Disse programmene bygger sakte, men sikkert opp utholdenheten og evnen til å løpe langt. Programmet gjør både at du får belastet kroppen hardt nok til at formen blir bedre, og at du starter forsiktig nok til å unngå skader. Vurder det aktivitetsnivået du har nå, og følg deretter programmet.
UKE 1
DAG 1 (f.eks. Mandag )
5 min. jogging,
20 min. løping i rolig tempo, Gå gjerne når du må for å få igjen pusten, men helst ikke lenger enn 2–3 minutter av gangen.
25 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
5 min. jogging,
18 min. løping i moderat tempo, Ha som mål å løpe 6 minutter uten pause, gå en kort stund, og gjenta ytterligere to ganger.
23 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
18 min. løping i moderat tempo, Som dag 2 eller alternativ trening med minst 30 minutters varighet. Det kan være en spinningtime, tennis eller noe annet som får fart på pulsen.
18 min til sammen
UKE 2
DAG 1 (f.eks. Mandag )
5 min. jogging,
25 min. løping i rolig tempo, Gå gjerne når du må for å få igjen pusten, men helst ikke lenger enn 2–3 minutter av gangen.
30 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
5 min. jogging,
20 min. løping i moderat tempo, Ha som mål å løpe i 5 minutter uten pause med høyest mulig fart, gå en liten stund, og gjenta tre ganger.
25 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
20 min. løping i moderat tempo, Som dag 2 eller alternativ trening med minst 30 minutters varighet. Det kan være en spinningtime, tennis eller noe annet som får fart på pulsen.
20 min til sammen
UKE 3
DAG 1 (f.eks. Mandag )
8 min. jogging,
30 min. løping i rolig tempo, Gå gjerne når du må for å få igjen pusten, men helst ikke lenger enn 2–3 minutter av gangen.
38 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
5 min. jogging,
20 min. løping i moderat tempo, Ha som mål å løpe i 5 minutter uten pause med høyest mulig fart, gå en liten stund, og gjenta tre ganger.
25 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
20 min. løping i moderat tempo, Som dag 2 eller alternativ trening med minst 30 minutters varighet. Det kan være en spinningtime, squash eller en annen aktivitet som får fart på pulsen.
20 min til sammen
UKE 4
DAG 1 (f.eks. Mandag )
8 min. jogging,
30 min. løping i rolig tempo, Gå gjerne når du må for å få igjen pusten, men helst ikke lenger enn 2–3 minutter av gangen.
38 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
8 min. jogging,
25 min. løping i moderat tempo, Ha som mål å løpe i 5 minutter uten pause med høyest mulig fart, gå en liten stund, og gjenta 4 ganger.
33 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
25 min. løping i moderat tempo, Som dag 2 eller alternativ trening med minst 30 minutters varighet. Det kan være en spinningtime, squash eller en annen aktivitet som får fart på pulsen.
25 min til sammen
UKE 5
DAG 1 (f.eks. Mandag )
8 min. jogging,
30 min. løping i rolig tempo, med så korte og få pauser som mulig.
38 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
8 min. jogging,
25 min. løping i moderat tempo, Ha som mål å løpe i 5 minutter uten pause og med høyest mulig fart, gå en kort stund, og gjenta ytterligere fire ganger.
33 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
25 min. løping i moderat tempo, Som dag 2 eller alternativ trening av minst 45 minutters varighet. Det kan være en spinningtime, squash eller en annen aktivitet som får fart på pulsen.
25 min til sammen
UKE 6
DAG 1 (f.eks. Mandag )
8 min. jogging,
30 min. løping i rolig tempo, Begrens gåpausene til et absolutt minimum.
38 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
5 min. jogging,
20 min. intervalltrening, 5 x 2 minutter i høyt tempo, med gåpauser på 2 minutter.
5 min. nerjogging,
30 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
20 min. intervalltrening, Som dag 2 eller alternativ trening av minst 45 minutters varighet. Det kan være en spinningtime, squash eller en annen aktivitet som får fart på pulsen.
20 min til sammen
UKE 7
DAG 1 (f.eks. Mandag )
10 min. jogging,
35 min. løping i rolig tempo, Begrens gåpausene til et absolutt minimum.
45 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. jogging,
20 min. intervalltrening, 5 x 2 minutter i høyt tempo, med gåpauser på 2 minutter.
5 min. nerjogging,
35 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
20 min. intervalltrening, Som dag 2 eller alternativ trening av minst 45 minutters varighet. Det kan være en spinningtime, squash eller en annen aktivitet som får fart på pulsen.
20 min til sammen
UKE 8
DAG 1 (f.eks. Mandag )
10 min. jogging,
30 min. løping i rolig tempo, uten pause.
40 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. jogging,
20 min. intervalltrening, 5 x 2 minutter i høyt tempo, med gåpauser på 2 minutter.
5 min. nerjogging,
35 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
20 min. intervalltrening, Som dag 2 eller alternativ trening av minst 45 minutters varighet. Det kan være en spinningtime, squash eller en annen aktivitet som får fart på pulsen.
20 min til sammen
UKE 9
DAG 1 (f.eks. Mandag )
10 min. jogging,
30 min. løping i rolig tempo, uten pause.
40 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. jogging,
28 min. intervalltrening, 7 x 2 minutter i høyt tempo, med gåpauser på 2 minutter.
5 min. nerjogging,
43 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
28 min. intervalltrening, Som dag 2 eller alternativ trening av minst 45 minutters varighet. Det kan være en spinningtime, squash eller en annen aktivitet som får fart på pulsen.
28 min til sammen
UKE 10
DAG 1 (f.eks. Mandag )
10 min. jogging,
35 min. løping i rolig tempo, uten pause.
45 min til sammen
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. jogging,
28 min. intervalltrening, 7 x 2 minutter i høyt tempo, og gåpauser på 2 minutter.
5 min. nerjogging,
43 min til sammen
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
28 min. intervalltrening, Som dag 2 eller alternativ trening av minst 45 minutters varighet. Nå kan du fortsette med selv å utvide programmet og få litt mer fart på løpeturene.
28 min til sammen
