Nedtrapping
Nedtrapping

De siste ukene før løpet bør du trappe ned, men det betyr ikke at du skal legge deg godt til rette på sofaen. 

© iStockphoto

Den perfekte nedtrappingen før det store løpet

Uansett om du skal løpe 5 km eller maraton vil du ha nytte av å følge en godt planlagt nedtrapping i ukene før løpet, slik at du er i best mulig form på løpsdagen. Her får du oppskriften.

18. april 2018 av Hans Westhausen Gottlieb

De siste ukene opp mot et stort løp bør du bruke til å trappe ned treningen gradvis, slik at kroppen blir helt klar til løpsdagen. Det er et hav av forskjellige måter å gjøre det på, men her er de vanligste fellestrekkene for nedtrapping:  

Hold på frekvensen

Nedtrapping betyr ikke tre uker på sofane. Hold på antall økter i uka fram til de to-tre siste dagene før løpet, da kan du ta helt fri. Fortsett også å løpe både langturer og intervaller. Tipset er å kutte ned på mengden. Så hvis du vanligvis løper 10 x 400 m-intervaller, så løp 8 x 400 m to uker før løpet og 6 x 400 den siste uka. 

Hold intensiteten oppe

Når du løber tempoturer og intervaller skal du holde høyt tempo. Det er avgjørende for at du bevarer kondisen på topp fram til løpsdagen. 

Trapp ned over 2-3 uker

Varigheten av nedtrappingen bør avhenge av hvor hard treningen har vært. Som en tommelfingerregel gjelder det at jo større treningsbelastning, desto lengre nedtrapping. Det handler ikke bare om hvor mange kilometer du har løpt, men også hvor hardt du har presset kroppen i den siste delen av hardtreningen. 

Kutt ned på treningsmengden

En metaanalyse av 27 forskjellige studier av nedtrapping konkluderte med at de beste resultatene kommer ved å kutte den ukentlige kilometermengden med 40-60 prosent. Trapper du ned over flere uker, så gjør det gradvis ved for eksempel å løpe 80 prosent av den normale ukentlige kilometermengden i den første nedtrappingsuka, og 60 prosent den siste uka opp mot løpet.   

Redaksjonen anbefaler: Flott løpejakke

Vinn over vinden med Aktiv Trening. Akkurat nå ønsker vi nye lesere velkommen med en løpejakke fra Diadora sammen med tre numre av Aktiv Trening for kun 99,50 kr. (+ 49,50 kr. i porto og ekspedisjon). Jakka kan dras helt opp i halsen og har meshpaneler i nakken, under armene og nedover ryggen, noe som gir en naturlig utlufting så du ikke koker over på løpeturen. Panelene gir også jakka super mobilitet og bevegelighet, for det finnes lite som er verre på løpeturen enn å slåss mot en jakke med dårlig passform. Her kan du lese mer om tilbudet.

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: