Løper du med hodet under armen? De ti største løpefeilene, og løsningen på dem!

De ti største løpefeilene

Gidder du ikke trene styrke, har du bare étt par løpesko eller løper du aldri intervaller? Hvis du vil gjøre løpetreningen mest mulig effektiv og redusere risikoen for skader, bør du unngå disse ti løpefeilene.

10. september 2019

Her presenterer vi de ti største treningstabbene løpefolket begår. Samtidig gir vi deg noen enkle justeringer, slik at du får mest mulig ut av løpetreningen.

1. Jeg spiser aldri etter trening – litt av poenget er jo å gå ned i vekt Derfor er det ikke lurt: Etter trening har kroppen behov for å fylle opp karbohydratlagrene igjen og ikke minst få protein til de musklene som er belastet. Du risikerer å forlenge restitusjonstiden hvis du ikke hjelper kroppen etter trening, og det kan bety færre treningsøkter, eller enda verre: en skade. Hva du bør gjøre i stedet: Spis en begrenset mengde karbohydrater og proteiner i løpet av den første halvtimen etter treningen. Da er kroppen ekstra mottagelig – det kalles det åpne vinduet. For eksempel to brødskiver med kjøttpålegg og et stort glass melk vil ofte være tilstrekkelig. Få mer inspirasjon til måltider etter trening som gir deg energien tilbake uten å velte kaloriregnskapet.

2. Jeg gidder ikke trene styrke – det er bare ikke min greie Derfor er det ikke lurt: Styrketrening beskytter deg mot skader og er samtidig en snarvei til bedre løpeøkonomi. Hva du bør gjøre i stedet: Du behøver ikke å hardpumpe jern flere ganger i uken. Bruk 2 x 15 minutter hver uke på å trene bena og kjernemuskulaturen med for eksempel utfall, dype knebøy, planke og bekkenløft. Legg gjerne til en plyometrisk øvelse eller to (hoppeøvelser) i form av knebøy med hopp, hopp opp på kasse eller utfall med hopp. Her er en rekke gode, konkrete tips till [styrketrening for løpere.

3. Løping er ikke noe utstyrsshow, så jeg klarer meg fint med ett par løpesko Derfor er det ikke lurt: Selv om det høres prisverdig ut å være nøysom, kan det faktisk virke mot sin hensikt. Skoene slites nemlig fortere ut når man bare bruker ett par. Veksler du derimot mellom flere forskjellige sko når du trener, holder det støtdempende materialet bedre fordi skummet rekker å reise seg igjen før neste tur. Og enda viktigere: Du reduserer skaderisikoen ved å bytte mellom flere par sko ettersom det gir variert belastning på ledd, sener og muskler. Dessuten passer hvert enkelt par til forskjellig terreng, underlag og treningsform. Hva du bør gjøre i stedet: I tillegg til en solid mengdetreningssko kan du med fordel supplere med en lettvektssko til tempoturer og mosjonsløp samt terrengsko hvis du løper i skog. Ta testen, og se hvor mange og hvilke løpesko du har behov for.](https://aktivtrening.com/trening/loping/styrketrening-for-loping-syv-styrkeovelser-som-gjor-deg-til-en-bedre-loper) Hvilke løpesko trenger du?

4. Jeg løper alltid på asfalt og fortau Derfor er det ikke lurt: Harde underlag som asfalt, betong og brostein er belastende for ledd og sener. Støtene forplanter seg massivt i kroppen og påvirker både føtter, knær, hofter og rygg. Hva du bør gjøre i stedet: Du bør legge mesteparten av treningen på myk skogbunn, grusstier og gress. Det er selvfølgelig ikke ”forbudt” å løpe på asfalt, og hvis du skal delta i et mosjonsløp i en by, er du jo nødt til å venne kroppen til å løpe på asfalt. Men langturene bør foregå på mykt underlag så langt det er mulig. Nøkkelordet er variasjon. Les mer om forskjellig hardhet på ulike typer underlag-

5. Jeg har best tid i helgene, så jeg tar en real hardøkt lørdag og søndag Derfor er det ikke lurt: Med mindre du er virkelig veltrent og har vennet kroppen til hard treningsbelastning i flere år, er det ikke smart å løpe hardt to dager i strekk. Og slett ikke hvis det er de eneste treningsdagene du har i løpet av uken. Du rekker ikke å restituere ordentlig, og det gjør det vanskeligere for kroppen å bygge seg opp igjen til en sterkere utgave av seg selv, såkalt superkompensasjon. Samtidig øker du risikoen for belastningsskader og svekker immunforsvaret. Hva du bør gjøre i stedet: Det er greit å trene to dager i strekk, men ta hardøkten bare den første dagen. Neste dag bruker du til en rolig restitusjonsøkt, gjerne med en alternativ og mer skånsom treningsform som sykling. Vurder om det likevel ikke er mulig å legge inn en treningsøkt i uka. Her får du noen praktiske tips som kan skaffe deg ekstra til trening i en presset hverdag.

6. Jeg har aldri vært skadet, så jeg gidder ikke å varme opp Derfor er det ikke lurt: Selv om du har overlevd atskillige år med kaldstart uten skader, er det smart å revurdere strategien. Risikoen for skader øker med alderen. Og selv om du unngår dem, vil kroppen bruke lengre tid på å komme opp i optimal arbeidstemperatur uten oppvarming. Det kan for eksempel gjøre det vanskelig å finne riktig intensitet på de første intervallene. Hva du bør gjøre i stedet: Ingen grunn til å gjøre det vanskelig. Ta et par minutter med rolig løping etterfulgt av noen bakspark, høye kneløft og hoppesteg der du får med armene, samt et par korte stigningsløp. Les mer om hvor mye oppvarming har å si for å unngå skader.

7. Jeg orker ikke løpe intervaller Derfor er det ikke lurt: Hvis du vil komme i bedre form, er det vanskelig å komme utenom intervalltrening i en eller annen form. Det er vitenskapelig bevist igjen og igjen at intervaller er en supereffektiv metode for å øke oksygenopptaket og dermed løfte formen betydelig. Hva du bør gjøre i stedet: Det betyr ikke at løpetreningen alltid må handle om knallharde spurter. Kjør intervaller én gang i uken, men sørg for å variere dem, slik at du løper både korte og lange intervaller. Her får du seks forskjellige løpeintervaller som er enkle å legge inn i løpeprogrammet.

8. Jeg prøver å forbedre tidene hver gang, slik at formen hele tiden blir bedre Derfor er det ikke lurt: Kroppen trenger riktignok å bli presset for å bli raskere og sterkere, men hvis du løper alle turene i makstempo, blir du langt mer utsatt for skader. Kondisjonen utvikler seg fortere enn styrken i sener, bindevev og ledd, så selv om det kan være fristende å slå tiden fra forrige tur hver eneste gang, er det en farlig strategi. Du risikerer dessuten å bli mentalt utbrent hvis løpetreningen alltid er knallhard og ensformig. Hva du bør gjøre i stedet: Sørg for at minst én av de ukentlige treningsøktene er lang og rolig. Du skal kunne prate uanstrengt hele veien. Variasjon i turene er stikkordet her. Her får du oppskriften til lange og langsomme løpeturer.

9. Jeg er løper – altså gjør jeg ikke noe annet enn å løpe Derfor er det ikke lurt: Skadestatistikken for løpere er dessverre ikke til å ta feil av, og selv om man ikke lenger er nybegynner, vil løpetrening alltid være relativt hard belastning for ledd og muskler i bena, samt for bekken, hofter og rygg. Hva du bør gjøre i stedet: Det er lurt å supplere med alternativ kondisjonstrening, for eksempel i romaskin eller ellipseapparat, på langrennsski, i svømmehallen eller på sykkel. Da reduserer du skaderisikoen og får samtidig variasjon i treningen som kan hjelpe deg med å holde motivasjonen oppe. Er du typen som elsker å løpe, men som ikke helt vet hvordan du skal supplere med andre treningsformer, så sjekk dette 10-ukers treningsprogram til romaskinen. Her kan alle være med, og du får både kondisjons- og styrketrening. Alternativt kan spinning og vanlig sykling være en løsning. Forskning viser at selv erfarne løpere kan få bedret formen med sprinttrening på spinningsykkelen. Se her hvordan du blir en raskere løper.

10. Jeg løper med en vannflaske i hånden på langturene Derfor er det ikke lurt: Det er alltid fornuftig å passe på væskebalansen, men når du løper med en flaske i hånden, oppstår det ubalanse i kroppen, og du må endre steglengden litt. Etter tusenvis av skritt blir kroppen unødig belastet, og du kan få skader. Hva du bør gjøre i stedet: Kjøp et drikkebelte du kan feste rundt livet, eller en drikkeryggsekk du kan ha på ryggen. Alternativt kan du planlegge ruten med x antall runder og legge drikkeflasken under en busk du kommer forbi et passende antall ganger på turen, slik at du kan ta drikkepause. De fleste løperyggsekker kommer enten med et innebygget drikkesystem eller plass til en drikkeflaske. Disse er perfekt til pendlerløping til og fra jobben. Her kan du se hva du bør være oppmerksom på når du skal kjøpe ny løperyggsekk.

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: