Løping: Alt du bør vite

Drømmer du om å komme i gang med å løpe – eller har du allerede slitt ut mange løpesko?

Løping er en populær treningsform og ikke uten grunn. Det gir et mentalt pusterom og en sterkere fysikk, som bidrar til å holde kroppen frisk og rask.

Vi har samlet de viktigste spørsmålene om løping. Både for deg som er nybegynner og deg som har vært i full gang lenge.

Innhold

HELSE, FORBRENNING OG RESTITUSJON
Hvorfor er det sunt å løpe?
Hva gjør løping med kroppen din?
Hvor mye forbrenner man ved løping?
Hvor ofte er det lurt å løpe?
Bør jeg strekke ut etter løping?
Hvordan restituerer jeg best
Hvordan finner jeg motivasjonen til løping?

LØPEPROGRAMMER OG KONKURRANSER
Velg riktig løpeprogram
Løping for nybegynnere
Halvmaraton og maraton
Terrengløp, hinderløp og ultraløp

VEGGEN, RUNNER’S HIGH OG HOLD
Hva betyr det å møte veggen?
Hvorfor blir man "høy" av å løpe – runner’s high?
Hvorfor får man hold ved løping?

SKADER
Unngå løpeskader
De hyppigste løpeskadene

KOSTHOLD OG VÆSKEINNTAK
Hva bør man spise før løping?
Hvor mye bør jeg drikke under et løp?

UTSTYR
Hva er det beste løpeutstyret
Løpeapper

Hva gjør løping med kroppen din?

Løping er effektiv kondisjonstrening. Det styrker hjertet, senker blodtrykket og reduserer faren for blodpropp og hjertestans.
Løping forbrenner mengder av kalorier og er derfor et effektivt våpen mot overvekt.
Løping forbedrer kroppens evne til å regulere blodsukkeret til et passende nivå og motvirker effektivt diabetes.
Løping er såkalt vektbærende trening, noe som betyr at du må flytte din egen vekt for hvert skritt du tar. Det styrker skjelettet og motvirker benskjørhet.
Løping gir hjernen en pause og frigir samtidig en rekke hormoner som er effektive mot stress og depresjon.
Løping senker kolesterolnivået og motvirker derfor hjerte-karsykdommer.
Løping og annen mosjon reduserer generelt risikoen for kreft, og ny forskning viser atløping og annen mosjonstrening særlig motvirker kreft i lever, mage, tykktarm og bukspyttkjertel.

Hvor ofte er det lurt å løpe?

Vær tålmodig

Vil du ha et langt og godt liv som løper, handler det om å være tålmodig. Sett av 4–8 uker på å bli vant til å løpe. Du skal ikke tenke på fart eller distanse. Det handler om å få på løpeklærne og gå ut. Tålmodighet er viktig både fysisk, fordi du må trene opp sener, skjelett og muskler gradvis for å unngå skader, og mentalt, fordi du gjør løpingen til en vane og får god struktur på treningen.

Løpeturene kan gjerne vare i 20–40 minutter, men på travle dager er 5 eller 10 minutter helt greit. Det handler om å etablere vanen.

3 ganger i uka

Sats på å trene tre ganger i uka. Antallet økter er viktig, for det betyr at kroppen utfordres og bygger seg sterkere. Trener du mindre, vil treningen handle mer om vedlikehold enn utvikling. Og trener du mer, risikerer du at treningen bryter ned kroppen. Ha minst én dags pause mellom løpeturene.

Bør jeg strekke ut etter løping?

Forskningen har kort sagt ikke kunnet påvise noen skadeforebyggende virkning av å strekke ut før, under eller etter trening.

Muskelens smidighet og toleranse mot å bli strukket helt ut, er borte mindre enn en halvtime etter at du gjorde strekkøvelsene.

Vil du at den bedre smidigheten skal vare lenger, må du derfor strekke ut flere ganger daglig i flere uker.

Strekkøvelser kan ha en kortvarig lindrende effekt på treningsverk, men forebygger eller reduserer ikke verkingen når den er på sitt verste. Så uansett hvor mye du strekker ut etter trening, blir verkingen verken bedre eller verre.

Har du veldig stramme muskler, kan strekkøvelser derimot gjøre selve treningen langt mer behagelig, fordi du forbedrer smidigheten i de musklene du har tenkt å trene.

Du kan velge å strekke ut i "kald tilstand" eller vente til du har varmet opp – det vil si etter at du har trent rolig i 5–10 minutter.

Hvis musklene er fulle av melkesyre etter hard trening, kan strekkøvelser gi en kortvarig lindring av smertene.

Hvordan finner jeg motivasjonen til løping?

Motivasjonen og løpegleden skal være kjernen, ellers går man lei. Det er ikke alltid så lett å finne gnisten i en travel hverdag, men slett ikke umulig.

Legg en plan

En av de største utfordringene for nye løpere er å gjøre treningen til en vane. De fleste har så mange andre forpliktelser at løpeturene lett kan komme i bakgrunnen. Og hvis de ikke er godt integrert i hverdagen, kan det fort bli dem man gir avkall på når det blir en lang dag på jobben eller ungene har et arrangement på skolen. Derfor: Planlegg løpeturene. Skriv dem i familiekalenderen, og sett av tid. På den måten sender du signaler til omgivelsene og deg selv om at dette er viktig. Så får du heller godta at det er noen andre (små)ting du ikke får tid til.

Meld deg på et løp

Det kan virke litt overveldende hvis du er nybegynner, men du holder garantert motivasjonen oppe når du vet at du skal prestere om 3–4 måneder. Det behøver ikke å være et stort og langt løp. En lokal 5-kilometer er mer enn bra nok. Men kjøp startnummer allerede nå, og heng det på kjøleskapet. Da vil det minne deg på hvorfor du skal finne fram løpeskoene på de dagene da det føles tungt.

Få en makker

Det gjør underverker for motivasjonen å gjøre løpingen til et felles prosjekt. Hvem det er, spiller ingen rolle – det kan være en kollega, en god venn, kjæresten eller ektefellen. Det som er viktig, er at du har en å løpe med. Og når dere har faste treningsavtaler, blir det mye vanskeligere å hoppe over en økt enn hvis det bare er deg selv du svikter når du velger sofaen framfor løpeskoene.

Alt er bedre enn ikke noe

Selv om vi anbefaler at du legger en plan og får struktur på løpetreningen, så husk at alle monner drar. Det vil være dager da det ikke passer eller man er for sliten, og når de kommer, så glem det som står på planen. Sørg bare for å komme deg ut. Si til deg selv at 5 minutter rolig jogging er ok. Tenk på at alternativet ville være å legge seg på sofaen. Når du først har kommet deg ut, vil du sannsynligvis oppleve at kreftene våkner, og at du orker mer enn de 5 minuttene du hadde tenkt.

Løp før du kommer hjem

Inngangsdøra er den største motivasjonsdreperen. Så snart du går inn døra hjemme, suges alt som heter vilje og energi ut av deg. Pliktene roper, du må kanskje ut og handle mat, hente barn, lage middag og rydde. Hvis du har mulighet, er det derfor best å løpe før du kommer hjem fra jobb. Kjøp en liten løperyggsekk, og løp til eller fra jobb, eller avtal med en kollega at dere tar en tur i lunsjpausen et par ganger i uka eller rett etter jobb. Morgenløping er også fint. Det krever tilvenning, men om våren og sommeren vil det gi prosjektet et stort løft.

https://aktivtrening.com/trening/loping

Maraton og halvmarathon

Maraton

Fra å ha vært et løp forbeholdt svært ambisiøse løpere, er det nå også noe mange vanlige mosjonister kaster seg ut i.

Selve løpet er 42 195 meter og er en klassisk langdistansedisiplin innen friidrett. Maratonløp arrangeres i storbyer over hele verden – og flere ganger i året, så det vil nesten alltid være et løp å melde seg på.

Vil du trene deg opp til et maratonløp? Les alt om det her.

Halvmaraton

Halvmaraton har, ikke overraskende, en distanse som tilsvarer halvparten av en maraton, 21 097,5 meter. Det er en populær øvelse, som tiltrekker seg løpeentusiaster verden over.

Drømmer du om å løpe en halvmaraton? Her er alt du bør vite.

Terrengløp, hinderløp og ultraløp

Terreng

Med terrengløping kommer du bort fra asfalten eller grusstien og ut i naturen. Det kan være skogen, bakker eller fjell, der underlaget ikke er jevnt og hardt – for eksempel på småstier, gjennom en bekk eller i sikksakk mellom trærne.

Høres terrengløping ut som noe for deg?
Så les 7 fordeler med terrengløping

Hinderløp

Hinderløp kalles også OCR, som står for Obstacle Course Racing. Det er en konkurranseform som blir mer og mer populær verden over – også her hjemme.

Et hinderløp kan være alt fra 1 km til 100 km langt – så lenge det er hindre som skal forseres. Det kan være et hinder man skal klatre over eller svinge seg gjennom til en balanseøvelse eller en vannpassasje.

Ultraløp

Er en maraton eller et hinderløp ikke store nok utfordringer for deg, kan det hende du bør kikke på ultraløp. Det kan arrangeres på mange forskjellige måter – men lengden starter som regel ved 50 km og kan bevege seg opp til over 5000 km i ulikt terreng og forskjellige temperaturer. Verdensrekorden i ultraløp er på intet mindre enn 19 030 km, satt av australieren Gary Parsons i 1999.

Hva betyr det å møte veggen?

Kanskje har du opplevd det. Du er mer enn halvveis gjennom maratonen, da beina plutselig er tunge som bly, det brenner i lungene og målstreken virker flere lysår unna. Du har truffet veggen.

Men hva er det som skjer i kroppen din?

Den har brukt opp lagrene av karbohydrater og må derfor tære på fettlagrene dine. Det er en prosess som krever mer oksygen enn å hente energien fra karbohydratlagrene – oksygen, som du allerede bruker ekstra av på løpeturen.

Les mer: Hva skjer når man møter veggen?

Hvorfor blir man "høy" av å løpe – runner’s high?

Har du løpt langt, har du kanskje på et tidspunkt opplevd fenomenet som kalles Runner’s high. Det er en følelse av eufori og velvære som sprer seg i kroppen etter fysisk anstrengelse – som oftest etter løping.

Den ettertraktede lykkefølelsen skyldes signalstoffene endocannabinoider, som har en lignende effekt på kroppen som cannabis – og den har som mål å dempe smertefølelsen og belønne kroppen i forbindelse med hard fysisk trening. Noe som stammer helt tilbake fra våre forfedre, da overlevelse ofte var avhengig av at de var i stand til å gå eller løpe i mange timer.

Hvorfor får man hold ved løping?

Til tross for forskning på fenomenet, har man ennå ikke funnet årsaken til hold. Men selv om vi ikke vet hvorfor det kommer, kan vi si noe om når det oppstår:

Hold kan ofte oppstå hvis du øker tempoet for raskt i begynnelsen av turen. De fleste som plages av krampelignende stikk i siden, opplever det i løpet av de første 3–4 kilometerne.

Løsningen er å starte løpetreningen i et moderat tempo og først øke farten når du er varm, gjerne etter ti minutter.

Unngå også å spise noe de siste par timene før treningen. En av forklaringene på hold er at en full magesekk presser mot de senene som befinner seg rundt innvollene.

Hvis du nettopp har begynt å løpe, kan du trøste deg med at problemene ofte forsvinner av seg selv etter hvert som du kommer i bedre form.

Unngå løpeskader

Skader er bagsiden af løbe-medaljen. De kan koste motivation og form, men heldigvis kan de fint forebygges, hvis du tænker dig om.

4 gode råd til at undgå at løbe ind i en skade:

Skader er baksiden av løpemedaljen. De kan ødelegge motivasjonen og formen, men heldigvis kan du unngå dem hvis du trener smart.

1.Lytt til kroppen

Det er både det enkleste og vanskeligste rådet man kan gi. For når er følelsen av trøtthet og den litt diffuse ømheten i beina noe du kan løpe av deg, og når er det tegn på det er noe mer alvorlig på gang? Det tar tid å bli kjent med kroppen og lære å tolke signalene, men etter hvert vil du bli mer følsom for hva som skjer. Generelt kan man si at ømhet i muskler er mindre bekymringsfullt enn ømhet i ledd og sener. Du kan teste ømheten på neste løpetur. Forsvinner den i løpet av det første kvarteret, kan du løpe videre. Blir den verre, er det hjem og opp med beina.

2. Vær tålmodig

Du blir en bedre løper ved gradvis å øke treningspresset på kroppen. Den enkleste måten å gjøre det på, er å gjøre løpeturene lengre for hver uke. Men det er en balanse, for hvis du går for fort fram, kan det resultere i skader. Løper du tre ganger i uka etter det opplegget vi har skissert på motstående side, så øk lengden bare på én tur om gangen. En uke øker du for eksempel langturen med 5 minutter. Uka etter utvider du tempoturen med 2 minutter. Uka etter det igjen legger du til 30 sekunder i intervallene. Så holder du denne mengden i 1–2 uker, før du øker igjen etter samme prinsipp.

3. Tenk alternativt

Løping er tøft for kroppen, og spesielt som nybegynner kan du bli veldig støl. På dager da du er øm, men gjerne vil trene, kan du heller droppe løpingen og tenke alternativt. Gode alternative treningsformer er sykling, romaskin, ellipseapparat og svømming, hvis du mestrer teknikken. Du kan i prinsippet beholde den strukturen du hadde planlagt for løpetreningen. Hvis du hadde tenkt å løpe 4 x 3 minuttersintervaller, gjør du altså bare det samme på sykkelen eller i romaskinen.

4. Løp på mykt underlag

Svært mange løper på asfalt og fortau. Det er gode, jevne underlag, men de gir ingen variasjon i landingen. Det betyr at du hele tiden får den samme slitasjen på kroppen. Sørg for å ta 1–2 av de ukentlige løpeturene på mykt gress, skogsti eller grus. Det demper støtene opp gjennom kroppen og gir mer variert belastning på kroppen og beina.

Les mer om løpeskader her.

De hyppigste løpeskadene

Beinhinnebetennelse

Et tegn på en begynnende beinhinnebetennelse er smerter ved den nederste tredelen av innsiden av skinnebeinet. Smertene vil forverres i løpet av uker hvis du fortsetter å løpe.

Forsking har vist at kvinner tilsynelatende har høyere risiko enn menn for å få beinhinnebetennelse.

Les mer om beinhinnebetennelse her

Skade i leggmuskulaturen

En løpeskade, som ses på den synlige muskulaturen på baksiden av leggen – ofte i muskel-sene-overgangen. Ofte vil du oppleve en akutt og skarp smerte, som forhindrer deg i å løpe videre.

Overbelastning av akillessenen

Smertene er som regel ganske lette i starten, men det er viktig at du reagerer da fortsatt løping kan føre til en betennelse i akillessenen. Akillessenen vil ofte bli tykkere i det skadede området, der det kan komme væske i senen og en uregelmessig fiberstruktu

Hva bør man spise før løping?

Selv for nye løpere har kostholdet mye å si – både når det gjelder formen generelt og for hver enkelt løpetur.

Planlegg matinntaket

Alle støtene gjennom kroppen og det høye oksygenforbruket gjør at magen er utsatt. Unngå derfor å spise rett før du skal løpe, ettersom det kan gi dårlig mage. Spis det siste hovedmåltidet 2–4 timer før turen, avhengig av hvordan magen pleier å reagere. Det er stor forskjell på hvor lenge maten blir liggende i magen, så spis lettfordøyelig de siste timene før trening.

Bli inspirert: Fem fantastiske matvarer til trening

Disse matvarene kan du spise i timene før trening

6 timer før: Røkt makrell, laks, sild og annen røkt, fet fisk. Nøtter.
5 timer før: Bønner og kikerter. De fleste kåltyper og røkt kjøtt.
4 timer før: Grove karbohydrater som fullkornspasta og grovbrød. Fet fisk og rødt kjøtt samt tørket frukt.
3 timer før: Finere karbohydrater som lyst brød og hvit ris. Fjerkræ og mager fisk. Grønnsaker som erter og gulrøtter. Skyr og gresk yoghurt.
2 timer før: Frukt, vanlige grønnsaker som agurk, stangselleri og salat. Vanlig yoghurt. Kokte poteter.
1 time før: Små mengder av matvarene vi har beskrevet ved 2 og 3 timer.

Spis karbohydrater

Karbohydrater er ikke populært, men når du løper, trenger du denne typen lettomsettelig energi. Du behøver ikke å stappe i deg ris og pasta, men sørg for at middagen inneholder karbohydrater. Når du sover, omsettes de ikke, men lagres i musklene. Spis komplekse karbohydrater fra grov pasta, fullkornris, grovbrød, havregryn og grove grønnsaker.

Løping forbrenner mye kalorier sammenlignet med andre treningsformer, men pass likevel på energiinntaket hvis du løper for å gå ned i vekt eller holde vekten. Løper du 3 x 30 minutter i uka, forbrenner du rundt 1000 kcal. Det tilsvarer bare en pose potetgull.

Les også: Kjenn dine karbohydrater

Dropp energiprodukter

Markedet bugner av energidrikker og -barer du bare må ha når du trener, men du klarer deg faktisk helt fint med vann og vanlig mat. Det er bare hvis du løper i mer enn halvannen time at du trenger ekstra energi.

Proteinpulver – komplett guide til proteinpulver

Hvor mye bør jeg drikke under et løp?

Væskebehovet henger sammen med kroppsvekt, hvor fort du løper, kondisjonen og været.

Hvis det er veldig varmt, øker væskebehovet betydelig. Men hvis vi skal gi deg et råd, så er det en tommelfingerregel som sier at du bør drikke mellom ½ og ¾ liter i timen når du løper lengre turer.

Du bør imidlertid unngå å drikke større mengder av gangen. Det kan gi skvulpete mage og mageknip. Drikk i stedet 2–3 ganger i timen, slik at du får i deg 0,2 til 0,25 liter av gangen.

Hva er det beste løpeutstyret

Det finnes mye fint i hyllene, og det kan hjelpe både motivasjonen og yteevnen å få noe nytt. Men noen investeringer er viktigere enn andre.

Nye løpesko

Det eneste utstyret du absolutt må ha, er et par løpesko. Til de aller første løpeturene, da du prøver å finne ut om det er noe for deg, og du kanskje går mesteparten av veien, kan du gjerne bruke de gamle skoene du kjøpte på tilbud for fem år siden. Men så snart du får mer erfaring og løper flere ganger i uka, må du investere i et par ordentlige løpesko.

Kjøp dem i en løpebutikk der personalet kan veilede og teste deg. Ikke kjøp sko på supermarkedet. De heter kanskje Nike eller Asics, men det er ofte lavprismodeller som ikke er spesielt gode til løping.

Se vår test av løpesko

Kjøp smart

Det er fristende å bruke masse penger på løpeklær, men du trenger faktisk ikke så mye. Her er de beste investeringene – i prioritert rekkefølge, og sett i forhold til pris.

Sokker: Et par løpesokker koster fra 75 kroner. De forebygger vannblemmer og gnagsår. De er i tynne, svettetransporterende materialer og blir ikke våte som bomullssokker.
Trøye: En teknisk løpetrøye i svettetransporterende materialer koster fra 200 kroner og oppover. Den leder svetten bort fra kroppen og holder deg tørr.
Lang tights: Du får suveren bevegelsesfrihet i en stram tights, og så snart temperaturen kryper under 10 grader, er den klart å foretrekke framfor en tung, slaskete joggebukse. Du får en god modell fra rundt 500 kroner.
Vindjakke: En lett, tynn vindjakke er viktig for å holde varmen når det blåser. Den gir ikke varme, men holder vinden ute, så finn en som er tynn og lett. Fås fra 600–700 kroner.