Mann som løper hardt
© iStock

Dette må du vite om HIT

Blokktreningen består grunnleggende av tre blokker samt en introduksjonsfase. HIT-blokken strekker seg bare over en uke, men til gjengjeld er den hard.

18. juni 2019 av Lasse Lyhne & Torben Rokkedal Lausch

Høyintens trening

HIT-blokken strekker seg bare over en uke, men til gjengjeld er den hard. Forløpet består av høyintens trening i form av korte intervaller. Den høyintense treningen påvirker mange fysiologiske faktorer, blant annet gjør den at hjertet får plass til mer blod, at hjertets muskulatur blir sterkere og at det totale blodvolumet i kroppen stiger. Dermed kan hjertet pumpe mer blod rundt i kroppen og forsyne musklene med mer oksygen.

Slik gjør du: Intervaller er nøkkelordet. Det vil si høyintens løping etterfulgt av en kort pause. Intervallene kan være alt fra korte 30- sekundersintervaller til lengre 6-minuttersintervaller. Intensiteten skal være minst 88 prosent av makspulsen – eller så hard at du bare kan uttrykke deg i enstavelsesord. Totalt bør du gå for 15–30 minutters total intervalltid per treningsøkt – eksklusive pauser. 

Gode HIT-økter er for eksempel 10 x 90 sek. intervaller med 1 min. pause mellom hvert intervall, 6 x 3 min. med 1,5 min. pauser, 5 x 4 min. intervaller med 2 min. pause eller 5 x 6 min. med 3 min. jogging mellom hvert intervall. Varier gjerne mellom de ulike intervalltypene i løpet av uka. Husk 10–20 minutters god oppvarming før du spurter.

Hvor mye: Ta tre–fire HIT-økter i uka. Er du skadeutsatt, kan du vurdere å ta en av øktene på ellipsemaskin, sykkel eller lignende. Hvil mest mulig mellom HIT-øktene. Trener du fire ganger i uka, er det best å trene mandag, onsdag, fredag og søndag.

Eksempel på en uke i HIT-blokken

Man: 10–20 min. lett løping etterfulgt av 4–5 x 4 min. intervaller. 2 min. pause mellom hvert.
Tir: Fri (eller lett løpetur, 20–45 min.).
Ons: 15 min. oppvarming. Intervalltrening, for eksempel 10 x 90 sek. intervaller med 45 sek. pause mellom hvert intervall.
Tor: Fri (eller lett løpetur, 20–45 min.).
Fre: 10–20 min. oppvarming etterfulgt av 4–5 x 6 min. intervaller på ellipsemaskin, romaskin eller lignende. 3 min. lett trening mellom hvert intervall.
Lør: Fri.
Søn: 10–20 min. lett løping før 6 x 3 min. intervaller, 2 min. pause. 

Slik trener du i blokker. Her får du vite mer om hvordan du konkret bruker de andre blokkene  MIT (Moderat intens trening) og LIT (Lavintens trening).

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: