De magiske fem: Bli en bedre løper ved at variere tempoet

Vil du utvikle deg som løper, må du variere farta og løpe i alle disse fem tempiene. På den måten stimulerer du alle de områdene som skal til for å bli en skikkelig god løper.

4. april 2017 av Lasse Lyhne

Mange løpere løper alltdi den samme ruten i samme tempo. Det er fint for helsa, men hvis du vil utvikle deg som løper, så bør du variere tempoet. Her er de fem tempiene du bør løpe i: 

Sprint

Når du kommer opp i sprinttempo, så skjer det mange ting i kroppen. Hjertet pumper hardt. Du løper med lengre, raskere og mer kraftfulle skitt, der du lander framme på foten og musklene jobber med full kraft. Det gavner både kondisjonene, styrken og løpestilen, samt at det gjør samspillet mellom hjerne og muskler bedre, slik at alle muskelfibrene begynner å jobbe mer effektivt. Det gavner løpeøkonomien og betyr at du bør bruke mindre tid på å løpe. Sprinter løpes i 10-30 sekunder om gangen. Løp maksimalt fem minutter sprint i uka. 

Intervallfart

Løper du i høyt tempo i perioder på ett-seks minutter, så gavner det kondisjonen. Kondisjonen spiller en avgjørende rolle for hvor raskt og hvor lenge du kan løpe, og hvor sterkt kretsløpet ditt er. Intervallfart løpes raskt, men kontrollert. Du kan ikke snakke, men bare uttrykke deg i enstavelsesord. Løp maksimalt 20 minutter intervallfart i uka. 

Tempofart

Det tempoet du maksimalt kan holde i 20-60 minutter (avhengig av form), er ditt såkalte terskeltempo. Når du løper i terskeltempo, så forbedrer du spesielt syreterskelen din. Det vil si den intensiteten du kan løpe med rett før musklene får syre og du må stoppe. Løp maksimalt 30 minutter tempofart i uka.  

Grunntempo

Grunntempoet er det "naturlige" tempoet ditt, og det du løper mange av turene dine i. Det er ikke hardt, men heller ikke så lett som jogging. Det gir en lett belastning av musklene og av kretsløpet, og vil på sikt gavne utholdenheten din. 

Langsom løping

Tempovariasjon handler ikke bare om å løpe raskere enn du pleier, men også langsommere. Langsom løping virker restituerende på ledd, sener og muskler. Samtidig gavner det evnen til å forbrenne fett og styrker løpestilen hvis du har fokus på å løpe med rank kropp og ta korte skritt, samt holde føttene kort til på bakken.  


 

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: