og blødende brystvorter er forferdelig ubehagelig og stjeler tid og fokus underveis.

33. Dra hjemmefra i god tid Sørg for å komme deg ut av døra i så god tid at du ikke på noe tidspunkt begynner å bli stresset ved tanken på å komme for sent.

34. Snakk deg ned Kjemp eller flykt-responsen med økt adrenalin i systemet skal være aktivert når du står på startstreken, men det må ikke ta overhånd, slik at du plutselig tror at du bare kan peise på. Det gjelder å finne det rette spenningsnivået, og det er en svært individuell følelse og vanskelig å lage en formel for. Hvis du har mistanke om at du er litt for giret, så snakk deg selv litt ned: ”Rolig nå, det er bare et løp”, ”hvis jeg løper litt saktere enn jeg har tenkt på de første kilometerne, gjør det ikke noe”.

35. Snakk deg opp Er du derimot for avslappet, så gjelder det å få fart på motivasjonen: ”Kom igjen nå! Det er nå det gjelder, og jeg har forberedt meg perfekt. Nå er det bare å gi gass”, ”Det er dette jeg har trent til gjennom hele vinteren i mørke, regn og kulde. Det er nå jeg skal få igjen for all innsatsen”.

36. Husk å ha det gøy Det er bra å ha mål å gå etter, tider du gjerne vil slå, treningskamerater du gjerne vil løpe forbi, osv. Men ikke tro at du er profesjonell. Det skal være en god opplevelse, både for deg selv og for de andre løperne – uansett hvor fort det kommer til å gå. Så oppfør deg ordentlig i feltet..

37. Knytt skolissene med dobbeltknute Det kan være vanskelig å få opp dobbeltknuten etter løpet når man føler seg omtåket og bare har lyst til å sparke av seg skoene. Det er likevel ingenting mot å måtte stoppe for å knytte lissene underveis i løpet. Knute, sløyfe, knute. Og så er det bare å sette i gang!

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: